Schattenboxen ist der Akt des Schlagens in die Luft, normalerweise ohne einen Gegner, als Übung. Der Name kommt von der Praxis, in der Nähe einer Wand zu stehen und so zu tun, als würde man den darauf projizierten Schatten schlagen. Es ist eine großartige Möglichkeit, zu trainieren und Ihre Boxfähigkeiten zu verbessern. Das Erlernen der grundlegenden Schritte wird Ihnen helfen, ein unterhaltsames und effektives Shadowboxing-Workout zu entwickeln.
Schritte
Methode 1 von 3: Erstellen eines Shadow Boxing-Trainings
Schritt 1. Nehmen Sie die richtige Haltung ein und schlagen Sie 1 Minute lang langsam
Sie können für dieses Aufwärmen jeden beliebigen Schlag verwenden. Spannen Sie Ihre Armmuskulatur an und machen Sie die Bewegungen so langsam und bewusst wie möglich. Wenn Sie sicher sind, dass Sie bereit sind, schneller zu werden, können Sie beginnen, sich schneller zu bewegen.
- Wechseln Sie, mit welchem Bein Sie nach der Hälfte Ihres Trainings führen, damit Sie beide Seiten Ihres Körpers gleichmäßig stärken.
- Es ist wichtig, dass Sie mit guter Form üben. Konzentrieren Sie sich darauf, das Formular zu nageln, bevor Sie die Dinge beschleunigen.
Schritt 2. Schlagen Sie 3 Minuten lang mit beliebiger Geschwindigkeit in die Luft
Stellen Sie einen Timer für drei Minuten ein. Machen Sie die gleichen Schläge wie beim Aufwärmen oder verwenden Sie eine beliebige Kombination. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihren Kern zentriert, um das Gleichgewicht zu halten. Vermeiden Sie es, mit den Gelenken zu schlagen, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken.
- Strecken Sie beim Schlagen einen Arm aus, während der andere Arm Sie schützt, es sei denn, Sie machen eine Kombination. Üben Sie, einen Arm zurück in die Schutzposition zu bringen. Sie können auch Ihren Oberkörper verwenden, um Ihr Training zu verstärken. Drehen Sie Ihre rechte Seite nach vorne, dann Ihre linke Seite nach vorne. Die Füße werden folgen.
- Ausweichen und Tropfen können dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihr Training interessanter zu machen.
Schritt 3. Fügen Sie Beinarbeit hinzu
Während der Timer läuft, solltest du Ausfallschritte, Kniebeugen oder Hüpfen zwischen den Füßen einbauen. Sie sollten so tun, als würden Sie Ihrem „Gegner“durch den Ring folgen. Beinarbeit und Hüpfen erhöhen die Intensität dieses Herz-Kreislauf-Trainings.
Sie können die Schläge und die Beinarbeit separat ausführen und dann versuchen, sie zusammenzufügen. Wann Sie sich entscheiden, die Beinarbeit hinzuzufügen, hängt von Ihrem persönlichen Fitnessniveau ab. Wenn Sie ein Anfänger sind, warten Sie bis zur letzten Minute, um Beinarbeit hinzuzufügen
Schritt 4. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen aus
Machen Sie zwischen jedem Übungssatz eine dreiminütige Pause. Sie können Wasser trinken, sich dehnen oder sich einfach für ein paar Minuten hinsetzen. Es ist in Ordnung, sich müde und verschwitzt zu fühlen – es bedeutet, dass du trainierst!
Schritt 5. Beschleunigen Sie den Schlag für 3 Minuten
Führen Sie nach Ihrer Ruhezeit in 3 Minuten so schnell wie möglich verschiedene Schläge aus. Ein Boxer zielt normalerweise darauf ab, etwa 250 bis 300 Schläge pro 3-Minuten-Periode zu werfen. Sie werden viel langsamer sein, wenn Sie anfangen, also zählen Sie Ihre Schläge und arbeiten Sie bis zu dieser Geschwindigkeit.
Schützen Sie Ihre Gelenke, indem Sie sie weitestgehend, aber nicht ganz ausdehnen. Es ist wichtig, die Arme nicht zu überstrecken, um Verletzungen zu vermeiden
Schritt 6. Boxen abwechselnd mit anderen Übungen
Schlagen Sie 3 Minuten lang und machen Sie dann Hampelmänner, Seilspringen oder klettern Sie 1 Minute lang Treppen hoch und runter. Wiederholen Sie diesen Satz 3 bis 5 Mal für ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training. Vergessen Sie nicht, sich zwischen jedem Satz auszuruhen!
Schritt 7. Ruhen Sie sich durch Schattenboxen in Zeitlupe aus
Sobald Sie genug Kraft gesammelt haben, um einen Satz problemlos zu bewältigen, beginnen Sie damit, Zeitlupenschläge in Ihre Ruhephasen zu integrieren. Konzentrieren Sie sich auf jeden Schlag, indem Sie Ihre Muskeln anspannen und Schläge so langsam und bewusst wie möglich für 1 bis 3 Minuten ausführen. Kehren Sie zu einem schnelleren Training zurück, sobald Sie zu Atem gekommen sind.
Schritt 8. Fügen Sie Gewichte hinzu, um ein besseres Aerobic- und Krafttraining zu erzielen
Schlagen Sie mit kleinen Langhanteln (zwischen 0,45 kg und 1,4 kg), sicheren Handgelenkgewichten oder gewichteten Boxhandschuhen. Diese sind alle in den meisten Sportartikelgeschäften erhältlich.
Methode 2 von 3: Erlernen der grundlegenden Bewegungen
Schritt 1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
Stellen Sie Ihren dominanten Fuß leicht nach vorne. Beuge deine Knie, damit du deine Füße bei Bedarf bewegen kannst, und halte deine Hände in der Nähe der Brust. Wenn Sie einen Spiegel oder einen Schatten verwenden, stellen Sie sich ihm. Alle Grundschläge werden von dieser Position aus gestartet.
Denken Sie daran, Ihren Rumpf während des gesamten Trainings zu stützen
Schritt 2. Üben Sie grundlegende Beinarbeit
Deine Beinarbeit ist ein großes Element des Schattenboxens. Üben Sie, vorwärts und rückwärts zu springen, und verlagern Sie dann Ihr Gewicht von Ihrem rechten Fuß auf Ihren linken Fuß. Sie sollten sich nicht mehr als 2 Fuß (0,61 m) von Ihrer ursprünglichen Position entfernen - es geht darum, Beweglichkeit zu entwickeln und nicht zu weit zu springen. Alle Boxbeinarbeit basiert auf diesen Manövern.
Schritt 3. Führen Sie einen rechten und linken Jab aus
Ein Jab ist ein schneller Schlag, der direkt auf den Kopf deines Schattens gerichtet ist. Im Boxen wird es verwendet, um zu betäuben, anstatt einen Knockout zu liefern. Sie können dies mit beiden Händen tun, aber es ist am besten, sowohl rechte als auch linke Jabs zu üben. Mache eine Kombination aus einem linken und einem rechten Stoß, während du deinen Körper fest und ruhig hältst.
Schritt 4. Versuchen Sie einen geraden Schlag
Dies ist ein Schlag mit dem rechten oder linken Arm, der mit starker Kraft von deiner Brust ausgeführt wird. Dies ist ein Knockout-Schlag auf den Kopf deines Schattens, sodass du mehr Kraft dahinter stecken kannst, als du es für einen Jab tun würdest.
Schritt 5. Verwenden Sie einen linken und rechten Haken
Ein linker oder rechter Haken sollte mit deiner Faust in der Nähe deines Kinns beginnen. Ein rechter Haken sollte leicht nach rechts gehen, bevor er sich am Kinn Ihres Schattens nach links dreht. Der linke Haken sollte in die entgegengesetzte Richtung gehen.
Schritt 6. Machen Sie einen Uppercut
Der Uppercut ist etwas komplizierter. Sie beugen Ihre Knie weit genug, um etwa 15,2 cm nach unten zu fallen, und senden dann einen schnellen und starken Schlag nach oben in Richtung des Kinns des Schattens. Sie sollten Ihre dominante Hand nur für diesen Schlag verwenden.
Schritt 7. Üben Sie gerade Schläge auf den Körper
Beuge deine Knie leicht und ziele Schläge auf die linke und rechte Seite des Körpers deines Schattens. Sie sollten auf Schwachstellen im Rumpf zielen, wie die Seite des Magens oder die Nieren.
Schritt 8. Bob und weben, um nicht getroffen zu werden
Bobbing bezieht sich auf das Beugen der Knie, um einem Schlag zu entkommen. Bewege deinen Körper zum Weben nach links oder rechts, mit den Füßen an einer Stelle. Dies würde dazu führen, dass die Schläge deines Schattens an dir vorbeigleiten.
Methode 3 von 3: Vorher vorbereiten
Schritt 1. Suchen Sie einen privaten Bereich für die Schattenbox
Ein Übungsprogramm für Schattenboxen kann fast überall durchgeführt werden, aber die meisten Menschen mögen während ihres Trainings ein wenig Privatsphäre. Das einzige, was Sie für einen Schattenboxraum brauchen, ist genügend Platz, um sich bequem zu bewegen. Geben Sie sich auf allen Seiten mindestens 1,5 m ein.
Schritt 2. Richten Sie einen Spiegel oder ein Deckenlicht (optional) ein
Ein großer Ganzkörperspiegel kann Ihnen helfen, Ihre Schläge effektiver zu „landen“. Sie müssen keinen Spiegel verwenden, um die Box zu beschatten, aber viele Leute finden es hilfreich, ihren "Gegner" zu sehen. Wenn Sie keinen großen Spiegel haben, stellen viele Schattenboxer ein Oberlicht auf und „bekämpfen“ihren eigenen Schatten. Wenn Sie keine davon haben, sind sie nicht erforderlich!
Schritt 3. Ziehen Sie sich zur Schattenbox an
Sie können so ziemlich alles tragen, was Sie wollen, solange Sie sich darin bequem bewegen können. Jeder bequeme Schuh ist in Ordnung, aber Sportschuhe mit Fußgewölbestützen sind die besten. Sie ermöglichen es Ihnen, flexible Bewegungen in Ihre Trainingsroutine zu integrieren.
Zum Schattenboxen brauchst du keine Boxhandschuhe
Tipps
- Schattenboxen für 5 Minuten bei der Arbeit ist eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen.
- Schnelle Musik zu hören kann helfen, die Intensität deines Trainings zu erhöhen.
Warnungen
- Seien Sie vorsichtig, Ihre Schläge zu kontrollieren. Sie möchten nicht versehentlich eine Wand oder einen Spiegel schlagen!
- Beginnen Sie kein Schattenboxen, wenn Sie chronische Probleme mit Ihren Armen, Schultern oder Handgelenken haben. Konsultieren Sie zuerst einen Arzt.
