Das Brustschwimmen ist eine spielerische und leicht zu erlernende Schwimmtechnik. Brustschwimmen ist eine großartige Form der Übung, die Arme, Beine, Schultern und Nacken beansprucht. Es gibt im Wesentlichen drei einfache Bewegungen. Treten Sie zuerst mit den Beinen nach hinten. Dann gleiten Sie einfach ein wenig und ziehen sich mit den Armen nach vorne. Mit etwas Übung schwimmst du im Handumdrehen das Brustschwimmen.
Schritte
Teil 1 von 4: Üben der Kernposition
Schritt 1. Machen Sie ein Aufwärmschwimmen, bevor Sie die Rumpfposition einnehmen
Bewegen Sie sich etwa fünf Minuten lang im Wasser, bevor Sie das Brustschwimmen schwimmen. Du könntest einen anderen Schwimmzug machen, mit dem du vertraut bist (wie Rückenschwimmen oder Freistil). Dies hilft Ihren Muskeln, sich aufzuwärmen und Ihrem Körper zu helfen, sich an die Wassertemperatur anzupassen.
Wenn Sie keine andere Schwimmtechnik kennen, gehen Sie am Beckenboden in einem Abschnitt entlang, in dem das Wasser Ihre Schultern erreicht. Bewegen Sie abwechselnd Ihren rechten und linken Arm in Krallenbewegungen nach vorne und ziehen Sie das Wasser zu sich heran
Schritt 2. Strecken Sie Nacken, Arme, Hüften und Beine im Wasser
Es gibt viele Möglichkeiten, diese Muskeln zu dehnen. Stellen Sie sich zum Beispiel auf einen Fuß und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Halte die Position für 10 bis 15 Sekunden und wechsle dann zum anderen Fuß. Auf jeder Seite dreimal wiederholen.
- Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie Ihre Finger zusammenstricken und sie dann mit den Handflächen nach außen gerade vor sich ausstrecken. Halte die Position 15 Sekunden lang, führe dann deine Arme über deinen Kopf und halte sie weitere 15 Sekunden lang.
- Drehen Sie Ihre Hüften 10 Sekunden lang im Uhrzeigersinn und dann weitere 10 Sekunden in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie dies dreimal und machen Sie dann dasselbe für Ihren Hals.
Schritt 3. Beginnen Sie in der Kernposition im Pool
Stellen Sie sich seitlich ins Wasser mit ausgestreckten Armen nach vorne und den Beinen hinter sich. Deine Zehen sollten zur Wand hinter dir zeigen und deine Finger sollten zur Wand vor dir zeigen. Spreizen Sie Ihre Daumen mit den Handflächen nach unten, so dass sie sich kaum berühren. Der Raum zwischen Daumen und Zeigefinger sollte ein „V“bilden.
Halten Sie Ihren Körper hoch im Wasser und halten Sie Ihren Kopf nach unten auf den Boden des Beckens gerichtet
Schritt 4. Drücken Sie die Wand mehrmals ab und nehmen Sie die Kernposition ein
Schweben Sie einige Sekunden in der Position. Dies wird Ihnen helfen, sich daran zu gewöhnen, wie sich Ihr Körper anfühlen sollte, wenn Sie sich in der Kernposition befinden.
- Greifen Sie eine Boje zwischen Ihre Beine, wenn sie zum Sinken neigen.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie sicher sind, dass Sie wissen, wie Sie die Kernposition einnehmen.
- Halte die Position nicht länger, als du den Atem anhalten kannst.
Teil 2 von 4: Den Kick machen
Schritt 1. Machen Sie einen Trockenland-Drill, wenn Sie Übung beim Brustschwimmen brauchen
Lehne dich mit deiner linken Hand gegen eine Wand. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie, bringen Sie den Fuß zum Po und beugen Sie ihn am Knöchel nach oben. Wenn sich Ihr Fuß in der Nähe Ihres Gesäßes befindet, drücken Sie Ihr rechtes Bein seitlich nach außen, während Sie das Knie und den Knöchel gebeugt halten. Nachdem Sie Ihr Bein in einem 45-Grad-Winkel angehoben haben, strecken Sie Ihr Bein aus und richten Sie Ihre Zehen nach unten, dann bringen Sie Bein und Fuß zurück in die Ruheposition.
- Wechseln Sie zwischen Ihrer linken und rechten Seite.
- Führen Sie diese Übungsübungen so lange durch, bis Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen.
- Alternativ können Sie den Tritt im Wasser üben, indem Sie Ihre Arme und Ihren Körper gegen ein Paddelbrett lehnen und den Tritt wiederholt ausführen.
Schritt 2. Beginnen Sie den Kick, indem Sie Ihre Füße von Ihrem Körper nach außen zeigen
Beginnen Sie mit der Kernposition und drehen Sie Ihre Knöchel so, dass Ihre Füße von Ihrem Körper zeigen. Bringen Sie dann Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes. Beuge gleichzeitig deine Knöchel zu deinen Schienbeinen.
Schritt 3. Strecken Sie Ihre Beine zur Seite aus, wenn Ihre Fersen Ihren Po erreichen
Strecken Sie Ihre Knie etwas über die Breite Ihrer Schultern hinaus. Halten Sie Ihre Knöchel relativ zum Bein angewinkelt. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten und bringen Sie sie wieder zusammen. Ziehen Sie Ihre Knöchel nach unten, wenn Sie das Ende der Verlängerung erreichen.
- Wenn Sie Ihre Knie zu weit seitlich ausstrecken, wird Ihr Körper unnötig belastet. Übermäßiger Widerstand führt dazu, dass Sie sich weniger sanft durch das Wasser bewegen.
- Drehen Sie die Fußsohlen so weit wie möglich nach innen, nachdem Sie Ihre Knöchel nach unten gezogen haben.
Teil 3 von 4: Die Armbewegungen einbeziehen
Schritt 1. Streichen Sie Ihre Arme aus, ohne die Ellbogen zu beugen
Beginnen Sie mit der Kernposition und drehen Sie dann beide Handflächen nach außen. Drücken Sie Ihre Hände nach außen und leicht nach unten. Wenn deine Arme mit deinem Körper ein „Y“bilden, beuge deine Ellbogen und führe deine Hände nach unten und zurück zum Mund. Schieben Sie sie wieder heraus und nehmen Sie wieder die Kernposition ein.
Schritt 2. Atmen Sie bei jedem Schlag ein
Während Sie Ihre Hände zum Mund führen, heben Sie Kopf, Nacken und Brustkorb zum Atmen aus dem Wasser. Nehmen Sie Ihre Hände nicht aus dem Wasser.
- Holen Sie nur so viel von Ihrem Kopf aus dem Wasser, wie Sie zum Atmen benötigen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Schwimmform glatt bleibt.
- Atme durch Nase oder Mund aus, wenn dein Kopf wieder im Wasser ist.
- Halten Sie den Atem nicht an, sonst werden Sie möglicherweise angespannt, was sich negativ auf Ihr Brustschwimmen auswirkt.
Schritt 3. Verwenden Sie eine Zugboje, um Auftrieb zu gewährleisten und Ihre Armbewegungen zu üben
Eine Pull-Boje ist ein Schwimmgerät, das Sie zwischen Ihre Oberschenkel greifen können, um Ihre Beine und Ihren Körper hoch zu halten. Dadurch können Sie sich auf Ihre Arme konzentrieren.
Schritt 4. Bringen Sie alles zusammen
Bringe deine Füße aus der Rumpfposition in Richtung Po. Treten Sie Ihre Beine hinter sich aus und gleiten Sie dann zwei Sekunden lang. Drücken Sie Ihre Arme in die Y-Position, führen Sie sie dann zu sich und heben Sie Ihren Kopf über das Wasser, um zu atmen. Kehren Sie zur Kernposition zurück.
Teil 4 von 4: Ihr Brustschwimmen verbessern
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Gliedmaßen zusammen bewegen
Sowohl Ihr rechter als auch Ihr linker Arm sollten sich während des Brustschwimmens synchron bewegen. Das gleiche gilt für Ihre Beine. Wenn Sie Ihre Bewegung nicht ausbalanciert halten und beide entsprechenden Gliedmaßen gleichzeitig bewegen, können Sie in die eine oder andere Richtung abdriften und Ihr Brustschwimmen wird nicht glatt.
Streck deine Arme nicht zu früh aus. Nachdem Sie Ihre Beine am Ende der Kickphase zusammengeführt haben, lassen Sie sich für ein oder zwei Sekunden nach vorne gleiten. Erst dann sollten Sie mit den Armen ziehen
Schritt 2. Gehen Sie regelmäßig ins Fitnessstudio
Das Fitnessstudio ist ein großartiger Ort, um Ihre Beine, Arme, Schultern und Ihren Nacken zu entwickeln – die wichtigsten Bereiche, die Sie während des Brustschwimmens verwenden. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, haben Sie viele Möglichkeiten, Krafttrainingsübungen durchzuführen, die Ihnen helfen können, Ihre Muskeln zu stärken, Ihre Form zu verbessern und Ihre Schwimmzeiten zu verkürzen.
Schritt 3. Machen Sie einen stehenden Doppelarm-Trizepsdrücken nach unten
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Stange. Ziehen Sie die Stange nach unten, bis Ihre Ellbogen fast geschlossen sind, und bringen Sie sie dann bis zu Ihrer Mittellinie.
- Führen Sie drei Wiederholungen von 10-15 Liegestützen durch.
- Diese Übung ahmt die letzte Bewegung des anfänglichen Unterwasserzuges nach.
Schritt 4. Machen Sie eine Langhantel-Bizeps-Curl
Greifen Sie die Langhantel mit einem Untergriff. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Biegen Sie die Stange in einem Bogen in Richtung Ihrer Brust, bis sie auf Höhe Ihrer Schultern ist. Senken Sie die Stange langsam ab, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
- Beginnen Sie ohne Gewicht an der Stange. Nachdem Sie Ihre Technik perfektioniert haben, fügen Sie langsam in kleinen Schritten Gewicht hinzu, bis 10-12 Wiederholungen für Sie extrem schwierig sind.
- Führen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
- Diese Übung verbessert die zweite Hälfte Ihrer Armzugbewegung während des Brustschwimmens.
Schritt 5. Machen Sie einige Skapulier-Liegestütze
Unterstützen Sie Ihren Körper, indem Sie auf den Unterarmen balancieren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und zeigen Sie mit den Zehenspitzen nach unten. Senken Sie Ihre Brust und lassen Sie Ihre Schulterblätter zusammenkommen. Rollen Sie Ihre Schultern, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Mache drei Sätze von 10 Skapula-Liegestützen.
- Diese Übung verbessert Ihre Schulterkraft und erleichtert die Armbewegungen beim Brustschwimmen.
