Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, um fit zu werden, Gewicht zu verlieren und Ihre Muskeln zu straffen. Beginnen Sie Ihre Schwimmroutine am besten langsam und erhöhen Sie dann allmählich die Länge und Dauer Ihrer Schwimmübungen. Um Ihre Routine interessant zu halten, versuchen Sie es mit verschiedenen Schlägen und setzen Sie sich Ziele. Bevor Sie mit dem Schwimmen beginnen, versuchen Sie, sich mit der grundlegenden Etikette vertraut zu machen und überlegen Sie, einem Verein beizutreten oder Unterricht zu nehmen. Wenn Sie 1.000 Meter (3.300 Fuß) schwimmen möchten, versuchen Sie es mit dem Beispiel-Schwimmplan, um zu beginnen. Viel Spaß beim Schwimmen!
Schritte
Methode 1 von 3: Erstellen einer Schwimmroutine
Schritt 1. Versuchen Sie, 3 - 5 Mal pro Woche zu schwimmen
Diese Menge an Training hilft, Ihre Kraft und Fitness zu verbessern, wodurch Sie jede Woche weiter und schneller schwimmen können. Achten Sie darauf, jede Woche Ruhetage einzulegen, da dies Ihrem Körper ermöglicht, sich zu erholen und Muskelmasse aufzubauen. Diese Häufigkeit des Schwimmens eignet sich sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für das Wettkampftraining.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Muskeln wirklich schmerzen, beginnen Sie mit dem Schwimmen dreimal pro Woche und erhöhen Sie dann die Häufigkeit Ihrer Schwimmübungen, sobald sich Ihre Muskeln an die Routine gewöhnt haben
Schritt 2. Beginnen und beenden Sie jedes Training mit einem Aufwärmen und Abkühlen
Dies hilft, Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Versuchen Sie, etwa 100 Meter (330 ft) langsam zu schwimmen, bevor Sie mit Ihrem Schwimmprogramm beginnen, und schwimmen Sie dann eine ähnliche Distanz, nachdem Sie Ihr Training beendet haben. Achte darauf, langsam und entspannt zu schwimmen, um deine Muskeln sanft zu dehnen.
- Wenn Sie zu Beginn keine 100 Meter (330 Fuß) schwimmen können, versuchen Sie, 25 Meter (82 Fuß) oder 50 Meter (160 Fuß) zu schwimmen, bis Ihre Fitness zunimmt.
- Diese Runden sind die gleichen wie die, die Sie während Ihres Trainings absolvieren; Sie sind jedoch so konzipiert, dass sie langsamer geschwommen werden.
Schritt 3. Beginnen Sie damit, in 20 Minuten so weit wie möglich zu schwimmen
So können Sie Ihre anfängliche Fitness einschätzen. Zeichnen Sie auf, wie weit Sie in 20 Minuten für Ihre ersten 2 oder 3 Schwimmzüge schwimmen, um eine genaue Vorstellung von Ihren Startfähigkeiten zu erhalten. Wenn der Pool 50 Meter (160 Fuß) groß ist, multiplizieren Sie die Anzahl der Runden, die Sie geschwommen sind mit 50 Metern (160 Fuß), um Ihre Distanz zu berechnen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht weit schwimmen können – Sie werden sich schnell verbessern!
- Verwenden Sie eine Stoppuhr, um Ihr Training zu messen. Wenn Sie keine Stoppuhr haben, verwenden Sie den Schwimmtimer an der Wand, um Ihr Schwimmen zu messen.
- Wenn Sie problemlos 20 Minuten schwimmen können, schwimmen Sie stattdessen 30 Minuten.
- Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich zunächst zwischen den Runden ausruhen müssen, das ist normal! Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, längere Strecken mit weniger Pausen zu schwimmen.
Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Distanz jede Woche um 10 %
Erhöhen Sie am besten die Distanz, die Sie langsam schwimmen, da dies hilft, Verletzungen durch Überanstrengung zu vermeiden. Dies wird auch dazu beitragen, dass Sie motiviert bleiben, da die erhöhten Distanzen nicht überwältigend sein sollten. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie schnell Sie schwimmen, versuchen Sie einfach, Ihre Distanz jede Woche zu erhöhen. Wenn Sie die Distanz Ihres Schwimmens erhöhen, werden Ihre Trainingseinheiten allmählich länger.
Wenn Sie möchten, können Sie stattdessen die Dauer Ihres Trainings um 10 % verlängern. Im Laufe der Zeit wird dies auch die Distanz Ihrer Schwimmübungen erhöhen
Schritt 5. Bauen Sie verschiedene Striche in Ihre Routine ein, um Abwechslung zu schaffen
Wenn Sie Freestyle ein wenig eintönig finden, versuchen Sie, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, Seitenschwimmen und Schmetterling in Ihre Routine aufzunehmen. Diese werden dazu beitragen, Ihr Training interessanter zu gestalten und verschiedene Muskeln zu stärken.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, verschiedene Schwimmzüge zu schwimmen, versuchen Sie, ein paar Längen zu machen, indem Sie einfach treten oder einfach nur Ihre Arme verwenden, um Ihre Routine zu verwechseln.
- Die Zusammenarbeit mit einem Instruktor oder Coach kann beim Einarbeiten neuer Striche sehr hilfreich sein, da er deine Form beobachten und dir Tipps zur Verbesserung geben kann.
Schritt 6. Arbeiten Sie daran, 3 km pro Sitzung zu schwimmen
Dieser Betrag gilt als gesunde Maximaldistanz für Gelegenheitsschwimmer. Sobald Sie 3 km schwimmen können, versuchen Sie, Ihre Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen, um sich einer neuen Herausforderung zu stellen.
Triathlonschwimmen sind normalerweise 1,5 Kilometer lang. Wenn Sie für einen Triathlon trainieren, sollten Sie mindestens 1,5 Kilometer vor der Veranstaltung schwimmen
Methode 2 von 3: Erlernen der Grundlagen
Schritt 1. Schwimmen Sie in der Anfängerbahn, bis Sie Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer steigern
Vor jeder Schwimmbahn befindet sich ein Schild, das die Geschwindigkeit anzeigt. Auf der Überholspur zu schwimmen, wenn Sie gerade erst anfangen, wird sowohl für Sie als auch für diejenigen, mit denen Sie schwimmen, frustrierend sein. Beginnen Sie auf der Anfängerspur und wechseln Sie dann zur nächsten Spur, wenn Sie das Tempo der Anfängerspur zu langsam finden.
Einige Pools nennen die Anfänger-Bahn die Anfänger- oder die Guppy-Bahn
Schritt 2. Schwimmen Sie eine Seite der Bahn hoch und die andere wieder hinunter
Wenn mehrere Personen auf einer Bahn schwimmen, ist es Etikette, eine Seite hoch und dann in einer kreisförmigen Rotation auf der anderen zurück zu schwimmen. Dies hilft, Kollisionen in den Fahrspuren zu verhindern und macht das Schwimmen für Personen sicherer und einfacher.
Schwimmen Sie auf der gleichen Seite der Fahrspur, auf der Sie fahren würden. Wenn Sie zum Beispiel in Amerika leben, schwimmen Sie auf der rechten Seite und wenn Sie in Neuseeland leben, schwimmen Sie auf der linken Seite
Schritt 3. Schließen Sie sich einer Schwimmgruppe an, um motiviert zu bleiben
Dies ist eine großartige Möglichkeit, gleichgesinnte Freunde zu treffen und Ihre Begeisterung aufrechtzuerhalten. Fragen Sie Ihre örtlichen Schwimmbäder, ob sie eine Schwimmgruppe haben, die sich regelmäßig trifft. Die meisten Pools haben sowohl soziale als auch wettbewerbsfähige Gruppen.
Wenn es in deiner Gemeinde keine Schwimmgruppe gibt, erwäge, eine mit ein paar Freunden zu gründen
Schritt 4. Erwägen Sie, ein paar Schwimmkurse zu besuchen, um Ihre Technik zu verbessern
Wenn Sie zum ersten Mal schwimmen oder sich von Verletzungen erholen, versuchen Sie, ein paar Lektionen zu nehmen, um die Grundlagen zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Der Schwimmunterricht kostet zwischen 20 und 100 US-Dollar pro Lektion.
Erkundigen Sie sich bei Ihren örtlichen Schwimmbädern nach Schwimmunterricht
Schritt 5. Beginnen Sie mit der Grundausrüstung, einschließlich Badeanzug und Schutzbrille
Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie viel Geld für ausgefallene Ausrüstung ausgeben. Alles, was Sie für den Anfang benötigen, ist ein Badeanzug, eine Schutzbrille und eine Badekappe, wenn Sie langes Haar haben. Kaufen Sie Schwimmsachen in den Schwimmbädern oder in einem Sportgeschäft.
Wenn Sie Ohrenschmerzen haben, versuchen Sie, Ohrstöpsel zum Schwimmen zu tragen, um das Wasser aus Ihren Ohren zu halten
Methode 3 von 3: Nach einem 1.000-Meter-Schwimmplan
Schritt 1. Schwimmen Sie 2 langsame Runden und atmen Sie dann ein
Das wärmt deine Muskulatur auf und beugt einem späteren Muskelkater vor. Schließen Sie die Runden in jedem gewünschten Takt ab. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie versuchen, schnell zu schwimmen, sondern lassen Sie Ihren Körper einfach aufwärmen.
Dieser Schwimmplan ist für ein 50 m (160 ft) Becken ausgelegt. Wenn Sie in einem 25-m-Becken schwimmen, verdoppeln Sie bei dieser Methode die Anzahl der Runden, um ein 1.000-m-Becken zu schwimmen
Schritt 2. Wechseln Sie 5-mal zwischen 1 schnelle Runde und 1 leichte Runde Freistil
Schwimme 1 Runde so schnell du kannst und schwimme dann eine langsame Erholungsrunde. Dies hilft, Ihre Herzfrequenz und Ihre anaerobe Fitness zu erhöhen. Versuchen Sie, wenn möglich, keine Pausen zwischen den einzelnen schnellen und langsamen Runden einzulegen.
Machen Sie bei Bedarf eine kurze Pause, um zu Atem zu kommen, nachdem Sie 5 Sätze abgeschlossen haben
Schritt 3. Schwimmen Sie 2 Runden, indem Sie nur treten
Drücke dich mit den Füßen von der Wand ab und lass deine Arme an deiner Seite hängen. Treten Sie mit den Füßen so fest wie möglich, um sich durch das Wasser zu bewegen. Dies hilft, Ihre Beinmuskulatur zu stärken.
Schritt 4. Führen Sie 4 Runden mit verschiedenen Schlägen aus
Versuchen Sie, 4 Runden zu schwimmen, ohne anzuhalten. Verwenden Sie verschiedene Striche, um verschiedene Muskeln in Ihrem Körper zu trainieren. Experimentiere mit Brustschwimmen, Rückenschwimmen und Freistil. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Schlägen ab, um Ihren Muskeln eine Pause zu gönnen.
Schwimmen Sie beispielsweise 1 Runde Freistil, 1 Runde Brustschwimmen, 1 Runde Rückenschwimmen und dann 1 Runde Freistil
Schritt 5. Atmen Sie ein und schwimmen Sie dann 2 langsame Runden
Erlauben Sie Ihrem Körper, Ihre Atmung wieder auf eine normale Geschwindigkeit zu regulieren. Dann schwimme 2 Runden sehr langsam, um deinem Körper zu helfen, sich abzukühlen. Dies hilft, Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen.
