Nur weil du alleine lebst, heißt das nicht, dass du jeden Abend auf gefrorene Abendessen zurückgreifen musst. Bei den meisten Rezepten erhalten Sie zwischen vier und acht Portionen. Sie können jedoch gesunde Mahlzeiten für eine Person zubereiten, indem Sie den Überschuss einfrieren oder einfache Rezepte reduzieren, sodass Sie nicht so viel kochen. Vollwertkost zu kaufen und selbst zu kochen ist gesünder und spart Geld beim Einkaufen.
Schritte
Methode 1 von 3: Mahlzeiten im Voraus zubereiten
Schritt 1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten mit ChooseMyPlate
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hat eine Website für die Planung von Mahlzeiten unter Choosemyplate.gov, die Ihnen eine Auswahl für eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit bietet, die Ihrem Alter und Geschlecht entspricht.
- Die Essensportionen basieren auf den USDA-Richtlinien für gesunde Ernährung. Auf der Website können Sie sich über die verschiedenen Lebensmittelgruppen und die Begründung der ausgewählten Portionen informieren.
- Sie können auch Tippsblätter sowie Rezepte aus USDA-Kochbüchern herunterladen und ausdrucken, einschließlich der Rezepte, die zum Kochen für die erste Familie im Weißen Haus verwendet wurden.
- Die Website enthält auch Beispielmenüs für 7 Tage und zwei Wochen, mit denen Sie Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten können, ohne Ihr Budget zu sprengen.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Ernährung aus anderen gesundheitlichen Gründen umzustellen, sehen Sie sich die Online-Tools an, einschließlich einer Tracking-App, mit der Sie Ihr Essen und Ihre Bewegung überwachen können.
Schritt 2. Kaufen Sie geeignete Behälter, um Tiefkühlkost aufzubewahren
Eine gute Möglichkeit, sich als Single gesund zu ernähren, besteht darin, ein vollständiges Rezept zuzubereiten und dann die überschüssigen Portionen einzufrieren. Sie müssen jedoch in der Lage sein, diese Portionen richtig zu lagern, damit sie vollständig gefrieren und nicht Gefrierbrand bekommen.
- Investieren Sie in eine Reihe kleinerer Vorratsbehälter, mit denen Sie Lebensmittel in einzelne Portionen aufteilen können. Auf diese Weise müssen Sie Ihre Lebensmittel nicht ständig aufwärmen und wieder einfrieren.
- Sie möchten auch in der Lage sein, die Seiten separat aufzubewahren, damit Sie sie kombinieren und kombinieren können, anstatt eine Woche lang jeden Tag genau die gleiche Mahlzeit zu sich nehmen.
- Besorge Plastikfolie und Folie, um Lebensmittel richtig zu versiegeln. Eine doppelte Schicht Plastik und Folie auf Aufläufe und andere Eintopfgerichte zu legen, kann Gefrierbrand verhindern.
Schritt 3. Wählen Sie Mahlzeiten mit Zutaten, die sich gut einfrieren lassen
Einige Zutaten, insbesondere Fleisch, Obst und viele Gemüsesorten, schmecken beim Einfrieren genauso gut wie beim Verzehr direkt nach dem Kochen. Andere halten Minustemperaturen nicht stand.
- Gekochte Nudeln zum Beispiel lassen sich nicht gut einfrieren. Wenn Sie jedoch Spaghetti möchten, können Sie eine größere Menge Sauce zubereiten und den Überschuss einfrieren. Wenn Sie Spaghetti essen möchten, erwärmen Sie eine Portion der Sauce und kochen Sie Ihre Nudeln separat – es dauert nur wenige Minuten.
- Kartoffeln lassen sich normalerweise auch nicht gut einfrieren. Wenn Sie gebackene oder pürierte Kartoffeln zu Ihrem Essen genießen, müssen Sie diese vor dem Essen zubereiten, anstatt sie im Voraus zuzubereiten.
- Cremige Saucen können sich beim Einfrieren und Erhitzen trennen. Verhindere dies, indem du sie beim Aufwärmen hinzufügst, anstatt sie mit den anderen Lebensmitteln einzufrieren.
- Gemüse zu wenig kochen, damit es beim Aufwärmen nicht zu weich oder matschig wird.
Schritt 4. Richten Sie eine Montagelinie ein
Sogar Mahlzeiten, die Sie normalerweise selbst zubereiten würden, wie z. B. Frühstücksbrötchen, können in größeren Mengen zubereitet und bequem eingefroren werden. Auf diese Weise verbringen Sie nicht jeden Tag so viel Zeit mit der Zubereitung Ihres Essens.
- Holen Sie sich zum Beispiel englische Muffins, Eier, Fleisch und Käse. Kochen Sie Ihre Eier und bereiten Sie sechs oder sieben Frühstückssandwiches auf einmal zu. Auf diese Weise verbringen Sie ein paar Minuten mit dem Kochen und haben jeden Tag der Woche ein warmes Frühstück parat.
- Empanadas und Burritos sind eine weitere Option, die Sie mit Fleisch, Käse und Gemüse für eine praktische Mahlzeit füllen können. Nach dem Einfrieren können Sie diese für ein schnelles und bequemes Mittagessen zur Arbeit oder in die Schule mitnehmen, ohne dass Sie in einem Restaurant essen müssen.
- Im Gegensatz zu abgepackten Tiefkühl- oder Fastfood-Versionen sind die Versionen, die Sie nach Hause bringen, viel gesünder und voller Vitamine und Proteine, wenn Sie frische Vollwertkost als Zutaten verwenden.
Schritt 5. Probieren Sie Eintopfgerichte aus
Aufläufe und Eintöpfe gefrieren besser als einzelne Lebensmittel und haben den Vorteil, dass sie sofort verzehrfertig sind, wenn Sie sie ohne weitere Vorbereitung erhitzen.
- Pfannengerichte eignen sich auch gut als Eintopfgericht. Nehmen Sie die Portion, die Sie einfrieren möchten, heraus, bevor sie vollständig gekocht ist, damit Sie die Textur des Lebensmittels nicht ruinieren, wenn Sie es zu einem späteren Zeitpunkt wieder aufwärmen.
- Ein weiterer Vorteil von One-Pot-Mahlzeiten besteht darin, dass Sie die Arbeit und das Aufräumen reduzieren, die Sie danach machen müssen. Kochen Sie alle Zutaten in einem Topf oder einer Pfanne, dann haben Sie beim Erhitzen einzelner Portionen nur einen Teller zu reinigen.
- Koche einfache Versionen von Eintopfgerichten wie Haferflocken und friere den Überschuss ein. Dann können Sie täglich verschiedene Früchte oder Gewürze hinzufügen, damit es Ihnen nicht langweilig wird, jeden Tag dasselbe zu essen.
Methode 2 von 3: Rezepte reduzieren
Schritt 1. Wählen Sie Rezepte, die einfach zu teilen sind
Rezepte mit gleichmäßigen Zutatenmengen lassen sich in der Regel am einfachsten reduzieren, wenn Sie nur für eine einzige Mahlzeit genug kochen möchten. Wenn die Zutatenmengen leicht durch zwei oder drei teilbar sind, können Sie das Rezept leicht reduzieren.
- Wenn Sie beispielsweise ein Rezept halbieren, das zwei Eier erfordert, würden Sie ein Ei verwenden. Ein Rezept zu halbieren wäre schwieriger, wenn das Rezept drei Eier verlangt. Obwohl es immer noch möglich ist, möchten Sie vielleicht eine andere Option ausprobieren oder einfach das ganze Rezept erstellen und den Überschuss einfrieren, wenn Sie Ihren mathematischen Fähigkeiten nicht vertrauen.
- Wenn Ihr Rezept eine einzelne Dose oder Packung von etwas erfordert, möchten Sie vielleicht das Essen im Behälter abmessen, bevor Sie es teilen, anstatt nur nach Augenschein zu suchen. Sie können den Teil, den Sie nicht verwenden, speichern, indem Sie ihn einfrieren und später verwenden.
Schritt 2. Lerne Äquivalenzen für schwierige Unterteilungen
Lassen Sie sich nicht von komplexen Unterteilungen davon abhalten, ein Rezept zu reduzieren – vor allem, wenn es Ihnen wirklich gefällt. Merken Sie sich Äquivalenzen für gemeinsame Zutatenmaße, damit Sie das Rezept entsprechend reduzieren können.
- Zum Beispiel gibt es 16 Esslöffel in einer Tasse und drei Teelöffel in einem Esslöffel. Wenn Sie also ein Rezept in Drittel schneiden, das eine Vierteltasse von etwas erfordert, würden Sie einen Esslöffel und einen Teelöffel verwenden.
- Das Institute of Agriculture and Natural Resources der University of Nebraska-Lincoln verfügt über eine PDF-Tabelle mit praktischen Maßen, die bei der Herstellung von entweder einem halben oder einem Drittel eines Rezepts verwendet werden können. Sie können diese Tabelle ansehen oder unter https://food.unl.edu/reducing-size-recipes-0 herunterladen und ausdrucken.
- Das Aufteilen von Vollwertkost kann etwas schwieriger sein. Angenommen, Sie möchten die Hälfte eines Rezepts zubereiten, das ein Ei erfordert. Es gibt keine gute Möglichkeit, ein Ei in zwei Hälften zu teilen. Sie können das Ei jedoch in einer separaten Schüssel aufschlagen, mit einer Gabel verquirlen und dann zwei Esslöffel davon verwenden. Den Rest im Kühlschrank aufbewahren und morgen für ein Omelett oder Rührei verwenden.
Schritt 3. Geschmackstest beim Hinzufügen von Gewürzen
Bei Kräutern und Gewürzen ist manchmal eine Prise zu viel und die kleinen Mengen, die das Rezept verlangt, sind kaum zu teilen. Wenn dies passiert, fügen Sie nur einen Hahn aus dem Behälter hinzu und probieren Sie häufig, bis Sie die richtige Balance erreicht haben.
- Auch wenn Sie einen Gesamtbetrag haben, betrachten Sie dies als Ziel. Nach und nach hinzufügen und häufig abschmecken, bis Sie eine Balance erreicht haben, die für Sie funktioniert. Es kann weniger – oder sogar mehr – sein, als das Rezept verlangt.
- Dies ist im Allgemeinen eine gute Idee, auch wenn Sie ein Rezept nicht reduzieren. Gewürze in Rezepten sind suggestiver als erforderliche Zutaten. Fühlen Sie sich frei, mit einem Rezept zu experimentieren und es so zu gestalten, wie Sie es mögen.
Schritt 4. Achten Sie auf Ihre Pfannengröße
Wenn Sie ein Rezept halbieren, das eine bestimmte Pfannengröße erfordert, möchten Sie eine entsprechend kleinere Pfanne verwenden. Das Backen in der größeren Pfanne kann dazu führen, dass das Essen anbrennt oder nicht gleichmäßig gart.
- Wenn Sie beispielsweise ein Rezept halbieren, das eine 9 x 2 x 13-Zoll-Pfanne erfordert, verwenden Sie eine 8 x 2-Zoll-Quadratpfanne oder eine 9 x 2-Zoll-Rundpfanne.
- Insgesamt möchten Sie sich darauf konzentrieren, dass das Essen ungefähr die gleiche Tiefe hat wie in der Pfanne, die das Rezept erfordert.
- Wenn Sie eine Glaspfanne verwenden und das Rezept eine Metallpfanne erfordert, reduzieren Sie die Temperatur des Ofens um 25 Grad Fahrenheit.
Schritt 5. Passen Sie die Garzeit nach Bedarf an
Nur weil Sie ein Rezept halbieren, müssen Sie nicht unbedingt auch die Garzeit halbieren. Kleinere Mengen werden jedoch in der Regel fünf bis zehn Minuten früher fertig als die volle Menge gewesen wäre.
- Lassen Sie Ihr Essen nicht unbeaufsichtigt. Stellen Sie einen Timer ein und überprüfen Sie ihn etwa 10 Minuten vor der auf dem Rezept angegebenen Zeit und dann noch einmal bei fünf Minuten.
- Wenn das Rezept beispielsweise verlangt, dass ein Auflauf 20 Minuten lang gebacken wird, überprüfen Sie ihn nach 10 Minuten und dann noch einmal nach 15 Minuten. Wenn es nach 15 Minuten nicht fertig ist, überprüfen Sie es weiterhin jede Minute.
- Ein Lebensmittelthermometer ist eine gute Investition, insbesondere wenn Sie Fleisch zubereiten, damit Sie sicher wissen, wann Ihre Lebensmittel richtig zubereitet sind.
Schritt 6. Machen Sie sich Notizen zu dem, was Sie getan haben
Immer wenn Sie ein Rezept reduzieren, müssen Sie einige Dinge anpassen, damit es richtig herauskommt. Wenn Sie aufschreiben, was Sie getan haben und sich Notizen machen, ob es funktioniert hat, können Sie es später replizieren.
- Notizen darüber, was nicht funktioniert, können genauso wertvoll sein wie Notizen darüber, was funktioniert hat – wenn nicht sogar noch mehr. Schreiben Sie sorgfältig auf, was Sie getan haben und wie es nicht funktioniert hat, damit Sie nicht denselben Fehler wiederholen.
- Denken Sie daran, dass vieles beim Kochen Experimentieren ist. Wenn Sie es beim ersten Mal nicht richtig hinbekommen, können Sie Ihre Taktik anpassen und es beim nächsten Mal richtig machen. Ihre Notizen werden Ihnen helfen.
Methode 3 von 3: Gesunde Ernährung mit kleinem Budget
Schritt 1. Lesen Sie Rezepte im Voraus
Während Sie vielleicht Grundnahrungsmittel einkaufen möchten, damit Sie immer etwas zur Hand haben, um eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zuzubereiten, können Sie beim Lesen von Rezepten Ihre Mahlzeiten auswählen und genau bestimmen, was Sie benötigen, wenn Sie in den Laden gehen.
- Die ChooseMyPlate-Website des USDA beispielsweise plant sieben- und 21-tägige Menüs, um im Laufe der Woche eine Vielzahl gesunder Mahlzeiten zu gewährleisten.
- Die Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus kann auch hilfreich sein, wenn Sie vorhaben, viel auf einmal zuzubereiten und es dann für später einzufrieren.
- Gehen Sie Rezepte durch und versuchen Sie, diejenigen zu finden, die verschiedene Lebensmittelzutaten, aber ähnliche Kräuter und Gewürze verwenden, damit Sie nicht viele Kräuter und Gewürze auf einmal kaufen müssen.
Schritt 2. Erstellen Sie eine Liste und halten Sie sich daran
Notieren Sie alles, was Sie von Ihren Rezepten benötigen, sowie alle zusätzlichen Gegenstände, die Sie abholen möchten. Sobald Sie im Geschäft sind, holen Sie keine Artikel ab und sehen Sie sich diese nicht einmal an, die nicht auf Ihrer Liste stehen.
- Wenn Sie Ihre Rezepte im Voraus geplant haben, können Sie auch in Lebensmittelgeschäften in Ihrer Nähe nach Gutscheinen und Sonderangeboten suchen. Versuchen Sie, eine App für Ihr Telefon herunterzuladen, mit der Sie die besten Preise für bestimmte Artikel finden können, insbesondere wenn es sich um die teureren Artikel auf Ihrer Liste handelt.
- Geben Sie Mengen an, insbesondere für verderbliche Artikel wie Fleisch oder frisches Gemüse, damit Sie nicht zu viel bekommen und es am Ende verschwenden.
- Ihr lokaler Bauernmarkt kann ein guter Ort sein, um Produkte zu kaufen, besonders wenn Sie nach Obst oder Gemüse suchen, das in Ihrem Wohnort Saison hat.
Schritt 3. Lagern Sie sich mit Heftklammern ein
Trockenwaren wie Bohnen und Reis haben eine lange Haltbarkeit. Vorausgesetzt, Sie haben Platz, um sie zu lagern, können Sie Geld sparen, indem Sie diese Artikel in großen Mengen kaufen, damit Sie sie immer griffbereit haben.
- Getreide und andere Körner können auch lose gekauft und für längere Zeit gelagert werden, vorausgesetzt, Sie bewahren sie ungeöffnet oder in luftdichten Behältern auf.
- Vollkornprodukte können gut sein, um Ihr eigenes Brot zu backen oder Ihre eigenen Haferflocken zuzubereiten, was billiger und gesünder sein kann, als verpackte oder Instant-Sorten zu kaufen.
- Wenn Ihr Speicher teuer ist, kaufen Sie nur so viel, wie Sie richtig lagern können. Eine fünf Pfund schwere Tüte Reis spart Ihnen kein Geld, wenn Sie vier Pfund davon wegwerfen müssen.
Schritt 4. Überprüfen Sie die Stückpreise
Sie können davon ausgehen, dass alles billiger ist, wenn Sie es in großen Mengen kaufen, aber das ist nicht unbedingt wahr. Der Stückpreis eines Artikels, der normalerweise neben dem Gesamtpreis im Supermarktregal aufgeführt ist, sagt Ihnen, was etwas tatsächlich kostet.
- Lebensmittel werden häufig nach Unzen verglichen. Zum Beispiel könnten Sie eine normal große Schachtel Müsli haben, die 12 Cent pro Unze kostet. Die größere Familiengröße hingegen kostet 10 Cent pro Unze.
- Kaufen Sie die Wahl, die Ihnen den niedrigsten Preis pro Unze bietet – denken Sie daran, dass dies möglicherweise nicht immer der niedrigste Gesamtpreis ist.
- Der Vergleich der Stückpreise gibt Ihnen auch eine bessere Vorstellung davon, wie viel Sie tatsächlich sparen, wenn Sie etwas "Schnäppchen" oder "Familiengröße" kaufen. Häufig beträgt der Unterschied nur ein oder zwei Cent pro Unze. Wenn Sie befürchten, dass das Essen verderben könnte, bevor Sie es erreichen, ist es wahrscheinlich besser, die kleinere Größe zu nehmen.
Schritt 5. Holen Sie sich billigere Fleischstücke
Vor allem, wenn Sie hauptsächlich Eintöpfe und Eintopfgerichte zubereiten, müssen Sie sich kein schickes Stück Fleisch zulegen. Billigere Schnitte schmecken nicht anders und können Ihnen viel Geld sparen.
- Wenn du zum Beispiel Hühnchen kaufst, erwäge den Kauf von Oberschenkeln. Sie sind billiger als Hähnchenbrust und liefern etwa drei Unzen Hühnchen, was die perfekte Einzelportion ist.
- Sie können Fleisch auch in größeren Paketen zu einem günstigeren Preis kaufen. Frieren Sie ein, was Sie nicht sofort kochen möchten, damit Sie es später verwenden können.
Schritt 6. Vermeiden Sie Junk Food in den Mittelgängen
Lebensmittelgeschäfte sind typischerweise mit den ganzen Nahrungsmitteln wie Produkten, Fleisch und Milchprodukten entlang des äußeren Umfangs des Ladens angeordnet. Beginnen Sie Ihren Einkauf außerhalb des Ladens und arbeiten Sie sich dann durch die Gänge.
- Wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren, haben Sie wahrscheinlich wenig Verwendung für Junk Food. Und wenn Sie im Voraus geplant haben, indem Sie Ihre Liste aus Zutaten erstellen, die Sie zum Kochen gesunder Mahlzeiten benötigen, haben Sie kein Junk Food auf Ihrer Liste. Dies bedeutet, dass Sie diese Mittelgänge in den meisten Fällen ganz vermeiden können.
- Versuchen Sie, nicht von Verkaufsschildern und anderen Werbeaktionen in Versuchung geführt zu werden. Wenn es nicht auf Ihrer Liste steht, brauchen Sie es nicht.
- Gehen Sie nicht in den Supermarkt, wenn Sie hungrig sind, oder Sie werden vielleicht noch mehr von Lebensmitteln verführt, die so verpackt sind, dass Sie sie sofort essen können, anstatt von Vollwertkost, die Sie kochen müssen.
- Wenn Sie alles auf Ihrer Liste gekauft haben, ist es Zeit zum Auschecken. Wenn Sie weiter durch den Laden schlendern, nachdem Sie alles auf Ihrer Liste haben, werden Sie versucht sein, andere Artikel zu kaufen.
Schritt 7. Seien Sie kreativ mit Ihren Resten
Für eine Person zu kochen bedeutet oft, dass man Reste übrig hat – aber das bedeutet nicht, dass man zwei oder drei Tage hintereinander dieselbe Mahlzeit essen muss. Verwenden Sie stattdessen Ihre Reste in anderen Rezepten oder mit anderen Beilagen, damit Sie sich nicht langweilen.
- So können zum Beispiel Fleisch- und Gemüsereste zu einer herzhaften Gemüsesuppe oder einem Eintopf kombiniert werden.
- Sie können auch Reste in eine Tortilla werfen und ein wenig Sauce und Käse hinzufügen und ihnen als Burrito ein zweites Leben geben.
- Versuchen Sie, Reste von zwei oder drei verschiedenen Mahlzeiten zu einer neuen Mahlzeit mit verschiedenen Zutaten zusammenzufügen. Auch wenn die Seiten nicht so aussehen, als würden sie gut zusammenpassen, werden Sie überrascht sein. Wenn Ihr Experiment nicht funktioniert, müssen Sie es nicht wiederholen.
