Überall verspricht jemand das nächste Geheimnis, 6 Pack Bauchmuskeln zu bekommen. Es gibt zwar keine Möglichkeit, über Nacht ein 6er-Pack zu bekommen, aber regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung können Ihnen helfen, auf die Überholspur zu kommen. Entwickeln Sie eine Bauchmuskel-Workout-Routine mit einer Vielzahl von Übungen wie Crunches und Planks. Deine Muskeln brauchen Treibstoff und du musst möglicherweise Fett verbrennen, um Ergebnisse zu sehen, also achte darauf, dich an eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu halten.
Schritte
Teil 1 von 4: Crunch-Variationen machen
Schritt 1. Machen Sie 4 Sätze mit 12 grundlegenden Crunches
Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter den Kopf, atmen Sie ein und dann aus, während Sie Ihren oberen Rücken vom Boden heben. Hebe deinen Oberkörper etwa 2 Sekunden lang an und atme dann sanft ein, während du dich wieder auf den Boden absenkst.
- Achten Sie darauf, den Kopf nicht mit den Händen nach oben zu ziehen. Halten Sie Kopf, Nacken und Rücken ausgerichtet und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen, wenn Sie Ihren Oberkörper anheben. Wiederholen Sie die Schritte, um einen Satz von 12 Crunches zu vervollständigen.
- Hebe deinen Oberkörper gerade so weit an, dass deine Schulterblätter vom Boden abheben. Ein Crunch kann Ihre Bauchmuskeln sicher anspannen, aber ein vollständiger Sit-up (oder das Anheben bis zu den Knien) kann den unteren Rücken belasten.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, versuche, ein Gewicht über deinem Oberkörper zu halten, während du Crunches machst. Beginnen Sie leicht, beispielsweise mit einem Plattengewicht von 5 bis 10 lb (2,3 bis 4,5 kg), um Verletzungen zu vermeiden.
Personal Trainer Michele Dolan schlägt vor:
"Beinheben von einer Klimmzugstange und der Planke sind zwei der besten und sichersten Übungen zum Aufbau von Bauchmuskeln."
Schritt 2. Heben Sie Ihre Knie und Hüften an, um Reverse Crunches zu machen
Legen Sie sich zu Beginn auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an den Seiten. Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Knie über Ihre Hüften heben.
- Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, während Sie sie direkt über Ihren Hüften halten. Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken mit einer sanften, kontrollierten Bewegung vom Boden heben.
- Atmen Sie wieder ein, während Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden absenken, aber halten Sie Ihre Knie über Ihren Hüften. Wiederholen Sie die Schritte, um einen Satz von 12 Reverse Crunches zu absolvieren. Senke deine Füße nach der letzten Wiederholung wieder auf den Boden.
Schritt 3. Fügen Sie Fahrradcrunches zu Ihrer Routine hinzu
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und berühren Sie mit den Fingerspitzen Ihren Hinterkopf. Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihre Füße vom Boden heben. Machen Sie eine Tretbewegung, indem Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres Oberkörpers bewegen und das andere gerade ausstrecken.
- Heben Sie beim Treten Ihre Schulterblätter vom Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres gebeugten linken Knies zu bringen.
- Strecken Sie dann Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Oberkörper anheben. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper, um Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies zu bringen.
- Treten Sie weiter in die Pedale und drehen Sie Ihren Oberkörper, um 12 Wiederholungen pro Seite abzuschließen.
Schritt 4. Strecken Sie Ihre Arme aus, um Overhead-Crunches zu machen
Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben über Ihren Kopf. Ihre Arme sollten immer noch den Boden berühren und Ihr Bizeps (Oberarme) sollte sich in der Nähe Ihrer Ohren befinden.
- Halten Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf ausgestreckt und heben Sie Ihren Oberkörper an, als würden Sie einen herkömmlichen Crunch machen. Denken Sie daran, Kopf, Nacken und Wirbelsäule ausgerichtet zu halten und Ihren unteren Rücken nicht zu wölben.
- Wie bei Standard-Crunches können Sie eine leichte Platte in Ihren Händen halten, um den Widerstand zu erhöhen.
Teil 2 von 4: Plank-Übungen meistern
Schritt 1. Planken Sie mit der richtigen Technik, um Verletzungen zu vermeiden
Beginnen Sie damit, sich auf den Bauch zu legen, den Kopf nach unten, die Unterarme auf den Boden und die Handflächen flach auf den Boden. Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihren Körper vom Boden heben, damit Ihre Unterarme und Zehen Ihr Gewicht tragen. Halten Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel direkt unter Ihren Schultern gebeugt.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, sodass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihren Kopf während der gesamten Planke nach unten, damit Sie ständig auf den Boden schauen.
- Versuchen Sie, die Planke 10 bis 15 Sekunden lang zu halten. Atme weiter, während du die Position hältst. Wenn das Planken für 10 bis 15 Sekunden keine Herausforderung darstellt, versuchen Sie, die Zeit auf 30 bis 45 Sekunden zu erhöhen.
Schritt 2. Formen Sie Ihre Bauch- und Bauchmuskeln mit seitlichen Planken
Beginnen Sie damit, sich auf die rechte Seite zu legen und den rechten Ellbogen direkt unter der Schulter zu beugen. Ihr linkes Bein sollte direkt über Ihrem rechten Bein gestapelt werden. Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel ausstrecken.
- Halten Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter gebeugt. Kopf, Nacken und Wirbelsäule sollten eine gerade Linie bilden.
- Atme weiter, während du die seitliche Planke hältst. Versuchen Sie, es 10 bis 15 Sekunden lang zu halten, oder halten Sie es 30 bis 45 Sekunden lang, wenn eine kürzere Dauer keine Herausforderung darstellt. Senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole dann die Schritte auf deiner linken Seite.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, heben Sie Ihr oberes Bein von Ihrem unteren Bein ab, während Sie eine seitliche Planke halten.
Schritt 3. Fordern Sie sich mit verlängerten Planken heraus
Beginnen Sie auf dem Bauch, als ob Sie eine normale Plank machen würden. Strecke deine Arme über deinem Kopf aus, wobei deine Handflächen den Boden berühren. Spannen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihre Fingerspitzen und Zehen verwenden, um Ihren Körper vom Boden zu heben.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, sodass Sie auf der gesamten Planke zum Boden zeigen. Kopf, Nacken und Wirbelsäule sollten eine gerade Linie bilden.
- Versuchen Sie, die Planke 15 Sekunden lang zu halten. Atme weiter, während du die Position hältst, und senke dich dann langsam wieder auf den Boden ab.
- Wenn Sie Ihren Rücken während einer verlängerten Planke nicht gerade halten können, bleiben Sie bei Standardplanken.
Teil 3 von 4: Eine sichere, effektive Routine entwickeln
Schritt 1. Aufwärmen und 5 bis 10 Minuten abkühlen lassen
Gehen Sie zu Beginn Ihres Trainings zügig spazieren oder joggen Sie, machen Sie Hampelmänner, laufen Sie auf der Stelle oder springen Sie mit dem Seil. Moderate Aerobic-Übungen erhöhen die Durchblutung Ihrer Muskeln, was Ihr Verletzungsrisiko verringert. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, kühlen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang ab, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Schritt 2. Nehmen Sie mehrere Crunches und Plank-Variationen in Ihre Routine auf
Anstatt nur 500 Crunches zu versuchen, sollte Ihr Training aus einer Vielzahl von Übungen bestehen. Eine gute Routine könnte sein:
- 5 bis 10 Minuten Joggen
- 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen: Standard Crunches, Overhead Crunches, Reverse Crunches
- 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite: Fahrrad Crunches
- 2 Sätze à 30 Sekunden: Standarddielen, verlängerte Dielen
- 2 Sätze à 30 Sekunden pro Seite: Seitenplanken
Schritt 3. Machen Sie Ihre Bauchmuskeltrainingsroutine 3 bis 4 Mal pro Woche
So sehr Sie Ihre Bauchmuskeln auch schnell wollen, zu stark zu drücken kann zu einer Verletzung führen. Vermeide es, deine Bauchmuskeln oder andere Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.
- Jeder Körper ist einzigartig, aber Sie können innerhalb weniger Wochen Ergebnisse sehen. Seien Sie nicht hart zu sich selbst, wenn es länger dauert. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, so gesund wie möglich zu sein, anstatt sich selbst zu drängen und Verletzungen zu riskieren.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es außerdem ratsam, es langsam anzugehen. Beginnen Sie mit 2 Sätzen à 10 Wiederholungen für jede Übung und arbeiten Sie sich dann nach und nach bis zu 3 Sätzen à 12 Wiederholungen vor.
- Vermeiden Sie Training oder Dehnung, wenn Ihre Muskeln schmerzen. Wenn Sie eine Muskelzerrung haben, wird das Training die Sache noch verschlimmern.
Schritt 4. Verbrennen Sie Bauchfett mit Cardio-Übungen
Um die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit zu sehen, müssen Sie Fettdepots verbrennen, die die Bauchmuskeln bedecken. Für ein gutes Cardio-Training jogge 5 bis 10 Minuten, sprinte 10 Minuten und jogge dann weitere 5 bis 10 Minuten.
- Joggen, Sprinten, dann wieder Joggen ist eine Form des Intervalltrainings. Diese Art von Cardio-Training ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen.
- Zusätzlich zum Laufen können Sie Runden schwimmen, Fahrrad fahren, Hampelmänner machen und Seilspringen.
Teil 4 von 4: Nach einer fettverbrennenden Diät
Schritt 1. Packen Sie viele Proteinquellen in Ihre Ernährung ein
Protein hilft beim Muskelaufbau, aber es ist wichtig, fettreichere Optionen zu wählen. Dazu gehören Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Vollfettmilchprodukte. Entscheiden Sie sich für diese anstelle von verarbeitetem Fleisch wie Speck.
- Die richtige Proteinmenge pro Tag hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Im Allgemeinen gehen Sie für mindestens 5 1⁄2 bis 6 1⁄2 oz (160 bis 180 g) pro Tag. Iss zum Beispiel 110 g gegrilltes Hühnchen über einem Salat zum Mittagessen und 85 g Lachs zum Abendessen.
- Wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise noch mehr Protein pro Tag. Erfahren Sie mehr über Ihre spezifischen Anforderungen unter
Schritt 2. Füllen Sie Obst und Gemüse auf, um Ihre Kalorien zu reduzieren
Obst und Gemüse sind vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen und können dich sättigen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Ihre benötigte Menge hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Nimm im Allgemeinen etwa 2 c (470 ml) Obst und 3 c (710 ml) Gemüse pro Tag.
Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger hast, nimm einen gesunden Snack wie eine Banane, einen Apfel oder Karottensticks
EXPERTENTIPP
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
Being on a calorie-restricted diet will help you lose fat so your six-pack will show. In fact, most people could probably get a six-pack just through their diet, but you can also build up the muscle underneath to help you get a six-pack even faster.
Schritt 3. Lassen Sie gesunde komplexe Kohlenhydrate nicht aus
Getreide ist reich an Ballaststoffen und versorgt deine Muskeln mit Energie. Entscheide dich also für braunen Reis, Quinoa und Vollkornbrot, Nudelsorten und Müsli. Versuchen Sie, etwa 170 bis 230 g Körner pro Tag zu sich zu nehmen; die Hälfte davon sollte Vollkorn sein.
Sie haben vielleicht gehört, dass Sie Kohlenhydrate reduzieren müssen, um Gewicht zu verlieren. Ziehen Sie zumindest vorübergehend eine ketogene Diät in Betracht, wenn Sie Fett verlieren müssen. Wenn Sie keine ketogene Diät einhalten, sind gesunde Körner ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung und versorgen Ihre Muskeln mit den Ressourcen, die sie zum Wachstum benötigen. Nur nicht zu viel essen
Schritt 4. Schneiden Sie Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel aus
Sie werden in absehbarer Zeit kein 6er-Pack sehen, wenn Sie die meisten Ihrer Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Fast Food beziehen. Wenn du deinen süßen Zahn befriedigen musst, tausche Gebäck, Eiscreme und andere ungesunde Snacks gegen Erdnussbutter, griechischen Joghurt und Obst ein.
Vermeiden Sie außerdem ungesunde Snacks wie Chips und verarbeitetes Fleisch wie Feinkost und Speck
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser anstelle von kalorienreichen Getränken
Hydratisiert zu bleiben ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, besonders wenn Sie häufiger Sport treiben. Darüber hinaus hilft der Austausch von Soda, süßem Tee und anderen kalorienreichen Getränken gegen Wasser, um Ihre Kalorien unter Kontrolle zu halten.
Als Faustregel gilt, dass Sie täglich mindestens 8 Tassen (1.900 ml) Wasser trinken. Denken Sie daran, wenn das Wetter heiß ist oder Sie viel trainieren, müssen Sie mehr trinken, um das übermäßige Schwitzen auszugleichen
Wie trainiere ich meine Bauchmuskeln mit Yoga?
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Übungen und Trainingsroutinen für Six-Pack-Bauchmuskeln
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Tipps
- Nehmen Sie nach dem Training eine Mahlzeit mit einer guten Proteinquelle zu sich. Es hilft Ihnen, sich vom Training zu erholen und Muskeln aufzubauen.
- Schlaf hilft deinen Muskeln, sich zu erholen, also achte darauf, dass du genug Ruhe bekommst.
- Während es möglich ist, ein 6er-Pack mit Heimübungen zu bekommen, könntest du auch in eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio investieren und ein Widerstandsgerät verwenden, das auf die Bauchmuskeln abzielt.
- Sei positiv! Auch wenn Sie nicht über Nacht Ergebnisse sehen, seien Sie stolz auf sich, dass Sie fit werden wollen!
- Konsultieren Sie vor dem Training einen Arzt oder Fitnessprofi, insbesondere wenn Sie in der Vorgeschichte irgendwelche Erkrankungen haben.
- Wenn Sie ein Teenager oder ein Teenager sind, ist es ratsam, sich vor dem Training mit Ihrem Arzt oder Sportlehrer zu erkundigen. Da Ihre Knochen, Gelenke und Muskeln noch wachsen, sind sie anfälliger für Verletzungen.
