Die meisten Leute assoziieren Sixpacks mit Jungs, aber es gibt nichts, was Mädchen davon abhält, sie auch zu bekommen! Mit ein wenig harter Arbeit und einigen Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm können Sie ganz einfach Ihr eigenes Sixpack entwickeln.
Schritte
Teil 1 von 2: Ernährung
Schritt 1. Erstellen Sie eine ausgewogene Ernährung
Essen Sie viel Protein, um diese Bauchmuskeln aufzubauen. Verzichten Sie ganz auf Zucker und reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme.
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Enthalten Sie viel von:
- Mageres Fleisch wie Rind, Fisch, Huhn oder Pute.
- Mageres Protein wie Eier und Sojabohnen (Tofu) oder andere Bohnen.
- Antioxidantienreiches Obst und Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Blaubeeren oder Erdbeeren.
- Nüsse und Samen, wie Walnüsse und Sonnenblumenkerne (ungesalzen).
- Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Vollkornnudeln.
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Versuchen zu vermeiden:
- Fast Food.
- Reichhaltige Soßen, Sahne, Eis, Desserts und Kohlenhydrate (Brot, Stärke usw.).
- Süßigkeiten, wie Bonbons, Kuchen und Gebäck.
- Verarbeitete Lebensmittel wie süße Frühstückszerealien, Chips oder Fischstäbchen mit hohem Natriumgehalt.
- Versuchen Sie, nicht direkt vor dem Schlafengehen zu essen. Lebensmittel, die direkt vor dem Schlafengehen verzehrt werden, haben oft nicht genug Zeit, um von Ihrem Körper verstoffwechselt zu werden, und werden daher direkt in Fett umgewandelt. Vermeiden Sie diese nächtlichen Snacks!
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Eine angemessene Wassermenge für Erwachsene beträgt in den meisten Fällen 2,5 Liter täglich, aber der größte Teil dieser Menge ist in Fertiggerichten enthalten. Das Trinken von Wasser verhindert auch, dass Sie andere Alternativen trinken, die Kalorien enthalten, während Sie trotzdem hydratisiert bleiben.
- Streichen Sie alle zuckerhaltigen Getränke aus Ihrem Speiseplan! Zuckerhaltige Getränke – selbst solche wie Diet Coke oder Coke Zero – tragen nicht wie normales, gefiltertes Wasser zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei. Sie müssen nicht fanatisch sein, aber versuchen Sie generell, alkoholfreie Getränke zu vermeiden.
- Grünen Tee trinken! Grüner Tee ist vollgepackt mit Antioxidantien, die dazu beitragen, freie Radikale einzudämmen – Zellen in Ihrem Körper, die andere Zellen angreifen und zum Altern beitragen. Ohne Zucker ist grüner Tee eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper Flüssigkeit und Antioxidantien zuzuführen, und er enthält keine Kalorien.
- Trinken Sie direkt vor dem Essen ein großes Glas Wasser oder grünen Tee. Dies wird Ihrem Magen die Illusion geben, voll zu sein, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich weniger essen werden.
Schritt 3. Essen Sie in regelmäßigen Abständen kleine Portionen
Schießen Sie etwa 5-7 Mal am Tag zum Essen, nur mit wirklich kleinen Portionen. Als Snack nehmen Sie eine Banane und ein paar Walnüsse oder ein kleines Stück Caprese-Salat. Ihre größte Mahlzeit des Tages sollte vor Mittag sein.
Teil 2 von 2: Übung
Schritt 1. Machen Sie die Plank-Übung
Die Plank-Übung ist eine der zuverlässigsten und täuschend einfachsten Methoden, um Ihren Bauchmuskeln eine großartige Definition zu verleihen. Alles, was Sie brauchen, ist eine ebene Oberfläche, ein wenig Zeit und ernsthaften Mut, wenn Sie das Brennen spüren.
- Gehen Sie in die Bauchlage. Die Zehenspitzen und Unterarme – vom Ellbogen bis zur geballten Faust – sollten die einzigen Körperteile sein, die den Boden berühren.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht von Ihren Zehen und Unterarmen getragen wird.
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Halten Sie Ihren Körper immer so gerade wie möglich. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann ein Arm oder ein Bein angehoben werden. Stellen Sie einen Fuß auf den anderen, um auch den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen
Schritt 2. Machen Sie Beinheben
Ein weiterer großartiger Bauchmuskeltrainer ist das Beinheben. Sie werden spüren, wie effektiv diese Übung ist, sobald Sie sich in die Ausgangsposition begeben.
- Um in die Ausgangsposition zu gelangen, legen Sie sich flach auf einen verfilzten Boden, Kopf, Rücken und Beine komplett eben mit dem Boden. Verschieben Sie Ihre Hände unter Ihre Gesäßmuskulatur.
- Hebe deine Füße vorsichtig etwa einen Zentimeter über dem Boden an, so dass sie gerade noch über dem Boden schweben und parallel zum Boden sind. Halte diese Position, bis du ein Brennen in deinen Bauchmuskeln verspürst.
- Heben Sie langsam Ihre ausgestreckten Beine mit leicht angewinkelten Knien an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Dein Körper sollte eine "L"-Form bilden.
- Wenn Ihre Beine den 90-Grad-Winkel erreicht haben, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, die Fußsohlen zeigen zur Decke und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln für eine Sekunde an. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition, atmen Sie aus und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 3. Machen Sie Crunches
Crunches sind eine weitere großartige Möglichkeit, um schnell und effektiv Bauchmuskeln zu bekommen, und es gibt unzählige Variationen von Crunches. Bei einfachen Crunches musst du dich auf einen verfilzten Boden legen, mit dem Rücken flach zum Boden und den Knien in einem 60-Grad-Winkel gebeugt. Heben Sie Ihre Schulterblätter mit den Händen in der Nähe Ihrer Schläfen oder auf der Brust gekreuzt ein wenig vom Boden und spüren Sie das "Knirschen" in Ihren Bauchmuskeln. Atme aus und gehe zurück auf den Boden. Wiederholen.
- Versuchen Sie es Hände über dem Kopf knirschen. Anstatt deine Hände an deiner Schläfe zu halten, mache einen einfachen Crunch, während du deine Arme mit gekreuzten Handflächen über den Kopf streckst. Halte deine Arme immer über deinem Kopf ausgestreckt, während du den Crunch vervollständigst.
- Versuchen Sie es Umhängetasche knirschen. Mit den Händen seitlich am Kopf und den Fingerspitzen an den Ohren, sanft hinter dem Kopf, bringen Sie beim Knirschen den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen. Gehen Sie zurück nach unten und bringen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie zusammen, während Sie knirschen. Versuchen Sie, Ihre Schulter zu Ihrem Knie zu bringen, anstatt nur zu Ihrem Ellbogen. Denken Sie daran, dass der Schlüssel darin besteht, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen, während Sie die Bewegung ausführen.
- Versuchen Sie es Beine auf Gymnastikball knirschen. Anstatt Ihre Beine auf dem Boden zu beugen, legen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel auf einen großen Medizinball. Rollen Sie langsam Ihre Schultern vom Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, wie bei einem normalen Crunch. Nach unten bewegen und wiederholen.
- Versuchen Sie es Ablehnen knirschen. Legen Sie sich auf eine Schrägbank und sichern Sie Ihre Beine am höchsten Punkt, damit Sie nicht herunterfallen. Senken Sie sich nach unten, sodass Ihr Körper vollständig mit der Bank ausgerichtet ist. Heben Sie mit den Händen über der Brust sanft Ihre Schultern an, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sie für eine Sekunde. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
- Versuchen Sie eine Rotation von Crunches. Beispiel: 20 normale, 10 Cross-Body, 15 Hände über dem Kopf.
Schritt 4. Heben Sie Ihr Gewicht an
Nehmen Sie zwei Stühle gleicher Höhe und legen Sie Ihre Unterarme darauf ab, dann heben Sie Ihre Beine in einer Auf- und Ab-Position vom Boden ab. Aber pass auf, dass du nicht ausrutschst oder hinfällst.
Schritt 5. Machen Sie so viel wie möglich Cardio
Nehmen Sie sich mindestens einen Tag pro Woche Zeit, um eine Meile zu laufen. Das Spielen von Spielen wie Tag and Verstecken und Suchen im Freien kann sogar Kalorien verbrennen. Es ist auch eine bequeme Art, mit Ihrem Hund zu laufen, und stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken!
Schritt 6. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln zunächst für etwa 20-30 Minuten, 3 Tage die Woche
Arbeiten Sie an allen 5 Tagen der Woche zu Übungen. Schließlich, wenn es einfacher wird, machen Sie zweimal täglich, 5 Tage die Woche, Bauchmuskeltraining.
Beispielübungen und Lebensmittel zum Essen und Vermeiden
Lustige Übungen, um ein Sixpack für Mädchen zu bekommen
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Cardio-Routine für ein Sixpack
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Lebensmittel, die man essen und vermeiden sollte, um als Mädchen ein Sixpack zu bekommen
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Tipps
- Dehnen Sie sich vor jeder Trainingseinheit.
- Wenn Sie Bauchmuskeln wollen und zum ersten Mal anfangen, sollten Sie mit einer niedrigeren Zahl beginnen. Zum Beispiel: Mache 15 Crunches und am nächsten Tag 20 Crunches. Erhöhen Sie die Zahl weiter, um Fortschritte zu erzielen.
- Überfordern Sie sich nicht und versuchen Sie zunächst, viel Sport zu treiben, denn am nächsten Tag werden Sie wahrscheinlich Schmerzen haben. Erhöhen Sie stattdessen allmählich die Anzahl der Übungen.
- Hungerdiäten lassen den Muskel verhungern, während Sie stattdessen den Muskel mit einer mageren und kohlenhydratarmen Diät füttern sollten. Aber überfüttern Sie Ihre Muskeln nicht, sonst verlieren Sie nicht und können Fett hinzufügen. Ihr Körper muss Energie von irgendwoher bekommen, und Sie werden die Bauchmuskeln verlieren, die Sie aufbauen möchten, wenn Sie hungern.
- Versuchen Sie, mindestens 3-4 Mal pro Woche für harte Bauchmuskeln zu trainieren.
- Halten Sie sie bei jeder Übung in Intervallen, jedes Intervall länger. Zum Beispiel könnten Sie ein Brett 30 Sekunden lang halten, ein paar Sekunden nach unten gehen und das Brett erneut halten, vielleicht 45 Sekunden lang.
- Trainiere nicht sehr, sehr lange, wenn du ein Anfänger bist. Fangen Sie langsam an und bauen Sie sich auf.
- Beeilen Sie sich nicht! Nehmen Sie sich Zeit und seien Sie nicht zu streng mit sich selbst!
- Versuchen Sie, nach jeder Übung Schritte zu machen.
- Damit es noch mehr Spaß macht, laden Sie ein paar Freunde ein, mit Ihnen zu trainieren.
- Seien Sie geduldig, das braucht Zeit!
- Wenn Sie zu viel Sport treiben und zu wenig essen, bekommen Sie möglicherweise kein Sixpack, aber Sie können sehr krank werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den besten Plan für Sie.
- Hören Sie Ihre Lieblingsmusik oder Musik, die während Ihres Trainings energisch ist. Das Hören deiner Musik während des Trainings hilft dir, dich besser zu konzentrieren und motiviert dich.
