Ein Sixpack zu bekommen, mag wie ein entmutigender Prozess erscheinen, aber mit der richtigen Ernährung und Trainingsroutine können Sie in einem Monat einen bekommen. Der Schlüssel besteht darin, Übungen zu machen, die Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf trainieren, sowie die Menge an Körperfett, die Sie in Ihrem Rumpf tragen, so weit wie möglich zu reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 2: Training für ein Sixpack
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil, um zu sehen, ob Sie abnehmen müssen
Wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, wird Ihr Sixpack nicht sichtbar sein, selbst wenn Sie all die harte Arbeit investieren, um einen zu bekommen. Deshalb solltest du deinen Körperfettanteil ermitteln, bevor du anfängst – wenn er nicht da ist, wo er sein muss, weißt du, dass du daran arbeiten musst, Kalorien zu reduzieren, damit du abnehmen kannst.
- Sie können Ihren Körperfettanteil berechnen, indem Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und einige Messungen unter https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html eingeben.
- Wenn Sie ein Mann sind, streben Sie einen Körperfettanteil von 6-13% an.
- Wenn Sie eine Frau sind, arbeiten Sie auf einen Körperfettanteil von 12-20% hin.
Schritt 2. Machen Sie Übungen, die Ihren M. rectus abdominis aufbauen
Der Rectus abdominis ist der Muskel, der für das Aussehen eines Sixpacks verantwortlich ist. Um ein Sixpack zu bekommen, musst du diesen Muskel trainieren, damit er stärker wird. Einige gute Übungen, die Sie tun können, um Ihren Rektus-Bauchmuskeln zu trainieren, sind:
- Crunches - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Planks – 5 Wiederholungen, so lange wie möglich halten
- Sit-Ups - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Klimmzüge - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Hängende Beinheben – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Schritt 3. Machen Sie Übungen, die Ihre inneren Kernmuskeln trainieren
Wenn Sie versuchen, ein Sixpack zu bekommen, möchten Sie auch Ihre inneren Kernmuskeln trainieren. Diese Muskeln dienen als Grundlage für Ihr Sixpack. Einige Übungen, die Sie machen können, um Ihre innere Rumpfmuskulatur zu trainieren, sind:
- Brücken – 2-3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Stabilitätsball Kniepolster - 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Side Planks – 5 Wiederholungen, so lange wie möglich halten
- Flattertritte - 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
- Fahrrad Crunches - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Schritt 4. Bauen Sie Cardio-Übungen in Ihr Training ein, wenn Sie abnehmen müssen
Hochintensive Cardio-Übungen können dir helfen, Fett zu verbrennen, damit dein Sixpack besser sichtbar ist. Wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, stellen Sie sicher, dass Sie zusätzlich zu Ihren Bauch- und Rumpfübungen etwas Cardio machen. Einige Cardio-Übungen, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren, sind:
- Laufen
- Verwenden eines Ellipsentrainers
- Radfahren
- Sprungseil
- Rudern
Schritt 5. Trainieren Sie an 6 Tagen der Woche für 45 Minuten jeden Tag
Da Sie versuchen, in einem Monat ein Sixpack zu bekommen, müssen Sie einen straffen Trainingsplan einhalten. 45 Minuten lang an 6 Tagen der Woche entweder Bauch-, Rumpf- oder Cardio-Übungen zu machen, sollte Ihnen dabei helfen, Ihrem Ziel näher zu kommen.
- Widmen Sie jede Trainingseinheit entweder Bauch-, Kern- oder Cardio-Übungen. Am Montag kannst du zum Beispiel verschiedene Bauchmuskelübungen machen, wie Crunches, Planks und Sit-Ups. Am Dienstag können Sie dann eine Vielzahl von Kernübungen wie Brücken, Seitenplanken und Flattertritte machen.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, während Sie ein Sixpack bekommen, möchten Sie vielleicht 2 oder mehr Tage der Woche nur Cardio-Übungen widmen.
Methode 2 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Essen Sie mehr proteinreiche Lebensmittel
Protein ist ein wichtiger Baustein für die Muskulatur. Um in einem Monat ein Sixpack zu bekommen, solltest du jeden Tag etwa 0,38-0,77 Gramm Protein pro 1 Pfund (0,45 kg) Körpergewicht essen, damit deine Bauchmuskeln größer und stärker werden. Einige gesunde, proteinreiche Lebensmittel, die Sie essen können, sind:
- Fisch
- Bohnen
- Fettreduzierter griechischer Joghurt
- fettreduzierter Hüttenkäse
- Nüsse
- Eier
Schritt 2. Nehmen Sie komplexere Kohlenhydrate in Ihre Ernährung auf
Kohlenhydrate helfen deinem Körper während deines Trainings, Energie zu tanken, damit du mehr trainieren kannst. Sie möchten, dass Kohlenhydrate etwa 50 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen. Bleibe bei komplexen Kohlenhydraten wie Ballaststoffen und Stärke, die gesünder sind als einfache Kohlenhydrate. Einige Lebensmittel, die Sie mit komplexen Kohlenhydraten essen können, sind:
- Vollkorn
- Früchte und Gemüse
- Hülsenfrüchte
Schritt 3. Essen Sie mehr Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten
Nicht alle Fette sind schlecht für dich, und einige Fette können dir sogar helfen, ein Sixpack zu bekommen. Gesunde Fette können wie ungesättigte Fette Ihren Stoffwechsel verbessern und Ihrem Körper helfen, Nährstoffe aufzunehmen. Ziel ist es, dass gesunde Fette etwa 15-20% Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen. Gesunde Fette finden Sie in Lebensmitteln wie:
- Avocados
- Walnüsse
- Olivenöl
- Mandelbutter
Schritt 4. Vermeiden Sie ungesunde verarbeitete Lebensmittel
Viele verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Kekse, Fast Food und verarbeitetes Fleisch sind reich an ungesunden Fetten, Zucker und Natrium. Der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln kann dazu führen, dass Sie fett werden. Zu viel Körperfett verbirgt ein Sixpack, daher sollten Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernhalten.
Schritt 5. Trinken Sie jeden Tag mehr Wasser
Da du fast jeden Tag trainierst, musst du anfangen, mehr Wasser zu trinken, damit du nicht dehydrierst. Viel Wasser zu trinken beugt auch Blähungen vor, die ein Sixpack verbergen können. Zusätzlich zu den empfohlenen 8 Gläsern Wasser pro Tag sollten Sie Folgendes trinken:
- 15–20 Flüssigunzen (440–590 ml) Wasser 1-2 Stunden vor dem Training.
- 8–10 Flüssigunzen (240–300 ml) Wasser 15 Minuten vor dem Training.
- 240 ml Wasser alle 15 Minuten während des Trainings.
- Halten Sie sich an Wasser und vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden und Energy-Drinks.
Schritt 6. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Um in einem Monat ein Sixpack zu bekommen, solltest du sicherstellen, dass du dich an eine gesunde Ernährung hältst. Das Protokollieren, was du jeden Tag isst, kann dir helfen, den Überblick zu behalten. Es ist auch eine gute Möglichkeit, zu überwachen, wie viele Kalorien Sie essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Sie können auch über eine Fitness-App wie MyFitnessPal oder Calorific verfolgen, was Sie essen
Übungen und Ernährungsumstellung für ein Sixpack
Übungen für ein Sixpack
Routine, um in einem Monat ein Sixpack zu bekommen
Ernährungsumstellung, um ein Sixpack in einem Monat zu bekommen
Tipps
- Beginnen Sie damit, herauszufinden, warum Sie ein 6er-Pack wollen. Wenn Sie in einem Badeanzug fit bleiben oder schöner aussehen möchten, ist das völlig in Ordnung, aber wenn Sie es tun, weil jemand anderes es Ihnen gesagt hat, werden Sie nicht motiviert genug sein, um mit dem Plan Schritt zu halten.
- Ein Inspirationsboard ist auch eine gute Sache, um dich motiviert zu halten, es weiterzuverfolgen. Suchen Sie im Internet nach Bildern, die inspirieren, was Sie erreichen möchten (zum Beispiel ein 6er-Pack-Körper). Erstellen Sie ein Wandbild, um es an die Wand zu hängen, oder behalten Sie sogar ein Bild auf Ihrem Telefon, um es sich anzusehen, wenn Sie sich uninspiriert fühlen.
