Enge, sexy Bauchmuskeln sind bei beiden Geschlechtern begehrt. Mädchen haben es leider schwer. Auf biologischer Ebene fällt es einigen Frauen schwerer als Männer, bestimmte Arten von sperrigen Muskeln aufzubauen. Frauen neigen auch dazu, mehr Körperfett zu tragen, das die Bauchmuskeln verbergen kann. Andere Frauen zögern möglicherweise, Muskelaufbauübungen durchzuführen, aus Angst, dass sie sperrig oder muskelbepackt werden. Kein Stress – mit einer intelligenten Kombination aus Ernährung und Bewegung können Frauen starke, schöne Bauch- und Rumpfmuskulatur formen, ohne wie ein Bodybuilder auszusehen.
Schritte
Teil 1 von 3: Ein Bauchmuskeltraining machen
Schritt 1. Beginnen Sie mit Sit-ups und/oder Crunches
Um einen einfachen Sit-Up zu machen, legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Kreuzen Sie Ihre Hände über der Brust und heben Sie Ihren Oberkörper sanft vom Boden ab, von den Schulterblättern bis zum unteren Rücken. Setzen Sie sich ganz nach oben und halten Sie am Ende Ihrer Bewegung für einen Moment inne. Dann senken Sie Ihren Körper sanft wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Nicht anstrengen oder ruckartige Bewegungen ausführen und nicht mit dem Nacken heben. Die Belastung sollte auf Ihren Bauchmuskeln liegen, nicht auf Ihrem Nacken. Halten Sie Ihren Rücken gerade - beugen Sie sich nicht, während Sie Sit-ups machen. Um einen Crunch zu machen, der einfacher ist als ein Sit-Up, hebe einfach deine Schulterblätter vom Boden ab – nicht deinen ganzen Oberkörper.
- Sit-ups und Crunches trainieren Ihre zentralen Bauchmuskeln. Ihre Bauchmuskeln verlaufen als Ganzes vom Becken bis knapp unter die Brust. Die Quermuskeln sind ziemlich groß, aber die Rectus-Abdominus-Muskeln sind ziemlich dünn. Damit der Rectus Abdominis unter der Haut erscheint, müssen Sie sowohl Ihren Kern aufbauen als auch das Fett um Ihre Taille reduzieren. Für gut abgerundete, geformte Bauchmuskeln ist es wichtig, jeden Teil deiner Bauchregion zu treffen.
- Ein weiteres gutes Core-Workout ist die Plank-Übung. Diese Übung, die für sich genommen ein gutes Core-Workout ist, ist sehr vielseitig - indem Sie der Grundplanke verschiedene Posen und/oder Bewegungen hinzufügen, können Sie eine Vielzahl von Muskeln trainieren.
- Wenn du Crunches machst, atme auf deinem Weg nach oben 5 Sekunden lang langsam aus und dann auf deinem Weg nach unten 5 Sekunden lang langsam ein. Langsame, kontrollierte Crunches wie diese sind effektiver als schnellere Crunches.
Schritt 2. Machen Sie Beinheben
Legen Sie sich mit geraden und zusammengezogenen Beinen auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie Ihre Beine langsam und sanft in eine vertikale Position, sodass sie zur Decke zeigen. Senken Sie Ihre Beine sanft auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Trennen Sie Ihre Beine nicht und beugen Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie diese Übung ausführen, es sei denn, Sie finden es zu schwierig. Ändern Sie in diesem Fall die Übung so, dass Sie Ihre Knie an die Brust bringen, anstatt Ihre Füße zur Decke zu richten. Versuchen Sie als zusätzliche Herausforderung, einen Medizinball oder ein kleines Gewicht zwischen Ihren Beinen zu halten, während Sie diese Übung ausführen!
- Beinheben trainiert deine unteren Bauchmuskeln. Obwohl sie besonders schwer zu trainieren und zu "definieren" sind, können gut trainierte untere Bauchmuskeln Ihr Sixpack zu einem Achterpack machen! Die Rumpfmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Hüft- und Wirbelsäulenstabilisierung, die, wenn sie nicht gepflegt wird, zu einer Rückenverletzung führen kann.
- Andere Übungen für den unteren Bauch wie Reverse Crunches und hängendes Beinheben zielen auch auf die schwer zu treffenden Zonen direkt über den Hüften ab und tragen zu einem straffen oberen Beckenbereich bei.
Schritt 3. Machen Sie Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich in der Sit-up-Grundposition auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Stecken Sie Ihre Handflächen hinter den Kopf und halten Sie die Ellbogen gebeugt. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust an. Heben und drehen Sie beim Anheben des Knies sanft Ihren Oberkörper und berühren Sie dabei Ihren linken Ellbogen mit Ihrem rechten Knie. Lassen Sie Ihren Oberkörper wieder nach unten und senken Sie Ihr rechtes Knie, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie anheben und es an Ihrem rechten Ellbogen berühren. Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd mit Knien und Ellbogen.
- Fahrrad Crunches trainieren Ihre schrägen Bauchmuskeln, die ein Muss für jedes gründliche Bauchtraining sind. Diese Muskeln an der Seite deines Oberkörpers sind nicht nur wichtig in Bezug auf die Bauchkraft und die Rumpfstabilisierung, sondern sehen auch toll aus, wenn sie geschnitten und definiert sind. Feste schräge Muskeln lassen Ihre Seiten straff und straff erscheinen, was einen schlankmachenden Effekt ergibt.
- Ihre schrägen Bauchmuskeln werden wahrscheinlich die ersten sichtbaren Muskeln sein, die nach einer Weile der Bauchmuskelarbeit erscheinen. Diese erscheinen als dünne Linien von den unteren Rippen bis zu deinen Hüftknochen.
- Schräge Sit-Ups und seitliche Planks sind auch tolle Übungen für deine Schrägen. Innerhalb von Minuten werden Sie dieses befriedigende Brennen in Ihren Seiten spüren!
Schritt 4. Schlagen Sie mit Ausfallschritten auf Beine, Gesäß und Rücken
Eine großartige Übung, die Ihre Beine und Gesäß trifft und gleichzeitig Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln als sekundäre Muskelgruppen verwendet, ist der Ausfallschritt. Um einen Ausfallschritt zu machen, beginne damit, dass du mit deinen Füßen hüftbreit auseinander aufrecht stehst. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab, wobei Sie den Rücken gerade halten, bis Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Drücken Sie sich wieder in eine stehende Position und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Fuß. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Bein. Führen Sie diese Übung langsam und gleichmäßig durch – Anstrengung oder Rucken können Ihre Knie oder Ihren Rücken verletzen.
- Obwohl Sie wahrscheinlich am meisten daran interessiert sind, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, um einen straffen Bauch zu bekommen, ist ein gutes, abwechslungsreiches Training für eine gute Körperhaltung, Gleichgewicht, Stabilisierung der Wirbelsäule und die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Vernachlässigen Sie keine Muskelgruppe zwischen Brust und Knien - Sie werden es vielleicht bereuen!
- Es gibt eine Vielzahl von Übungen für Ihre unterstützende Rumpfmuskulatur. Sie können Yoga-Posen wie die Krieger-Pose, die Kobra-Pose oder die Kamel-Pose ausprobieren. Supermans und Vorstehhundübungen können ebenfalls helfen. Ein starker, solider Kern ist ein absolutes Muss, wenn Sie sich für geformte Bauchmuskeln entscheiden.
Schritt 5. Glauben Sie nicht den gängigen Missverständnissen beim Bauchmuskeltraining
Da enge Bauchmuskeln so weit verbreitet sind, ziehen Bauchmuskeltrainings natürlich urbane Legenden und andere unbegründete Behauptungen an. Glauben Sie nicht alles, was Sie hören, wenn es darum geht, sexy Bauchmuskeln aufzubauen - wenn eine bestimmte Information zu gut klingt, ist sie es wahrscheinlich.
- Sie können Bauchfett nicht punktuell verbrennen. Dies ist ein weit verbreiteter Mythos. Es spielt keine Rolle, wie intensiv Sie einen bestimmten Körperteil trainieren – das Training entfernt kein Fett von diesem bestimmten Körperteil. Vielmehr wird Fett nach und nach vom gesamten Körper abgebaut. Um Bauchfett zu verlieren, damit Ihre Bauchmuskeln sichtbar werden, müssen Sie überall Fett verlieren.
- Sie sollten nicht nur Bauchmuskelübungen machen. Wenn Sie unzählige Crunches machen, erhalten Sie stärkere Bauchmuskeln, aber Sie sehen die Ergebnisse möglicherweise nicht in Form von straffen, geformten Bauchmuskeln. Damit jemand Bauchmuskeln bekommt, muss sie oft auch eine Diät machen und andere Änderungen des Lebensstils vornehmen (siehe unten), damit die Bauchmuskeln klar definiert werden.
Teil 2 von 3: Fett verbrennen mit Lebensstiländerungen
Schritt 1. Planen Sie in Ihrem Trainingsplan Zeit für das Training ein
Wie bei jeder Trainingsroutine ist der beste Weg, um Verbesserungen in Ihren Bauchmuskeln zu sehen, hartnäckig zu sein. Übungsroutinen sind am erfolgreichsten, wenn sie über einen langen Zeitraum hinweg konsequent wiederholt werden. Wenn Sie bereit sind, für den straffen Bauch zu arbeiten, den Sie verdienen, und Sie noch keine Trainingsroutine festgelegt haben, versuchen Sie, sich jeden Tag etwa eine Stunde für das Training einzuplanen. Üben Sie eine gesunde Mischung aus Kraft- und Cardiotraining – eine gute Richtlinie für Anfänger ist es, an abwechselnden Tagen Kraftaufbau- und Cardioübungen zu machen.
- Auch wenn Sie nur einen straffen Bauch haben möchten und nicht daran interessiert sind, den Rest Ihres Körpers zu trainieren, sollte Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreich und ausgewogen sein. Eine ausgewogene Routine verbessert nicht nur Ihr allgemeines Aussehen und Ihre Körperlichkeit, sondern ist auch besser für Ihre Bauchmuskeln. Die Rumpfmuskulatur wird bei praktisch allen Kraftübungen zur Unterstützung verwendet. Je mehr Übungen Sie ausführen, desto besser sind Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rumpf!
- Machen Sie nicht jeden Tag Bauchübungen, da Ihre Muskeln Zeit zum Ausruhen und Erholen brauchen. Machen Sie stattdessen alle 3 Tage Bauchmuskelübungen.
Schritt 2. Lokalisieren Sie Möglichkeiten zur Fettverbrennung
Leider reicht Bewegung nicht immer aus, um erstaunliche Bauchmuskeln zu bekommen. Sie können durch ein intensives Bauch- und Rumpftraining starke Bauchmuskeln bekommen, aber wenn Ihre neuen Muskeln von Bauchfett bedeckt sind, werden Sie nicht die visuellen Ergebnisse erzielen, die Sie anstreben. Um Fett zu verbrennen, kann es notwendig sein, bestimmte Änderungen des Lebensstils vorzunehmen, damit Sie ein Kaloriendefizit haben – das heißt, Sie verbrauchen mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen.
Versuchen Sie zunächst, Ihren aktuellen Tagesablauf so zu ändern, dass Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrauchen. Wenn Sie zum Beispiel mit dem Auto zur Schule oder zur Arbeit fahren, versuchen Sie es stattdessen mit dem Fahrrad oder Laufen. Wenn Sie die meiste Zeit vor dem Fernseher verbringen, melden Sie sich bei einem lokalen Amateursportteam an oder gehen Sie einfach joggen. Auf lange Sicht können diese geringfügigen Veränderungen Ihnen helfen, verbleibendes Körperfett zu reduzieren und Ihre Bauchmuskeln viel definierter zu machen
Schritt 3. Reduzieren Sie Kalorien
Ein sicherer Weg, um Gewicht zu verlieren, ist einfach weniger zu essen. Es gibt Diskussionen darüber, wie oft und wie viel Sie für eine optimale Gewichtsabnahme essen sollten – das Wichtigste, was Sie bei der Gewichtsabnahme beachten sollten, ist einfach, weniger Kalorien aus der Nahrung aufzunehmen, als Sie den ganzen Tag über verbrauchen. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz und zählen Sie dann die Kalorien aus der Nahrung, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen.
- Ein gesundes Gewichtsverlustziel ist es, etwa ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Ein Pfund Fett hat 3500 Kalorien. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung streichen.
- Stellen Sie sicher, dass jede Diät, an der Sie teilnehmen möchten, realistisch, vernünftig und sicher ist. Sie müssen täglich mindestens 1200 Kalorien zu sich nehmen. Verhungern Sie nicht und vernachlässigen Sie Ihre Ernährung nicht, sonst können Sie Ihre Gesundheit ernsthaft gefährden.
Schritt 4. Ändern Sie die Art der Nahrung, die Sie essen
Bei einer Diät kommt es nicht nur darauf an, wie viel man isst – es geht auch darum, was man isst. Versuchen Sie, so viele verarbeitete Lebensmittel wie möglich aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Wenn Sie nicht sofort erkennen können, woraus pflanzliche oder tierische Lebensmittel hergestellt wurden, gilt dies wahrscheinlich als "verarbeitet". Versuchen Sie auch, fettreiche und zuckerreiche Gerichte auszuschneiden. Ergänze deine Ernährung stattdessen mit Gemüse (insbesondere nährstoffreichem Gemüse wie Grünkohl und Spinat), Vollkornkohlenhydraten, magerem Protein (Joghurt, Hühnerbrust, Eier und bestimmte Fische zum Beispiel) und begrenzten Mengen an gesunden Fetten (wie Oliven). Öl, Avocado und Nüsse.)
Trinken Sie so viel Wasser wie möglich! Es ist erfrischend, kalorienfrei und fördert nachweislich die Gewichtsabnahme
Schritt 5. Machen Sie Cardio
Cardio- (oder "aerobes") Training ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Intensive Cardio-Workouts wie Laufen, Schwimmen und Radfahren verbrennen viele Kalorien. Wenn Sie Fett verbrennen möchten, sollten Sie jede Woche Zeit für Cardio-Training verwenden. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Lücke zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie essen, und der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, zu vergrößern. Seien Sie jedoch vorsichtig – wenn Sie die Nahrungsmenge, die Sie als Reaktion auf eine neue Cardio-Routine zu sich nehmen, erhöhen, verbrennen Sie möglicherweise kein Fett.
Wie bei den meisten Sportarten solltest du ein neues Cardio-Programm in Maßen verfolgen. Übertreiben Sie es nicht – wenn Sie Ihre ganze Zeit dem Cardio-Training widmen und keine Zeit dem Krafttraining, der gesunden Ernährung und dem Ausruhen widmen, können Sie sich erschöpfen und mit enttäuschenden Ergebnissen zurückbleiben
Teil 3 von 3: Einen einfachen Crunch machen
Schritt 1. Legen Sie sich auf den Rücken
Verwenden Sie für mehr Komfort eine Schaumstoff-Trainingsmatte oder einen mit Teppich ausgelegten Abschnitt des Bodens. Stellen Sie Ihre Fersen in einem Winkel von mindestens 90 Grad auf einen niedrigen Tisch.
Schritt 2. Kreuzen Sie Ihre Hände über Ihrer Brust
Sie haben vielleicht schon gesehen, wie Leute beim Crunches ihre Finger hinter den Kopf gelegt haben - wenn Sie dies tun, können Sie versehentlich Ihre Nackenmuskulatur belasten. Indem Sie Ihre Hände um die Brust legen, ersparen Sie sich Nackenschmerzen.
Schritt 3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie Ihren Oberkörper, beginnend mit Ihrem Kopf
Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Bauchmuskeln sanft an (halten Sie den Nacken entspannt), bis Sie so weit wie möglich gegangen sind, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. Verwenden Sie niemals ruckartige Bewegungen – diese können Ihren Rücken verletzen.
Atmen Sie dabei 5 Sekunden lang langsam aus
Schritt 4. Halten Sie diese „geknirschte“Position mehrere Sekunden lang
Beginnen Sie, Ihren Oberkörper sanft und langsam wieder abzusenken.
Atme 5 Sekunden lang langsam ein, während du dich wieder absenkst
Schritt 5. Wiederholen
Jedes Mal, wenn Sie den Höhepunkt Ihres Crunchs erreichen, halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden, lassen Sie sich dann langsam herunter und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, hören Sie auf.
Schritt 6. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal
Ruhen Sie sich nach 20 Wiederholungen kurz aus (weniger als 1 Minute), dann machen Sie einen weiteren Satz mit 20 Sätzen. Machen Sie 2-4 Sätze oder gehen Sie, bis Sie "das Brennen spüren" - ein leichter Muskelkater in Ihren Bauchmuskeln, der anzeigt, dass die Muskeln in Ihrem Bauch haben ausgearbeitet worden.
Wie trainiere ich meine Bauchmuskeln mit Yoga?
Betrachten
Tipps
- Bleiben Sie motiviert und geben Sie nicht auf.
- Wenn Sie eine neue Übung ausprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form und Technik erlernen, um Nacken- und Rückenverletzungen zu vermeiden.
- Trinken Sie täglich mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser.
- Sie müssen eine gute Ernährung haben, sonst funktioniert das nicht. Schneiden Sie alle Junk Foods, zuckerhaltigen Speisen und Getränke sowie alle verarbeiteten Lebensmittel aus.
- Mache 20 davon jeden Tag, aber wenn du straffer wirst, mache 20 davon 3-4 Mal pro Woche.
Warnungen
- Wenn Sie irgendwelche Erkrankungen haben, die mit der Atmung oder Ihrem Magen zusammenhängen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Übung durchführen.
- Überanstrenge deinen Körper nicht.
