Zu beobachten, wie ein Käfer sich von seinem Rücken abwendet, mag manchen Leuten eklig erscheinen. Aber wussten Sie, dass dieser Fehler eine beträchtliche Menge an Kraft erfordert, um sich wieder umzudrehen? Sie können eine ähnliche Technik wie bei einem kämpfenden Käfer anwenden, um Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur zu stärken, ohne Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben. Sie können die Tote-Bug-Übung durchführen, indem Sie sie auf traditionelle Weise ausführen oder Variationen basierend auf Ihrer Stärke ausprobieren.
Schritte
Methode 1 von 2: Ausführen des traditionellen toten Fehlers
Schritt 1. Legen Sie sich flach auf den Rücken
Setzen Sie sich hin und spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie sie nach innen in Richtung Ihres Rückens ziehen. Denken Sie jedoch daran, dass einige Fitnessexperten das Ziehen Ihrer Bauchmuskeln als kontraproduktiv ansehen und stattdessen empfehlen, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Sie können beide Optionen ausprobieren und sehen, welche besser funktioniert. Dann benutze deine Bauchmuskeln, um dich sanft auf deinen Rücken abzusenken. Halten Sie Ihren Rücken in seiner natürlichen Position, ohne ihn abzuflachen. Dies wird Ihnen helfen, den toten Fehler auf die effizienteste und effektivste Weise zu beheben.
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, sollte sich Ihr Rücken in seiner natürlichen Position mit einer leichten Krümmung befinden. Sie sollten in der Lage sein, ein paar Finger unter die Kurve in Ihrem Rücken zu passen
Schritt 2. Strecken Sie Ihre Arme aus
Hebe deine Arme zur Decke. Sie sollten in einer geraden Linie sein, mit Ihren Handgelenken und Händen direkt über Ihren Schultern. Auf diese Weise können Sie den toten Fehler korrekt ausführen und Ihr Verletzungsrisiko minimieren.
Schritt 3. Heben Sie Ihre Füße, Knie und Hüften an
Beuge deine Beine so, dass deine Knie über deinen Hüften und Oberschenkeln sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf angespannt, während Sie Ihre Füße langsam vom Boden heben. Verwenden Sie weiterhin Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern, um Ihre gebeugten Beine anzuheben, sodass sie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Deine Knie sollten direkt über deinen Hüften sein und mit deinen Oberschenkeln eine gerade Linie bilden.
Schritt 4. Senken Sie gleichzeitig die gegenüberliegenden Arme und Beine
Wählen Sie einen Arm, den Sie zuerst absenken möchten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und senken Sie sie und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig ab. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein knapp über den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bewegen Sie sich langsam, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln anspannen, und verwenden Sie keinen Schwung. Dies verhindert auch, dass Sie Ihren Rücken vom Boden heben.
Schritt 5. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein
Wenn du mit deinem ersten Arm und Bein fertig bist, hebe und senke die andere Seite. Dies stellt sicher, dass Sie beide Seiten Ihrer Bauchmuskeln und Ihres Kerns gleichmäßig entwickeln.
Schritt 6. Vervollständigen Sie drei Sätze
Arbeite dich nach und nach bis zu drei Sätzen mit fünf oder zehn Wiederholungen des toten Käfers. Möglicherweise können Sie nur eine ausführen, um zu beginnen oder Wiederholungen durchzuführen, bis Ihre Bauchmuskeln anfangen zu zittern, weil sie müde sind. Bauen Sie nach Möglichkeit auf Ihren aktuellen Sets auf.
Methode 2 von 2: Variationen des toten Bugs ausprobieren
Schritt 1. Senken Sie unterschiedliche Anzahlen von Gliedmaßen
Je nach Fitnessniveau müssen Sie möglicherweise einfachere oder schwierigere tote Käfer ausprobieren. Behalten Sie die Kernübung bei, aber versuchen Sie, Kombinationen wie:
- Senken eines Arms und keine Beine
- Senken Sie beide Arme und keine Beine
- Senken eines Beines und keine Arme
- Senken Sie beide Beine und keine Arme
- Senken von Armen und Beinen
Schritt 2. Fügen Sie Arm- oder Beingewichte hinzu
Ziehen Sie ein Paar leichte Knöchelgewichte an oder halten Sie in jeder Hand ein Paar leichte Kurzhanteln. Das zusätzliche Gewicht kann Ihre Muskeln mehr fordern und helfen, Ihren Rumpf und Ihre Bauchmuskeln schneller zu stärken.
Verwenden Sie Widerstandsbänder, wenn Sie keine Gewichte hinzufügen möchten. Die Bänder können ähnliche Vorteile wie Gewichte bieten
Schritt 3. Strecken Sie Ihre Gliedmaßen in verschiedene Richtungen aus
Bereiten Sie sich vor, indem Sie in die Basis-Haltung für tote Käfer eintreten. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, deine Gliedmaßen abzusenken und anzuheben, bewege sie in eine andere Richtung. Dies fordert Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf wirklich heraus und kann Kraft und Koordination aufbauen.
