Gehen ist eine grundlegende Bewegung, die wir jeden Tag verwenden, aber es kann Disziplin erfordern, genug zu gehen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Es wird empfohlen, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte für das Training zu machen, die mit einem Schrittzähler leicht gemessen werden können. Sie können auch Fitnessuhren und Smartphone-Apps verwenden. Nehmen Sie sich Zeit, um sich auf Ihren Spaziergang vorzubereiten, und erhöhen Sie nach und nach Ihre Gehzeit und -schwierigkeit, um zusätzliche Vorteile zu erzielen.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitungen für Ihre Spaziergänge
Schritt 1. Finden Sie einen guten Ort zum Spazierengehen
Im Allgemeinen haben die besten Orte zum Wandern ein flaches Gelände, einen geraden Weg, eine glatte Oberfläche und wenig Verkehr. Die bequemste Wahl wäre die Nachbarschaft um Ihren Block, aber wenn die Straße zu steil, kurvig oder einfach nicht das ist, wonach Sie suchen, sollten Sie andere Gebiete in Ihrer Nähe in Betracht ziehen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie geeignetes Schuhwerk tragen. Das Gehen belastet Ihre Füße ein wenig, was Schmerzen verursachen kann, wenn Sie keine gut sitzenden Wanderschuhe tragen. Achten Sie auch darauf, das richtige Schuhwerk für das Wetter zu tragen.
- Bringen Sie Ihr Auto zu einem Park, wenn es zu weit weg ist, um zu Fuß zu gehen. Parks sind oft flach und sehr friedlich.
- Einige Städte haben Fahrradboulevards oder Wanderwege, die relativ flach und gut ausgebaut sind. Sie haben auch weniger Verkehr von Autos. Dies sind auch gute Gegenden zum Wandern.
- Wenn Sie nicht in Versuchung geraten, in den Geschäften anzuhalten und zu stöbern, sind Einkaufszentren auch gute Orte, um herumzulaufen. Sie sind flach, groß und enthalten viele verschiedene Wege, damit Sie sich nicht langweilen.
- Wenn Sie in der Nähe eines großen Gewässers leben, kann die Küste ein schöner, entspannender Ort sein, um frische Luft zu schnappen und zu arbeiten - bei einer morgendlichen Wanderung.
- Wenn Sie das Glück haben, auf dem Land zu leben, können Sie zu Ihrem örtlichen Geschäft oder zum Briefkasten gehen und einen Spaziergang mit einer nützlichen Besorgung wie dem Abholen von Milch oder dem Aufgeben eines Briefes kombinieren.
- Wenn Indoor-Training Ihr Ding ist, verwenden Sie ein Laufband, das auf eine langsame Geschwindigkeit eingestellt ist, um zu gehen.
Schritt 2. Erstellen Sie eine Trainings-Playlist
Es kann hilfreich sein, während des Spaziergangs Musik zu hören, besonders wenn Sie sich von unauffälligen Aktivitäten schnell langweilen. Erwägen Sie, Musik zu hören, die Ihrem Geist auch Raum lässt, um zu wandern und über andere Teile Ihres Lebens nachzudenken. Sie können auch fröhliche Musik hören, von der Sie wissen, dass sie Ihre Motivation zum Gehen aufrechterhält. Spaziergänge sind eine ausgezeichnete Gelegenheit, um zu reflektieren und für die Zukunft zu planen, aber achten Sie darauf, stressige Themen zu vermeiden. Ihr Spaziergang sollte auf jeden Fall eine Gelegenheit zum Entspannen sein!
- Laden Sie Ihr Lieblingsaudio auf Ihr Telefon oder einen MP3-Player, damit Sie es überall hören können.
- Ein Spaziergang kann auch eine großartige Gelegenheit sein, ein Hörbuch oder einen Podcast zu hören.
- Wenn Sie beim Gehen im Freien Musik oder andere Audiosignale hören, achten Sie besonders auf Ihre Umgebung. Wenn du etwas über Kopfhörer oder Ohrhörer anhörst, wird es für dich schwieriger, den herannahenden Verkehr zu hören.
Schritt 3. Setzen Sie angemessene Erwartungen für Ihren Fortschritt
Wenn Sie lange Zeit sesshaft waren, sollten Sie langsamer beginnen und kürzere Distanzen anstreben. Schreiben Sie diese konkreten Ziele in ein Notizbuch oder einen Kalender, damit Sie den Überblick behalten und kleine Erfolge überwachen können.
- Du könntest zum Beispiel planen, dreimal pro Woche 30 Minuten am Tag zu Fuß zu gehen.
- Beachten Sie jedoch, dass Gehen eine relativ milde Übung ist, die für die meisten Menschen keine starke körperliche Anstrengung erfordert. Daher werden Sie mit der richtigen Vorbereitung und Kleidung wahrscheinlich stundenlang in der Lage sein, physisch zu gehen. Sie werden nicht die gleiche Müdigkeit erleben, zu der eine intensivere Übung wie Laufen oder Gewichtheben führen könnte.
Schritt 4. Entwickeln Sie eine starke mentale Einstellung für „langsames, aber stetiges“Training
Dies wird für einige einfacher sein als für andere. Um einen populären Satz auszuleihen, ist Gehen definitiv ein Marathon und kein Sprint, also bereiten Sie Ihre mentale Ausdauer vor, bevor Sie diese Wanderung beginnen.
Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Wenn Sie das Gehen in Ihren Tagesablauf integrieren, geht es darum, gesündere Entscheidungen für einen besseren Lebensstil zu treffen, und es ist eine Veränderung, die Sie auf unbestimmte Zeit beibehalten sollten. Verwenden Sie Laufen nicht als schnelles Schema oder als schnelles One-Shot-Tool zur Gewichtsreduktion
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Teil 1 Quiz
Ein Nachteil des Spaziergangs durch ein Einkaufszentrum zum Sport ist, dass…
Einkaufszentren sind sehr voll.
Nicht unbedingt! Je nach Einkaufszentrum und Tageszeit kann es aufgrund des Andrangs tatsächlich schwierig sein, ein konstantes Schritttempo einzuhalten. Aber solange Sie Einkaufsspitzen vermeiden, sollten Sie in einem Einkaufszentrum genügend Platz zum Spazierengehen haben. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
Einkaufszentren sind voller Ablenkungen.
Korrekt! Es mag widersinnig erscheinen, aber wenn Sie wirklich gerne einkaufen, ist ein Einkaufszentrum möglicherweise nicht der beste Ort für einen Spaziergang, da es viele Ablenkungen gibt. Denken Sie daran, dass Sie zum Trainieren da sind, nicht um in den Geschäften zu stöbern! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Einkaufszentren sind nicht groß genug, um einen anständigen Spaziergang zu machen.
Nicht ganz! Die meisten Einkaufszentren sind ziemlich groß, wenn man darüber nachdenkt, sogar ohne den Bereich in den Geschäften. Außerdem enthalten sie viele verschiedene Wege, sodass Sie nicht immer wieder an denselben Dingen vorbeigehen müssen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Einkaufszentren haben zu viele Pisten.
Nö! Tatsächlich besteht einer der großen Vorteile des Gehens in einem Einkaufszentrum darin, dass jede Ebene dazu neigt, vollkommen flach zu sein. Solange Sie sich nicht ermüden, zu viele Treppen hoch und runter zu gehen, sind Einkaufszentren leicht zu betreten. Rate noch mal!
Alles das oben Genannte.
Versuchen Sie es nochmal! Es gibt viele Vorteile, in einem Einkaufszentrum spazieren zu gehen - zum einen haben sie das ganze Jahr über eine angenehme Temperatur. Aber es gibt einen großen Nachteil, den Sie sich bewusst sein sollten. Rate nochmal!
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Teil 2 von 3: Machen Sie sich auf zu Ihrem Spaziergang
Schritt 1. Hydratisieren Sie gut, bevor Sie mit dem Gehen beginnen
Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stunde vor dem Gehen mindestens 0,25 – 0,5 Liter Wasser zu sich genommen haben. Trinken Sie mehr Wasser, wenn Sie längere Zeit spazieren gehen möchten. Sie möchten während des Trainings nicht dehydrieren, insbesondere unter der heißen Sonne.
- Sie können es bequem finden, eine wiederverwendbare Wasserflasche beim Gehen mitzunehmen, damit Sie während der gesamten Wanderung hydratisiert bleiben können.
- Manche Menschen entwickeln Magenkrämpfe, wenn sie direkt vor oder während des Trainings Wasser trinken, also seien Sie vorsichtig. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, das Wasser zu verarbeiten, bevor Sie sich ins Training stürzen.
- Trinken Sie nicht so viel Wasser, dass Sie bei einem langen Spaziergang eine Toilette brauchen. Alternativ können Sie eine Route planen, die irgendwo eine öffentliche Toilette hat.
Schritt 2. Wählen Sie einen einfachen ersten Spaziergang
Stellen Sie sicher, dass Sie, egal wie weit Sie von Ihrem Ausgangspunkt entfernt sind, dorthin zurückkehren können. Das Gehen auf einer ovalen Strecke von nicht mehr als 0,4 km sollte perfekt sein.
Wenn Sie sich wohl fühlen, wenn Sie den Spaziergang über das hinausgehen, was Sie ursprünglich festgelegt haben, machen Sie es! Gehen ist körperlich weniger anstrengend als die meisten Aktivitäten, also haben Sie keine Angst, Ihre Ziele zu übertreffen
Schritt 3. Stellen Sie eine Zeit ein
Entscheiden Sie zu Beginn des Laufens, wie viele Minuten Sie gehen möchten. Wählen Sie eine Zeitspanne, von der Sie wissen, dass Sie sie schaffen können. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie kurz dieser Zeitraum ist. Bewegen Sie sich einfach weiter, bis Sie es erreichen. 2-5 Minuten pro Tag sind ein guter Anfang. Diese Zeit wird von Woche zu Woche verlängert.
Achte nicht darauf, wie weit du gehst. Wichtiger ist, dass Sie über einen längeren Zeitraum laufen. Schnellere und weitere Wanderungen werden mit Erfahrung kommen
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Teil 2 Quiz
Am besten trinkt man ein oder zwei große Gläser Wasser…
Etwa eine Stunde vor Beginn der Wanderung.
Genau! Wenn Sie etwa eine Stunde vor Beginn Ihres Spaziergangs 2 bis 3 Liter Wasser trinken, werden Sie hydratisiert, wenn es Zeit für den Aufbruch ist. Außerdem hat Ihr Körper Zeit, das Wasser aufzunehmen, sodass sich Ihr Magen nicht verkrampft. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Unmittelbar bevor Sie Ihre Wanderung beginnen.
Nicht unbedingt! Das Problem beim Trinken von viel Wasser direkt vor dem Laufen ist, dass es zu Magenkrämpfen führen kann. Nicht jeder bekommt sie, aber es ist besser, auf Nummer sicher zu gehen und Wasser zu einem anderen Zeitpunkt zu trinken. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Während Ihres Spaziergangs.
Nicht ganz! Wenn Sie eine lange Strecke zu Fuß zurücklegen möchten, schadet es nicht, eine Wasserflasche mitzunehmen, damit Sie hydratisiert bleiben können. Aber manche Leute bekommen Krämpfe, wenn sie beim Gehen zu viel Wasser trinken, also sei vorsichtig. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
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Teil 3 von 3: Ihre Leistung verbessern
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Zeit
Erhöhen Sie Ihre Gehzeit bei jedem Spaziergang um 30 Sekunden auf eine Minute, bis Sie einen 10-minütigen Spaziergang durchhalten können. Auch hier, ärgern Sie sich nicht, wenn Sie nicht länger als am Vortag gehen können. Setze dir das Ziel und bleib dran und du wirst es schneller erreichen als du denkst. Nachdem Sie 10 Minuten erreicht haben, kann sich Ihre Steigerungsrate verlangsamen, aber versuchen Sie weiterhin, Ihre Gehzeit jede Woche um fünf Minuten zu erhöhen.
Schritt 2. Arbeiten Sie an Geschwindigkeit und Schwierigkeit, nachdem Sie jeden Tag 45 Minuten gehen können
Versuchen Sie, das Oval zu verlassen und auf die Straßen der Stadt zu gelangen. Sie werden auf Hügel und Gefälle stoßen, was die Schwierigkeit Ihrer Wanderung erhöht.
Finden Sie weiterhin schwierigeres Terrain, um zu arbeiten, und arbeiten Sie schließlich an Hügeln und Klippen hinauf, um die ultimative Herausforderung zu erreichen
Schritt 3. Bestimmen Sie Ihre Ziel- und maximale Herzfrequenz
Sie können auch einen Herzfrequenzmesser kaufen und ihn während Ihres Trainings tragen, um die Genauigkeit und Präzision zu erhöhen. Wenn Sie unter Ihrer Zielherzfrequenz (THR) liegen, müssen Sie die Gehgeschwindigkeit erhöhen, damit dies für Ihre Gesundheit von Vorteil ist.
- Ihr Körper wird kein Fett verbrennen, es sei denn, Sie erreichen Ihren THR über einen längeren Zeitraum.
- Wenn es ums Gehen geht, werden Gewichtsverlust und aerobe Gesundheit durch anhaltende Anstrengung erreicht, nicht durch erhöhte Geschwindigkeit oder Distanz.
Schritt 4. Versuchen Sie, die Dinge mit Intervalltraining zu ändern
Gehen Sie ein bis zwei Minuten mit erhöhter Geschwindigkeit und verlangsamen Sie dann für zwei Minuten wieder Ihre normale Geschwindigkeit. Fügen Sie jeden oder zwei Tage ein Intervall hinzu, bis Sie Ihre gewünschte Gesamtzeit einschließlich Ruhezeiten erreicht haben. Wenn Sie körperlich fitter werden, reduzieren Sie Ihre Ruhezeiten, bis sie auf eine Minute oder weniger reduziert sind. Punktzahl
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Teil 3 Quiz
Wenn Sie trainieren, verbrennt Ihr Körper Fett, während Sie auf welchem Herzfrequenzniveau bleiben?
Unterhalb Ihrer Zielherzfrequenz.
Nicht genau! Dein Körper wird kein Fett verbrennen, solange du unter deiner Zielherzfrequenz bist. Das ist in Ordnung, wenn die Fettverbrennung nicht das Ziel Ihres Gehprogramms ist, aber wenn dies der Fall ist, müssen Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Bei deiner Zielherzfrequenz.
Jep! Wenn Sie Fett verbrennen möchten, müssen Sie eine Weile bei Ihrer Zielherzfrequenz bleiben. Wenn Sie sich beim Gehen unter Ihrem THR befinden, versuchen Sie, die Geschwindigkeit oder den Schwierigkeitsgrad Ihres Gehens zu erhöhen, aber denken Sie daran, dass Gehen nicht der beste Weg ist, um Fett zu verbrennen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Bei deiner maximalen Herzfrequenz.
Nö! Sie möchten nicht Ihre maximale Herzfrequenz anstreben, denn das ist die Frequenz, bei der Sie beginnen, gesundheitliche Schäden zu erleiden. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, achten Sie darauf, dass sie immer unter Ihrem Maximum bleibt. Versuchen Sie es nochmal…
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Stärkt das Gehen Ihre Beine mehr als das Laufen?
Betrachten
Tipps
- Tragen Sie bequeme Kleidung und feste, stützende Sportschuhe.
- Gehen Sie mit einer guten Haltung. Halte deinen Kopf oben, deine Augen nach vorne und deine Schultern nach hinten. Bewegen Sie Ihre Arme beim Gehen seitlich an Ihren Seiten und gehen Sie mit einer rollenden Bewegung durch den Fuß, von der Ferse bis zu den Zehen. Halten Sie Ihre Handflächen zu Ihren Hüften.
- Walking ist eine sehr gute Technik zur Stressbewältigung, zusätzlich zu einer guten Übung. Wenn Sie bei jedem Schritt die aktive Bauchatmung üben, profitieren Sie noch mehr davon.
- Vielleicht finden Sie Wege, das Gehen in Ihren Alltag zu integrieren, wenn Sie nicht die Zeit finden, spazieren zu gehen. Nehmen Sie die Treppe statt der Rolltreppe oder des Aufzugs; Gehen Sie zu den Geschäften, wenn sie in der Nähe sind; Wenn Sie einen Freund besuchen, der nicht allzu weit weg wohnt, lassen Sie das Auto zu Hause. Es ist überraschend, wie viel Unterschied es machen kann, wenn Sie regelmäßig ein paar Treppen steigen und häufig kurze Spaziergänge unternehmen.
- Lerne, wie man Rennen läuft. Es verbrennt mehr Kalorien, trainiert mehr Muskeln und hat bessere kardiovaskuläre Vorteile.
- Gehen kann Krämpfe verursachen. Wenn ein Krampf auftritt, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf und atmen Sie langsam durch die Nase und aus dem Mund aus. Nehmen Sie unbedingt eine Wasserflasche mit.
- Wenn Sie Auto fahren, parken Sie Ihr Auto ein oder zwei Blocks von Ihrem Wohnort entfernt. Auf diese Weise müssen Sie zu Fuß dorthin gelangen.
- Wenn Sie in einem Stadtzentrum leben können, in dem Laufen eine Standardaktivität ist und Sie kaum ein Auto benötigen, müssen Sie möglicherweise nicht einmal darüber nachdenken, sich bewusst für das Laufen zu entscheiden, da Sie dies ganz natürlich tun.
- Wenn Sie normalerweise zur Schule/Hochschule/Arbeit fahren, versuchen Sie zu Fuß in einen nahe gelegenen Park. Oder warum versuchen Sie nicht, Ihr Auto ein paar Straßen von Ihrem Ziel entfernt zu parken und den Rest des Weges zu Fuß zu gehen!
Warnungen
- Tragen Sie weiße Kleidung und reflektierende Stoffe, wenn Sie nachts spazieren gehen. Gehen Sie nicht davon aus, dass die Fahrer aufmerksam sind oder Sie nach Einbruch der Dunkelheit sehen können.
- Bereiten Sie sich auf Ihren Spaziergang vor. Nimm Wasser mit. Nehmen Sie auch eine Pfeife mit, falls Sie Ärger mit Hunden oder unappetitlichen Menschen bekommen. Auch das Mitführen eines Handys ist eine gute Idee.
- Wenn Sie gehen und kurzatmig werden, verlangsamen Sie oder halten Sie an. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen.
- Bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm durchführen, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie seit mehr als 6 Monaten nicht mehr körperlich aktiv waren.
