Jack Knife Sit-Ups sind eine großartige Übung mit geringer Belastung, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Sie sind eine großartige Möglichkeit, die unteren Bauchmuskeln zu straffen und Ihnen zu helfen, ein Sixpack zu bekommen. Jack Knife Sit-Ups werden Ihre Bauchmuskeln herausfordernd trainieren, aber die Grundlagen sind leicht zu meistern!
Schritte
Methode 1 von 2: Ein einfaches Jack Knife Sit Up ausführen
Schritt 1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen flach auf den Boden
Ihre Arme sollten so angehoben werden, dass sie sich über Ihrem Kopf befinden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet, damit Ihr unterer Rücken nicht gewölbt oder abgerundet ist.
Wenn Sie auf einem harten Boden trainieren, legen Sie eine Trainingsmatte ab, bevor Sie beginnen
Schritt 2. Atmen Sie tief ein, bevor Sie beginnen
Richtiges Atmen ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Indem Sie daran denken, beim Loslassen und Ausatmen beim Anspannen einzuatmen, stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln beim Heben von Gewichten mit viel Sauerstoff versorgt werden. Dies ist wichtig, um Muskelkrämpfe und Hernien zu verhindern.
Schritt 3. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie beide Arme und Beine an
Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten und sie so hochzuziehen, dass sie in einem Winkel von etwa 35 bis 45 Grad zum Boden stehen. Bringe gleichzeitig deine Arme nach oben und über deinen Kopf, sodass sie parallel zu deinen Beinen sind. Dein Oberkörper sollte leicht vom Boden abgehoben werden.
- Bringen Sie Ihren Kopf im gleichen Winkel wie Ihr Oberkörper vom Boden. Stecken Sie Ihr Kinn nicht in die Brust und lassen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten fallen, da dies zu einer Nackenverletzung führen kann.
- Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, damit Sie Ihren Rücken nicht verletzen.
Schritt 4. Halten Sie sich etwa 3 Sekunden lang in dieser Klappmesserposition
Indem Sie bis 3 zählen, während Sie diese Pose halten, werden Ihre Bauchmuskeln den vollen Nutzen aus dem Training ziehen. Statisches Training wie dieses kann deine Kraft und Stabilität erhöhen.
Schritt 5. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme und Beine langsam in die Ausgangsposition senken
Atme tief ein und bringe dann langsam deine Arme, Beine und deinen Oberkörper auf die Matte zurück. Versuchen Sie, Ihre Arme und Beine so gerade wie möglich zu halten, während Sie sie senken, obwohl es schwierig sein kann, Ihre Knie nicht leicht zu beugen.
Schritt 6. Wiederholen Sie 10-12 Wiederholungen pro Satz und versuchen Sie, 2-3 Sätze abzuschließen
Gönnen Sie sich nach Ihrem ersten Satz mit 10-12 Wiederholungen etwa 30-45 Sekunden Ruhe. Dies gibt Ihren Muskeln etwas Erholungszeit, aber es wird nicht so lange dauern, bis sie sich vollständig entspannen.
Versuchen Sie, mindestens 6 Wochen lang 2-3 Sätze an 4 Tagen pro Woche zu machen, um den maximalen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen
Methode 2 von 2: Ausprobieren von Jack Knife-Variationen
Schritt 1. Beginnen Sie mit leicht angehobenem Oberkörper und Beinen für eine zusätzliche Herausforderung
Legen Sie sich zunächst in die Grundposition und heben Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Beine leicht vom Boden ab. Führen Sie das Klappmesser wie gewohnt im Sitzen durch, aber versuchen Sie, Ihren Oberkörper und Ihre Beine davon abzuhalten, den Boden zu berühren, wenn Sie die Position verlassen.
Schritt 2. Bearbeiten Sie Ihre Schrägen mit einem seitlichen Klappmesser
Für ein seitliches Klappmesser legen Sie sich zunächst auf die linke Seite. Beugen Sie Ihren rechten Arm so, dass sich Ihre Hand hinter Ihrem Kopf befindet und legen Sie Ihren linken Arm zur Unterstützung auf den Boden. Ziehen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen und bringen Sie Ihre rechte Schulter und Hüfte aufeinander zu, während Sie Ihr rechtes Bein anheben.
Atmen Sie tief ein, bevor Sie beginnen, und atmen Sie dann aus, während Sie Bein und Arm heben. Atme ein, wenn du in deine Ausgangsposition zurückkehrst
Schritt 3. Versuchen Sie einen Jack Knife Crunch mit einem Gymnastikball
Um ein Klappmesser auf einem Gymnastikball zu machen, beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander. Ihre Schienbeine sollten sicher auf dem Ball aufliegen. Rollen Sie den Ball nach innen und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel Ihren Bauch berühren. Rollen Sie den Ball nach hinten, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
Sobald Sie auf dem Ball balanciert sind, atmen Sie tief ein und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust rollen. Atme ein, wenn du deine Beine wieder ausstreckst
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Tipps
- Um diese Übung weniger anspruchsvoll zu machen, beuge deine Knie, anstatt sie gerade zu halten.
- Überarbeite dich nicht. Machen Sie einfach das, was Ihnen zu Beginn angenehm ist, und beginnen Sie dann, mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
- Arbeite dich dazu vor, ein Klappmesser im Sitzen zu machen, indem du zuerst nur deine Arme oder Beine anhebst.
