Um den körperlichen Fitnesstest der Armee zu bestehen, müssen Männer und Frauen 53 Sit-ups ausführen können; 72, um die Note „sehr gut“zu erreichen. Ein Sit Up wird disqualifiziert, wenn er nicht in der richtigen Form ausgeführt wird. In Schritt 1 und darüber hinaus erfahren Sie, wie Sie Sit-Ups gemäß den hohen Standards des US-Militärs durchführen.
Schritte
Teil 1 von 2: Einen Sit Up ausführen
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und die Knie leicht gebeugt
Gehen Sie auf eine völlig ebene Fläche, entweder auf eine Gymnastikmatte oder draußen auf das Gras. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und nicht mehr als 30,5 cm voneinander entfernt sein.
- Während des Militärtests hält jemand Ihre Füße oder Knöchel in Position. Holen Sie sich einen Partner, der Ihre Füße festhält, um den tatsächlichen Test zu simulieren.
- Die Ferse ist der einzige Teil Ihres Fußes, der Kontakt mit dem Boden halten muss. Sie können Ihre Zehen anheben, wenn Sie möchten.
Schritt 2. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf
In der richtigen Position für militärische Sit-ups müssen Sie Ihre Hände während der gesamten Übung hinter dem Kopf verschränkt halten.
Schritt 3. Heben Sie Ihren Oberkörper in eine vertikale Position
Heben Sie Ihren Körper mit Ihren Bauchmuskeln an, bis sich Ihr Nacken über der Basis Ihrer Wirbelsäule befindet. Hören Sie auf, wenn die Beugung Ihrer Hüften einen Winkel von 90 ° hat.
- Wölben Sie Ihren Rücken nicht. Es sollte gerade bleiben.
- Heben Sie Ihr Gesäß nicht vom Boden, um Ihren Körper anzuheben.
- Lassen Sie Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel nicht überschreiten.
Schritt 4. Senken Sie Ihren Rücken, bis Ihre Schulterblätter den Boden berühren
Verwenden Sie eine gleichmäßige Bewegung; Lassen Sie sich nicht nach oben federn und ruhen Sie sich nicht aus, wenn Sie die Ausgangsposition erreichen.
Schritt 5. Wiederholen
Verwenden Sie genau die gleiche Bewegung und machen Sie mindestens 53 Sit-Ups. Wenn Sie sich auf dem Boden ausruhen, müssen Sie komplett von vorne beginnen. Jede einzelne Wiederholung kann von Ihrer endgültigen Zählung disqualifiziert werden, wenn Sie Folgendes tun:
- Heben Sie Ihren Oberkörper nicht in eine vertikale Position
- Beuge deinen Rücken
- 90 Grad mit den Knien überschreiten
- Versäume es, deine Finger hinter deinem Kopf zu halten
- Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab.
Teil 2 von 2: Bestehen des Sit-Up-Tests
Schritt 1. Führen Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen durch
Um diesen Teil des Fitnesstests zu bestehen, machen Sie mindestens 53 Sit-Up-Wiederholungen pro Satz, wenn Sie zwischen 17 und 21 Jahre alt sind. Wenn Sie zwischen 22 und 26 Jahre alt sind, machen Sie mindestens 43 Wiederholungen.
Schritt 2. Trainieren Sie, indem Sie mehr Sätze als erforderlich machen
Wenn Sie trainieren, setzen Sie die Übung einfach fort, bis ein Muskelversagen auftritt. Wiederholen Sie dies, bis Sie 4 Sätze abgeschlossen haben. Zwischen jedem Satz sollte nicht mehr als eine Minute Pause liegen.
Schritt 3. Trainieren Sie mehrmals pro Woche
Um Ergebnisse zu sehen/fühlen, solltest du sechs Wochen lang an drei Tagen in der Woche vier Sätze machen. Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze/Zeiten pro Woche, in denen Sie diese Übung ausführen.
Schritt 4. Arbeiten Sie auf Exzellenz hin
Schaffst du es zu 72 perfekten Sit-Ups, erhältst du für diese Übung eine Punktzahl von 90 Punkten und die Note „sehr gut“. Wenn du gut in Sit-Ups bist, arbeite dein Bestes, um die höchste Bewertung zu erhalten, die du erreichen kannst.
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Wenn Sie mit Sit-ups beginnen, verwenden Sie die Unterseite eines Bettes mit den Füßen darunter, damit Sie keinen Partner brauchen, der Ihre Füße festhält. Das ist toll auf Reisen.
- Mindestens zwei Ihrer Bauchmuskeltrainingseinheiten sollten am Ende eines Krafttrainings stehen. Mache Beinheben, Reverse Crunches und regelmäßige Crunches für drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht länger als 30 Sekunden aus.
- Die Vorteile dieser Übung sind erhöhte Kraft und Flexibilität in Ihren Hüftbeugern und Ihrem Rectus Abdominus.
Warnungen
- Rücken- und Nackenverletzungen können auftreten, wenn diese Übung falsch ausgeführt wird.
- Benutze nicht deine Arme, um deinen Kopf zu ziehen. Dies kann zu Nackenverletzungen führen. Ihre Hände sollten auf dem Hinterkopf ruhen, ohne zu ziehen.
- Beachten Sie, dass das US-Militär im modernen Training weniger Wert auf Sit-Ups legt. Sit-Ups verlieren an Beliebtheit, weil sie die Wirbelsäule belasten und den Rumpf weniger effektiv stärken können als Planks und andere isometrische Übungen.
