Den Körper zu trainieren und in Form zu bringen erfordert viel Arbeit, Hingabe und Motivation. Unabhängig von Ihrem Ziel sollten Sie mit einem Plan beginnen und die Übungen einschließen, die Ihren Körper am besten trainieren.
Schritte
Teil 1 von 4: Vorbereitung auf das Training
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf
Jedes Mal, wenn Sie ein neues Trainings- oder Trainingsprogramm beginnen möchten, ist es eine gute Idee, zuerst einen Arzt aufzusuchen. Er wird Ihnen sagen können, ob Ihr Plan für Sie sicher und angemessen ist oder nicht.
- Vereinbaren Sie einen Termin oder rufen Sie Ihren Arzt an. Erzählen Sie ihm von Ihren Zielen und Ihrem Trainingsplan, um sie zu erreichen.
- Sagen Sie ihm auch, ob Sie zusätzlich zu Schmerzen oder Kurzatmigkeit Gelenk- oder Muskelschmerzen haben oder nicht.
- Ziehen Sie auch in Erwägung, einen Personal Trainer aufzusuchen. Dies ist ein Fitnessprofi, der Ihnen helfen kann, Ziele zu setzen, einen Plan zu erstellen, um diese zu erreichen und Ihnen beizubringen, wie Sie eine Vielzahl von Übungen sicher ausführen können.
Schritt 2. Legen Sie Ihre Ziele fest
Deinen Körper zu trainieren ist ein ziemlich weites Ziel. Um Ihre Chancen zu erhöhen, Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie sich ein konkreteres Ziel setzen. Versuchen Sie es mit dem S. M. A. R. T. ein Zielsystem. Ziele, die spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitbasiert sind, haben eine höhere Chance, ein angemessenes und erreichbares Ziel für Sie zu sein.
- Fügen Sie außerdem Informationen dazu hinzu, wie Sie Ihr Ziel erreichen werden.
- Verbringe einige Zeit damit, darüber nachzudenken, was du trainieren möchtest. Möchten Sie einfach in eine bessere Gesamtform kommen? Trainierst du für ein Rennen? Möchten Sie mehr Kraft oder Muskelmasse aufbauen? Möchten Sie etwas abnehmen? Wie viel? Bis wann?
- Ein Beispiel für ein gutes Ziel wäre: Ich möchte in fünf Monaten ein 10-Meilen-Rennen laufen. Ich laufe drei bis vier Tage die Woche und erhöhe meine Laufleistung alle zwei Wochen um eine Meile, bis ich 10 Meilen erreiche.
Schritt 3. Starten Sie ein Tagebuch, um Ihren Fortschritt zu verfolgen
Unabhängig davon, wofür Sie trainieren oder was Sie sich vorgenommen haben, kann es ein motivierender Teil Ihres Plans sein, Ihren Fortschritt in einem Tagebuch zu verfolgen.
- Schreiben Sie Ihre Ziele und Ihren Plan in Ihr Tagebuch. Dies kann Ihnen helfen, fokussiert zu bleiben und den Überblick zu behalten.
- Verfolgen Sie außerdem jeden Tag oder jede Woche Ihren Fortschritt. Wenn Sie für dieses 16,1 km lange Rennen trainieren, schreiben Sie vielleicht auf, wie viele Meilen Sie jede Woche gelaufen sind und wie leicht oder schwer es war.
- Sie können auch einen kleinen Kalender oder ein Diagramm führen, in dem Sie Ihre Übung der Woche oder des Monats planen.
Schritt 4. Treten Sie einem Fitnessstudio bei oder kaufen Sie Fitnessgeräte
Einige Trainingspläne erfordern möglicherweise ein Fitnessstudio oder spezielle Geräte, um sie zu erfüllen. Nicht alle körperlichen Aktivitäten werden dies benötigen, aber Sie sollten überlegen, welche Ausrüstung Sie benötigen, um Ihr Ziel am besten zu erreichen.
- Ziehe in Erwägung, einem Fitnessstudio beizutreten. Viele Mitgliedschaften kosten nur 10 US-Dollar im Monat. Fitnessstudios bieten Ihnen die Möglichkeit, die meisten Übungen drinnen zu machen. Sie können eine Vielzahl von Cardio- und Krafttrainings durchführen und sogar Kurse belegen. Auch wenn Sie die Geräte im Fitnessstudio vielleicht nicht benötigen, ist es vielleicht schön, an einem regnerischen oder kalten Tag die Möglichkeit zu haben, drinnen zu trainieren.
- Wenn Sie kein Fan des Fitnessstudios sind, könnten Sie vielleicht erwägen, einige Fitnessgeräte für zu Hause zu kaufen. Sie können mit nur wenigen Artikeln wie Handgewichten oder Widerstandsbändern klein anfangen oder teurere Geräte wie Cardiogeräte oder Heimtrainer kaufen.
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Teil 1 Quiz
Warum sollten Sie Ihre Ziele und Fortschritte in einem Tagebuch aufschreiben?
Sie werden sich also schuldig fühlen, wenn Sie nicht trainieren.
Versuchen Sie es nochmal! Du arbeitest mit deinem Training daran, einen neuen und gesunden Lebensstil zu schaffen. Wenn Sie sich ständig schuldig fühlen, weil Sie eine Sitzung verpasst haben, werden Sie Ihr Training mit Negativität in Verbindung bringen. Denken Sie stattdessen über die positiven Aspekte des Aufschreibens Ihrer Ziele nach. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Es wird Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Richtig! Wenn du deine Ziele aufschreibst und deine Fortschritte im Auge behältst, bekommst du ein Gefühl dafür, wie es dir geht! Dies wird Ihnen helfen, konzentriert und auf dem Weg zu bleiben, um das zu erreichen, was Sie sich vorgenommen haben. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Sie können also mit ihnen prahlen.
Nö! Natürlich ist es großartig, stolz auf sein Training zu sein. Es ist immer schön, die Fortschritte zu zeigen, die Sie machen. Dennoch sollte das Tagebuch eine persönliche Möglichkeit für Sie sein, voranzukommen. Überlegen Sie also, wie Sie damit Ihre Ziele erreichen können. Versuchen Sie es nochmal…
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Teil 2 von 4: Trainieren Sie Ihren Körper mit Cardio-Übungen
Schritt 1. Machen Sie wöchentlich 150 Minuten Cardio
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, jede Woche mindestens 150 Minuten oder etwa 2 1/2 Stunden Cardio-Aktivitäten zu absolvieren, um den minimalen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen. Dies gliedert sich in nur fünf 30-Minuten-Sitzungen pro Woche.
- Studien haben gezeigt, dass Menschen, die an 150 Minuten körperlicher Aktivität teilnehmen, eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen sehen, darunter: verringertes Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen, Gewichtsverlust, verbesserte Schlaf- und Stimmungsgewohnheiten und sogar eine verbesserte Durchblutung.
- Die Arten von Cardio-Aktivitäten, die Sie für diese 150 Minuten einbeziehen können, können alles sein, von Gehen, Laufen, Radfahren oder einem Kickbox-Kurs. Die Aktivität, die Sie während des Tages ausführen (Grundaktivität oder Lebensstilaktivität), wird jedoch nicht auf Ihre 150 Minuten angerechnet.
- Wenn Sie gerade erst mit körperlicher Aktivität beginnen, besteht möglicherweise eines Ihrer ersten Ziele darin, diese allgemeine Empfehlung zu erfüllen.
Schritt 2. Beziehen Sie sowohl ein Steady-State- als auch ein Intervalltraining ein
Es gibt zwei Haupttypen von Cardio-Übungen – Steady-State- und Intervall-Übungen. Beide bieten eine Vielzahl von Vorteilen, also versuchen Sie, beide in Ihr Training zu integrieren.
- Steady-State-Cardio sind die Aktivitäten, die Sie mindestens 10 Minuten lang ausführen und Ihre Intensität beibehalten. Das Ziel ist, dass Sie während Ihrer Aktivität eine konstante Herzfrequenz beibehalten. Zum Beispiel 20 Minuten Joggen oder 30 Minuten mit dem Ellipsentrainer mit konstanter Geschwindigkeit zählen als stationäres Cardio.
- Einige der spezifischen Vorteile von Steady-State-Cardio sind: verbesserte und schnellere Erholung, Erhaltung der fettfreien Muskelmasse, signifikante Steigerung der kardiovaskulären und aeroben Fitness und sofortige Senkung des Blutdrucks und des Blutzuckers.
- HIIT oder hochintensives Intervalltraining ist eine weitere Trainingsart, die in letzter Zeit immer beliebter geworden ist. Es ist insgesamt ein kürzeres Training und kombiniert sowohl kurze Einheiten sehr, sehr intensiver Übungen mit Phasen moderaterer Übungen.
- Die Vorteile von HIIT unterscheiden sich geringfügig von denen eines stationären Cardio-Trainings und können Folgendes umfassen: ein effizienteres und schnelleres Training, eine erhöhte Fähigkeit, Kalorien aus Fett zu verbrennen und einen erhöhten Stoffwechsel für acht bis 24 Stunden nach Abschluss des Trainings.
- Unabhängig davon, für welche Art von Training Sie sich hauptsächlich entscheiden, ist es besser, eine Kombination aus HIIT und Steady-State zu machen, da Sie die Vorteile beider nutzen können.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Grundaktivität
Obwohl die Baseline nicht so viele Vorteile von Steady-State- oder HIIT-Workouts mit sich bringt, ist sie immer noch ein wichtiger Teil des Aktivseins.
- Grundaktivität oder Lifestyle-Aktivitäten sind Dinge, die Sie an einem typischen Tag tun - zu und von Ihrem Auto gehen oder Hausarbeiten erledigen.
- Diese Aktivitäten verbrennen selbst nicht viele Kalorien oder erhöhen Ihre Herzfrequenz, aber wenn Sie sie so weit wie möglich erhöhen, verbrennen sie über den ganzen Tag hinweg einige Kalorien und können dazu beitragen, Ihr Fitnessniveau zu unterstützen.
- Wenn Sie Ihre Grundlinie erhöhen, funktioniert Ihr Körper bei täglichen Aktivitäten effizienter (wodurch mehr Kalorien mit weniger Arbeit verbrannt werden).
- Denken Sie darüber nach, wie Sie aktiver sein oder mehr Bewegung in Ihren Tag integrieren können. Sie könnten: weiter weg parken, die Treppe statt den Aufzug nehmen, in der Mittagspause kurze Gehpausen einlegen und stehen oder in Werbepausen leichte Übungen machen.
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Teil 2 Quiz
Was ist das beste Cardio-Training?
Hochintensives Intervalltraining
Nah dran! HIIT ist eine großartige Möglichkeit, während der Woche mehr Workouts zu absolvieren. Es ist ein schnelleres, intensiveres Training und hilft, Ihren Stoffwechsel für die nächsten 8-24 Stunden anzukurbeln. Dennoch ist es nicht die einzige Möglichkeit, sich einem Cardio-Training zu nähern. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Steady-State-Cardio.
Schon fast! Steady-State-Cardio ist, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings für mindestens 10 Minuten beibehalten. Seine Vorteile unterscheiden sich im Vergleich zu anderen Cardio-Übungen und umfassen Dinge wie schlankere Muskeln und einen niedrigeren Blutzucker. Dennoch gibt es andere Dinge zu beachten, wenn Sie mit Ihrem Cardio-Training beginnen. Es gibt eine bessere Option da draußen!
Eine Kombination aus hochintensivem Intervalltraining und Steady-State-Cardio.
Korrekt! Da sowohl Steady-State als auch HIIT erhebliche Vorteile haben, ist es eine gute Idee, die beiden Trainingseinheiten zu kombinieren, um ihre Wirkung zu maximieren. Sie können sich dafür entscheiden, die eine mehr als die andere zu tun, aber gelegentlich ist es äußerst hilfreich, die Dinge auf Ihrem Weg zum Erreichen Ihrer Ziele zu ändern. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Grundaktivität.
Nö! Baseline-Aktivität bezieht sich auf die Bewegung, die Sie während des Tages machen, wie zum Beispiel das Gehen zum Auto oder über den Schulcampus. Es ist eine gute Idee, deine Grundaktivität so weit wie möglich zu erhöhen, aber es ist kein angemessener Ersatz für ein vollständiges Training. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
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Teil 3 von 4: Trainieren Sie Ihren Körper mit Gewichtsbelastungsübungen
Schritt 1. Bauen Sie wöchentlich zwei bis drei Tage Krafttraining ein
Zusätzlich zu Cardio empfiehlt die Physical Activity Guidelines for Americans auch, dass Sie jede Woche etwa zwei bis drei Tage Krafttraining oder Gewichtsübungen einplanen.
- Kraft- und Widerstandstraining bietet Ihnen verschiedene Vorteile im Vergleich zu Aerobic- oder Cardio-Übungen, wie z.
- Krafttrainingsübungen können eine Vielzahl von Aktivitäten umfassen, darunter: plyometrische Übungen oder Körpergewichtsübungen, freie Gewichte, die Verwendung von Kraftgeräten oder Yoga oder Pilates.
Schritt 2. Machen Sie eine Kombination aus Verbund- und Isolationsübungen
Wenn es um Gewichtheben oder Widerstandstraining geht, gibt es zwei grundlegende Arten von Übungen – Verbund- und Isolationsübungen. Beide bieten unterschiedliche Vorteile und für welchen Sie sich entscheiden, hängt von Ihrem Gesamtziel ab.
- Verbundübungen sind Aktivitäten, die mehrere Gelenke und mehrere Muskelgruppen rekrutieren, um Leistung zu bringen. Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind: Langhantelbankdrücken, Kniebeugen und Ausfallschritte.
- Zu den Vorteilen von Verbundübungen gehören: geringeres Risiko für Übertraining, weniger Zeitaufwand für das Gesamttraining, erhöhte Zunahme an Muskelmasse und gesteigerte Zunahme an Kraft.
- Isolationsübungen sind solche, die nur auf eine kleine Muskelgruppe abzielen oder Kraftmaschinen verwenden, um nur eine Muskelgruppe anzusprechen. Beispiele hierfür sind die Verwendung der Bizeps-Curl-Maschine oder Trizeps-Extensions im Sitzen.
- Für die meisten Trainingsziele (sogar von einfach bis fortgeschritten) ist es am besten, mehr Zeit mit zusammengesetzten Übungen zu verbringen. Isolationsübungen eignen sich am besten für die Feinabstimmung, wenn Sie Ihre Ziele bereits erreicht haben.
Schritt 3. Wählen Sie einen niedrigen oder hohen Wiederholungssatz
Neben der Auswahl von Verbund- oder Isolationsübungen müssen Sie auch entscheiden, ob Sie höhere Wiederholungen mit einem geringen Gewicht oder weniger Wiederholungen mit einem höheren Gewicht ausführen möchten.
- Höhere Wiederholungen führen normalerweise zu größeren Zuwächsen an Muskelmasse, nicht an Kraft. Wenn es Ihr Ziel ist, Masse aufzubauen, schließen Sie Übungen mit höheren Wiederholungszahlen ein.
- Weniger Wiederholungen mit viel höheren Gewichten führen zu signifikanten Kraftzuwächsen, nicht unbedingt zu einer erhöhten Muskelmasse.
- Es ist am besten, eine Kombination aus Übungen mit hoher und niedriger Wiederholungszahl zu machen. Passen Sie dies jedoch an Ihr Ziel an (größere Muskeln oder mehr Kraft).
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Teil 3 Quiz
Wann sollten Sie Isolationsübungen in Erwägung ziehen?
Wenn Sie zum ersten Mal anfangen.
Nicht genau. Wenn Sie zum ersten Mal beginnen, möchten Sie das Gesamtbild betrachten. Isolationsübungen sind genau das, Workouts, die sich auf einen isolierten Teil Ihres Körpers konzentrieren. Am Anfang ist es eine gute Idee, alle Bereiche anzusprechen, anstatt nur einige wenige. Wählen Sie eine andere Antwort!
Wenn Sie weniger Zeit mit Sport verbringen möchten.
Versuchen Sie es nochmal! Wenn Sie Ihre Trainingszeit verkürzen möchten, konzentrieren Sie sich auf Verbundübungen, anstatt auf Isolationsübungen. Verbundübungen zielen auf mehrere Muskelgruppen ab und können es einfacher machen, ein Training schneller abzuschließen. Versuchen Sie es nochmal…
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten.
Nö! Sie erhöhen Ihre Muskelmasse tatsächlich, indem Sie zusammengesetzte Übungen in Ihrem Training verwenden, anstatt isolierte Übungen. Besonders am Anfang ist es wichtig, daran zu denken, alle verschiedenen Bereiche deines Körpers zu trainieren. Wählen Sie eine andere Antwort!
Nachdem Sie Ihre Fitnessziele erreicht haben.
Richtig! Isolationsübungen sind eine großartige Möglichkeit, die verschiedenen Körperteile zu optimieren, die mehr Arbeit benötigen. Dies sollte jedoch warten, bis Sie Ihre Ziele bereits erreicht haben und aufpolieren möchten, da diese Art von Training für kleinere Abschnitte effektiver ist als für größere. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Teil 4 von 4: Sicher trainieren
Schritt 1. Aufwärmen
Vor jeder Art von Training ist es wichtig, sich vorher angemessen aufzuwärmen. Versuchen Sie, vor dem Training sogar ein kurzes Aufwärmen einzuplanen, um das sicherste Training zu gewährleisten.
- Aufwärmübungen müssen nichts Bestimmtes sein. Es wird im Allgemeinen empfohlen, eine Aufwärmroutine von mindestens fünf bis zehn Minuten durchzuführen. Je länger Sie jedoch planen, zu trainieren, desto länger sollte Ihre Aufwärmroutine sein.
- Das Ziel der Aufwärmübungen beinhaltet: langsam die Blutgefäße in den Muskeln zu erweitern, um den Blut- und Sauerstofffluss zu erhöhen, die Temperatur der Muskeln für die beste Flexibilität und Effizienz zu erhöhen und auch langsam die Herzfrequenz zu erhöhen, was den Gesamtstress verringert auf deinem Herzen.
- Aufwärmübungen sind in der Regel eine langsamere Version jeder Aktivität, die Sie planen. Wenn du zum Beispiel vorhast, laufen zu gehen, gehe zuerst fünf bis zehn Minuten.
Schritt 2. Gönnen Sie sich einen oder zwei Ruhetage
Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, ist es genauso wichtig, ausreichende Ruhetage einzulegen wie die eigentliche Übung. Ohne angemessene Ruhetage wird es schwierig sein, ein Trainingsziel zu erreichen.
- In Bezug auf das Krafttraining sind Ruhetage eigentlich, wenn Ihre Muskeln an Größe und Kraft wachsen.
- Wenn Sie keine Ruhetage oder Überstunden machen, haben Sie eine schlechte Leistung und schlechte Ergebnisse.
- Versuchen Sie an Ihren Ruhetagen, Aktivitäten mit Lichtintensität einzubeziehen. Sie möchten nicht unbedingt den ganzen Tag herumliegen, ohne etwas zu tun. Mache idealerweise etwas Walking oder restauratives Yoga.
Schritt 3. Dehnen
Eine Kombination aus ausreichender Ruhe, Aufwärmen und Dehnen bringt Ihren Körper in die beste Kondition für Bewegung und großartige Ergebnisse.
- Es hat sich gezeigt, dass Dehnen bei richtiger Anwendung dazu beiträgt, Muskelsteifheit und -schmerzen zu reduzieren. Darüber hinaus kann es auch dazu beitragen, die Flexibilität im Laufe der Zeit zu verbessern
- Weitere Vorteile des regelmäßigen Dehnens sind: bessere Körperhaltung, erhöhte Durchblutung, Vorbeugung von Rücken- und Nackenschmerzen und Verbesserung des Gleichgewichts.
- Du kannst eine langsame Dehnroutine mit Bewegungen wie Zehenberührungen machen oder du kannst einen Restaurierungs- und Dehnkurs wie Yoga belegen.
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Teil 4 Quiz
Richtig oder falsch: An Ihren Ruhetagen sollten Sie jede Art von körperlicher Aktivität vermeiden.
Wahr
Nö! Ruhetage sind wichtig, da dies die Tage sind, an denen Ihre Muskeln die Chance haben, an Größe und Kraft zu wachsen. Verwechseln Sie Ruhetage jedoch nicht mit faulen Tagen! Versuchen Sie, an Ihren Ruhetagen leichtes Training wie Walking oder Yoga zu integrieren, damit Ihre Muskeln mit einer geringeren Intensität arbeiten und die Flexibilität erhöht wird. Wählen Sie eine andere Antwort!
Falsch
Korrekt! Sie möchten Ihre Ruhetage nicht auslassen, aber auch nicht faul werden. Nutze Ruhetage, um leichte Trainingseinheiten wie Yoga oder einen kurzen Spaziergang zu genießen. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Körper locker und flexibel bleibt, während Ihre Muskeln die Chance haben, zu wachsen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Tipps
- Erstelle eine Trainings-Playlist. Es wird Sie positiv und glücklich halten!
- Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren oder Schwierigkeiten beim Atmen haben, beenden Sie das Training und suchen Sie sofort Ihren Arzt auf.
- Machen Sie Routinen zu Workouts.
