Ein schräger Sit-Up ist eine Übung mit mittlerer Wirkung, die sich auf die Stärkung der Muskeln konzentriert, die für die Rotation Ihres Oberkörpers verantwortlich sind. Die Vorteile dieser Übung sind erhöhte Kraft und Flexibilität in Ihren inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Wenn Sie stärkere Schrägen möchten, gehen Sie in die richtige Ausgangsposition und beenden Sie die Übung, indem Sie Ihren Oberkörper drehen, um Ihr Knie an den gegenüberliegenden Ellbogen zu berühren. Versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen oder zu reduzieren, wenn Sie sich selbst mehr herausfordern möchten.
Schritte
Teil 1 von 3: In die Ausgangsposition kommen
Schritt 1. Legen Sie Ihre Trainingsmatte hin
Rollen Sie Ihre Trainingsmatte ab und legen Sie sie flach auf den Boden. Eine Gymnastikmatte bietet eine bequeme Dämpfung zwischen Ihnen und dem Boden und absorbiert auch einen Teil des Aufpralls.
Schritt 2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte
Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien flach hin und achten Sie darauf, dass Ihre Füße flach auf der Matte stehen. Deine Hüften sollten parallel zum Boden sein und deine Schulterblätter sollten ebenfalls flach auf der Matte liegen.
Schritt 3. Legen Sie Ihre Finger hinter Ihre Ohren
Heben Sie im Liegen Ihre Arme nach oben und legen Sie Ihre Finger direkt hinter den Ohren auf den Hinterkopf, sodass Ihre Ellbogen seitlich herausragen. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen breit zu halten – Sie möchten sie nicht in Ihrem peripheren Blickfeld sehen.
Schritt 4. Atmen Sie tief ein
Atme tief ein, bevor du mit deinem ersten Sit-Up beginnst. Dies sollte ein relativ langes, langsames, natürliches Einatmen sein.
Teil 2 von 3: Die Grundübung machen
Schritt 1. Bringen Sie Ihr Knie nach innen und berühren Sie es mit dem gegenüberliegenden Ellbogen
Beginnen Sie damit, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Halte deinen Nacken und Rücken beim Ausatmen gerade und ziehe deine Schulter zur Innenseite deines Oberschenkels, während du deinen Unterschenkel parallel zum Boden hältst. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren rechten Ellbogen mit Ihrem linken Knie zu berühren.
- Achten Sie darauf, die Muskeln in Ihrem Unterbauch anzuspannen, um die Lücke zwischen Ihrem Becken und dem unteren Brustkorb zu schließen, anstatt nur Ihren Arm zu bewegen.
- Sie sollten ein leichtes Brennen an der Seite Ihres unteren Rumpfes spüren, während Sie diese Übung ausführen.
- Ihr Ellbogen sollte zu keinem Zeitpunkt in Ihre Blickrichtung kommen.
Schritt 2. Halten Sie an, während Sie in Position bleiben
Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, die Augen schauen nach vorne und nach oben mit dem Kinn nach oben, nicht nach unten. Halten Sie zwei Sekunden lang mit angezogenen Bauchmuskeln inne, während Ihr Ellbogen Ihr Knie berührt. Dies sollte ein wenig herausfordernd sein und die Seite Ihres Bauches mit zunehmender Intensität brennen lassen.
Schritt 3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
Atmen Sie langsam aus, während Sie sich wieder auf die Matte legen. Sie sollten jetzt in der Position liegen, in der Sie begonnen haben.
Schritt 4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite
Sobald Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind, machen Sie genau das Gegenteil. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie zu erreichen.
Schritt 5. Machen Sie für jeden Satz 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Fahren Sie mit schrägen Sit-Ups auf beiden Seiten fort, bis Sie insgesamt 20 Sit-Ups beendet haben. Dann können Sie eine Pause einlegen und einen weiteren Satz machen, wenn Sie möchten.
Teil 3 von 3: Fortgeschrittene schräge Sit-Ups machen
Schritt 1. Machen Sie Ihre Sit-ups mit einer Neigung
Wenn Sie nach einer anspruchsvolleren Möglichkeit suchen, einen schrägen Sit-Up zu machen, legen Sie sich auf eine Bank für abwärts gerichtete Übungen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Beine zu arretieren, indem Sie sie über den oberen Satz zylindrischer Polster legen und dann Ihre Füße unter den unteren Satz stellen. Führen Sie Ihre schrägen Sit-Ups wie auf einer flachen Trainingsmatte durch.
Die Benutzung der Neigungsbank ist schwieriger, da Sie mehr von Ihrem Körpergewicht gegen die Schwerkraft heben
Schritt 2. Halten Sie Ihre Hände seitlich oder gerade in die Luft
Sie können Ihre schrägen Sit-Ups auch etwas schwieriger machen, indem Sie Ihre Hände hinter den Ohren entfernen. Tun Sie dies entweder, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten und Ihre Knie wie gewohnt gebeugt halten, oder indem Sie Ihre Beine in die Luft halten, um auch an der Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Flexibilität zu arbeiten.
Seien Sie jedoch sehr vorsichtig, wenn Sie sich dafür entscheiden, denn wenn Sie sie nicht hinter Ihrem Kopf platzieren, werden Nacken und Kopf nicht unterstützt
Schritt 3. Machen Sie einen gewichteten Sit-Up
Wenn Sie einen fortgeschritteneren schrägen Sit-Up machen möchten, nehmen Sie die leichteste gewichtete Platte, die Sie finden können, und halten Sie sie mit beiden Händen an Ihrer Brust. Machen Sie Ihren schrägen Sitz wie gewohnt, indem Sie Ihren Oberkörper zusammenziehen und drehen.
- Das zusätzliche Gewicht erzeugt mehr Widerstand, wodurch jeder Sit-Up etwas schwieriger zu absolvieren ist.
- Wenn Ihnen die Verwendung des leichtesten verfügbaren Plattengewichts zu einfach ist, versuchen Sie es mit einem etwas schwereren.
- Sie können dies auch tun, indem Sie sich an einem Medizinball festhalten.
Tipps
- Um diese Übung weniger anspruchsvoll zu machen, machen Sie weniger Wiederholungen.
- Mache mehr Wiederholungen, um stärkere Bauchmuskeln zu bekommen.
Warnungen
- Wenn diese Übung falsch ausgeführt wird, können Sie Ihren Nacken oder Ihre Wirbelsäule verletzen.
- Wenn Sie Schmerzen in anderen Bereichen als Ihren schrägen Bauchmuskeln verspüren, beenden Sie sofort das Training und sprechen Sie mit einem Personal Trainer und/oder Arzt.
