Viele Menschen möchten in Form kommen und ihre Gesundheit verbessern, haben jedoch Schwierigkeiten, ein für sie geeignetes Regime einzuhalten. Diese einfachen Schritte helfen Ihnen, ein Trainingsprogramm zu starten, das für Sie arbeiten kann und es Ihnen ermöglicht, fortzufahren. Wenn Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen, trainieren Sie alleine.
Schritte
Teil 1 von 3: Intelligenter trainieren
Schritt 1. Werden Sie aktiv
Wenn Sie in der Schule und/oder bei der Arbeit sitzen müssen, bewegen Sie Ihre Beine und Ihren Körper, aber nicht ständig wie ein Pendel. Steh auf und geh zum Bleistiftspitzer, wenn möglich. Gehen Sie während Ihrer Mittagspause nach draußen oder gehen Sie spazieren, um einen Schluck Wasser zu trinken. Wenn Sie in Form kommen möchten, aber zu beschäftigt sind, um ins Fitnessstudio zu gehen, müssen Sie zumindest aufstehen und aktiv werden. Spaziergang. Parken Sie auf der anderen Seite des Parkplatzes. Es gibt viele Möglichkeiten, solche Dinge zu tun, und sie müssen nicht sehr zeitaufwendig oder kostspielig sein.
- Wenn Sie nach Hause oder zur Arbeit gehen, sollten Sie lieber die Treppe als den Aufzug nehmen (aufteilen zwischen Treppe und Aufzug, wenn Sie sehr hoch gehen müssen).
- Holen Sie sich einen Steh- oder Laufband-Schreibtisch oder verwenden Sie einen Gymnastikball anstelle eines Schreibtischstuhls. Hören Sie sich Ihre Lieblingsfernsehsendungen an – aber sitzen Sie nicht nur da und schauen Sie. Kochen Sie, falten Sie Wäsche, leeren Sie die Spülmaschine oder fahren Sie mit dem Heimtrainer. Machen Sie für eine Weile eine Step-Routine / Step Up / Step Down (wiederholt).
- Mache Kniebeugen, während du darauf wartest, dass dein Essen kocht. Gehen Sie auf Zehenspitzen, in Entenhaltung oder halb hockend herum.
Schritt 2. Machen Sie Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen sind diejenigen, die Ihre Herzfrequenz am meisten in die Höhe treiben. Sie verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, mit körperlicher Anstrengung umzugehen und machen Sie gesünder. Aerobic-Übungen helfen Ihnen, jedes Gewicht zu verlieren, wenn das Ihr Ziel ist, aber solche Übungen sind unbedingt erforderlich, wenn Sie in Form kommen möchten.
- Sie können Fahrrad fahren, was eine großartige Möglichkeit ist, zu trainieren und sich nach draußen zu bewegen.
- Versuchen Sie es mit Joggen oder Speed Walking, beides ist eine einfache Übung und kostenlos!
- Sie können schwimmen, was eine großartige Möglichkeit ist, Ihren ganzen Körper zu trainieren.
Schritt 3. Seien Sie konsequent
Wenn Sie in Form kommen möchten, müssen Sie mindestens jeden zweiten Tag etwas unternehmen. Sie können keine Ergebnisse erwarten, wenn Sie inkonsistent und selten trainieren. Habe einen Plan und befolge ihn.
Versuchen Sie nicht, jeden Tag der Woche zu trainieren. Sie sollten insgesamt an mindestens 2 oder 3 Ruhetagen pro Woche arbeiten. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auszuruhen und Muskeln aufzubauen! Ihre Ruhezeit ist wichtig
EXPERTENTIPP
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Make a set schedule for yourself to help stay on track
Setting up a schedule in your calendar is probably the most efficient way to maintain consistency in your workout routine. Try planning 3 lifting days and 3 cardio days each week, for instance. However, be gentle with yourself if you miss a day for some reason-it's better to only do one or two workouts in a week rather than abandon it altogether.
Schritt 4. Finden Sie einen Partner
Studien zeigen, dass es einfacher ist, auf dem richtigen Weg zu bleiben, wenn jemand anderes Sie antreibt und die Übungen mit Ihnen macht.
Teil 2 von 3: Gut essen
Schritt 1. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig in Form zu kommen, müssen Sie einen Kalorienmangel schaffen. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und Ihr Körper beginnt, Fett zu verbrennen. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und planen Sie dann, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen können (normalerweise 000 Kalorien pro Tag).
Schritt 2. Streichen Sie Zucker, Salz und ungesunde Fette aus Ihrer Ernährung
Zucker, Salz und ungesunde Fette tragen dazu bei, dass Sie nicht in Form kommen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade und alles, was reich an gesättigten oder Transfettsäuren ist (teilweise gehärtete oder gehärtete Fette, Margarine). Essen Sie stattdessen Obst als Dessert und Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Omega-3 (am leichtesten in Fisch, Olivenöl und Nüssen zu finden).
Schritt 3. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten
Sie müssen ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten (gefundenes Getreide), Obst und Gemüse sowie Milchprodukten zu sich nehmen. Vollkorn kann etwa 30 % der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, ausmachen (wenn Körner für Sie nicht entzündlich sind), Obst und Gemüse weitere 30 % (mehr in Richtung Gemüse gewichtet), Milchprodukte 15 %, sehr mageres Protein 15 % oder bis zu 40 %, wenn Sie die Kalorien aus Kohlenhydraten senken. Reduzieren Sie ungesunde Fette, verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker auf nicht mehr als 4% Ihrer Ernährung.
- Es gibt verschiedene Arten von Fetten. Manche sind gut für dich, andere nicht. Sie sollten Transfette vermeiden (die in vielen kommerziell gebackenen und Snacks enthalten sind) und gesättigte Fette (hackfleisch, würste, Würstchen, frittierte Lebensmittel und Butter) begrenzen. Einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocados) und mehrfach ungesättigte Fette (Fisch, Walnüsse) sind jedoch gut für Sie.
- Gute Vollkornprodukte sind Vollkorn, Vollkornhafer, Quinoa und brauner Reis.
- Gutes Obst und Gemüse sind Kichererbsen / Kichererbsen (kann zur Herstellung von Hummus verwendet werden), Bohnen, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Blaubeeren, Erdbeeren, Zitronen und Birnen.
Schritt 4. Essen Sie richtig portionierte Mahlzeiten
Ihre Mahlzeiten sollten angemessene Portionen haben, damit Sie nicht mehr Kalorien aufnehmen, als Sie benötigen. Achten Sie darauf, Ihren Teller nicht zu überfüllen – verwenden Sie einen kleineren Teller, wenn Sie sich nicht sicher sind. Trinken Sie ein Glas Wasser zu Ihrer Mahlzeit und essen Sie langsam, damit sich Ihr Körper satt fühlt.
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf mageres Protein
Der Verzehr von Protein wird Ihnen helfen, sich satt und energiegeladen zu fühlen. Allerdings enthalten verarbeitete proteinreiche Lebensmittel oft viel ungesundes Fett. Essen Sie magere Proteine, um die Menge an ungesunden Fetten in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Verwenden Sie etwas Hartkäse mit wenig Fett und wenig Kohlenhydraten.
Beispiele für mageres Protein sind Huhn, Truthahn, Fisch, Eier und Linsen/Bohnen
Teil 3 von 3: Beispiel für einen Ernährungs- und Bewegungsplan
Schritt 1. Frühstücken Sie
Gleichen Sie morgens Protein, Milchprodukte und Kohlenhydrate für einen natürlichen Energieschub aus. Wechseln Sie zwischen diesen drei beispielhaften Frühstücksoptionen:
- Eine Tasse Vanillejoghurt, 2 Tassen Melone und ¾ Tasse gekochte Haferflocken.
- Eine Tasse fettarmer Hüttenkäse, eine Banane und ein Vollkorn-Bagel.
- Zwei Rühreier, ½ Tasse Blaubeeren und 2 Stück Vollkorntoast.
Schritt 2. Essen Sie zu Mittag
Das Mittagessen ist eine großartige Zeit, um Protein (für einen Energieschub) zu sich zu nehmen und zu produzieren, damit Sie sich nicht beschwert fühlen, während Sie Ihren Tag beenden. Versuchen Sie, zwischen diesen drei Beispiel-Mittagessenoptionen zu wechseln:
- Rucolasalat mit Lachs, Zwiebeln und Tomaten. Verwenden Sie italienisches Dressing.
- Pita gefüllt mit Hühnchen, Tomaten, Karotten, Gurken und Feta.
- Roggenbrot-Sandwich mit Spinat, Mozzarella, Hummus und Tomaten.
Schritt 3. Essen Sie zu Abend
Essen Sie ein kleines Abendessen und versuchen Sie, es vor dem Schlafengehen weiter zu essen (Ihr Körper kann nicht genug Kalorien verbrennen, wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen essen). Beispiele für gesunde Abendessen sind:
- In der Zitronenpfanne angebratenes Hühnchen, gedünsteter Brokkoli, ein Beilagensalat und Knoblauchkartoffelpüree.
- Quinoa mit Speckstücken, Erbsen und Karotten mit einer Seite von gedünstetem Grünkohl.
- Gegrillter Lachs mit gebratenem Spargel und Spinatsalat mit Kirschtomaten, Karottenscheiben und Vinaigrette-Dressing.
Schritt 4. Essen Sie leichte Snacks
Essen Sie einen Snack zwischen Frühstück und Mittagessen sowie zwischen Mittag- und Abendessen. Dies verhindert, dass Sie ohnmächtig werden oder hungrig werden, und hilft Ihnen auch, nicht zu viel zu essen, wenn es Zeit für die Mahlzeiten ist. Beispiele für gesunde Snacks sind:
- Karotten- und Selleriestangen.
- 1/4 Tasse Hummus und 3 Stück Brokkoli.
- Apfelscheiben mit einer Handvoll Mandeln
Schritt 5. Wasser trinken
Trinken Sie sechzehn Unzen Wasser zu jeder Mahlzeit und mindestens noch einmal über den Tag verteilt.
Schritt 6. Werden Sie aktiv
Nehmen Sie die Treppe, stehen Sie auf, wenn Sie am Computer arbeiten, und machen Sie einen Spaziergang durch Ihr Gebäude, während Sie zu Mittag essen.
Schritt 7. Übung
Machen Sie es sich zum Ziel, abwechslungsreich zu trainieren, insgesamt mindestens eine Stunde am Tag. Dies muss nicht auf einmal sein. Stellen Sie beim Training sicher, dass Sie Ihre Herzfrequenz jeweils mindestens zehn Minuten lang erhöhen. Hier sind einige Beispielübungen (versuchen Sie alle drei jeden Tag zu machen):
- Mache 2 Minuten Planks, 4 Minuten Hampelmänner und 4 Minuten Kniebeugen mit den Oberschenkeln parallel zum Boden (keine tiefen Kniebeugen), sobald du aufstehst. Machen Sie ein paar Sätze mit so vielen Liegestützen, wie Sie können, während Sie eine gute Form behalten.
- Wenn Sie Zeit haben, bevor Sie sich für die Arbeit fertig machen, gehen Sie eine halbe Stunde schnell spazieren oder joggen.
- Verwenden Sie eine halbe Stunde lang ein stationäres oder mobiles Fahrrad, wenn Sie von der Arbeit oder der Schule nach Hause kommen.
Trainingsziele, Übungen für Anfänger und Lebensmittel, die man essen und vermeiden sollte
Kleine und erreichbare Trainingsziele
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Lustige Übungen für Anfänger
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Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, um in Form zu bleiben
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Tipps
- Verstehe, was Fett ist. Wenn Sie etwas essen, besteht es aus vielen verschiedenen Dingen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine usw.). Lebensmittel werden in Kalorien gemessen. Die Kalorien sind Energieeinheiten, die für Notfälle als Fett in Ihrem Körper gespeichert werden. Abhängig von Ihrer Genetik wird das Fett in bestimmten Bereichen gespeichert (höchstwahrscheinlich Oberschenkel und Gesäß oder Bauch und Brust, Arme usw. Manche Menschen tragen gleichermaßen Fett überall auf.).
- Vergessen Sie beim Training nicht, sich vorher aufzuwärmen und danach zu dehnen.
- Vergiss während des Trainings nicht, deinen Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Gehen Sie nicht zu lange, ohne Wasser zu trinken.
- Wenn Sie keine anderen Personen haben (oder möchten), mit denen Sie trainieren können, versuchen Sie, sich einen iPod zu besorgen und während des Trainings Podcasts oder Hörbücher zu hören. Dadurch fühlt sich die Trainingszeit weniger wie „verlorene Zeit“und eher wie „produktive Zeit“an, da Sie jetzt lernen oder während des Trainings unterhalten werden.
- Begrenzen Sie die Bildschirmzeit (TV, Computer, Smartphone), um während der Off-Zeiten aktiver zu sein.
- Halten Sie Ihre Ernährung sehr schlank und kohlenhydrat-, zucker- und fettarm.
- Jede einzelne Minute intensiver Bewegung wird einen Unterschied machen. Möglicherweise sehen Sie es noch nicht, aber es wird angezeigt.
- Setzen Sie sich ein Ziel: „In Form zu kommen“bedeutet nicht immer Abnehmen, es sei denn, das ist Ihr persönliches Ziel. Ein richtiges Ziel für Sie kann allgemeine Fitness und Ausdauer sein.
- Trinken Sie vor den Mahlzeiten eine Tasse Wasser, da Sie sich nach dem Essen besser fühlen und nicht schläfrig und satt sind.
- Wenn Sie lange laufen/joggen, gehen Sie am Anfang nicht zu schnell. Sparen Sie etwas Energie für die letzten Blöcke/Runden.
- Setzen Sie sich mit Partnern Ziele. Zum Beispiel: verlieren Sie einen Zentimeter von Ihrer Taille, passen Sie in eine kleinere Hose oder ein kleineres Kleid usw. Wenn das Ziel erreicht ist, feiern Sie mit einer Gruppe zum Abendessen, einem Tag im Spa oder planen Sie einen gemeinsamen Einkaufsbummel. Dies gibt Ihnen etwas, auf das Sie sich freuen können.
- Starten Sie einen Fitnessblog. Das Posten von Updates und das Zeichnen Ihrer eigenen Reise können ein großartiges Motivationsinstrument sein. Das Teilen Ihrer Geschichte und das Gewinnen von Followern können eine große Hilfe sein, um Ihre Ziele auf Kurs zu halten.
- Finden Sie andere Gleichgesinnte aus der Schule, der Arbeit oder Ihrer Gemeinde. Eine Selbsthilfegruppe zu haben ist eine Form von "Gruppendruck". Sie werden eher dazu neigen, bei dem Programm zu bleiben, wenn andere sich darauf verlassen, dass Sie auftauchen und sich verbessern. Entscheiden Sie, wo und wann Sie sich zum Training treffen (könnte ein Fitnessstudio, ein Park, das Haus von jemandem usw. sein).
- Feiern Sie mit einem Salat oder frischen Erdbeeren mit Naturjoghurt, gesüßt mit einer Stevia-Mischung.
- Führen Sie ein Notizbuch, damit Sie Ihre verbrannten Kalorien, Ihr Gewicht und Ihr Training im Auge behalten können.
- Machen Sie ein Training vor einer Mahlzeit (eine gesunde noch dazu!), damit Sie sich nicht nach Snacks sehnen und das Gewicht zunehmen, das Sie gerade verloren haben.
- Gönnen Sie sich Pausen. Sich selbst zu pushen und seine Grenzen nicht zu kennen, kann Ihre Gesundheit ruinieren und es Ihnen schwer machen, sich zu motivieren, weiterzumachen. Sie sind immer noch ein Mensch und müssen sich ausruhen.
Warnungen
- Schlafen Sie niemals sofort nach dem Essen.
- Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Sport treiben.
- Beginnen Sie mit jedem Trainingsprogramm langsam und steigern Sie sich so oft wie möglich auf mehr Wiederholungen und anstrengendere Trainingseinheiten. Wenn Sie mit einem zu harten Trainingsplan beginnen, kann dies zu Muskelkater, Entmutigung und Burn-out führen.
