Fit werden: 13 Schritte (mit Bildern)

2023 Autor: Rita Page | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-26 20:38

Der Gedanke, fit zu werden, mag entmutigend erscheinen, aber der Lohn ist es wert. Wir haben die Schritte dargelegt, die Sie unternehmen sollten, um den Weg zu Ihrem fitteren, gesünderen Sie zu finden.

Schritte

Teil 1 von 3: Das richtige Mindset entwickeln

Schritt 1. Entwickeln Sie die richtige Einstellung

Der Verstand ist vielleicht kein Muskel, aber er ist immer noch unglaublich stark und kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg bei Ihrem Ziel ausmachen. Fit zu sein ist ein Marathon, kein Sprint, und es erfordert Änderungen an Ihrem gesamten Lebensstil. Geben Sie nicht auf, wenn Sie nicht das bekommen, was Sie wollen…

Gehen Sie dies nicht mit der Einstellung an, dass Sie die Änderungen, die Sie vornehmen, aufgeben können, sobald Sie Ihr ideales Fitnessziel erreicht haben oder Sie riskieren, wieder in Ihre schlechten Gewohnheiten abzugleiten. Fit zu sein sollte bedeuten, Dinge in dein Leben zu integrieren, die du schließlich aus Gewohnheit tun kannst

Schritt 2. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und seien Sie stolz auf kleinere Verbesserungen

Es ist eine gute Idee, ein „Fit-Tagebuch“zu führen, damit Sie verfolgen können, wann Sie trainieren, was Sie tun und wie lange. Sie können auch protokollieren, was Sie jeden Tag essen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie weniger geneigt sind, zu naschen, wenn Sie aufschreiben müssen, ob Sie einen Snack gegessen haben oder nicht.

Denken Sie nicht, dass Sie, nur weil Sie einen Rückschlag haben, genauso gut alles aufgeben und für den Tag aufgeben können. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie aufhören, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen; Denken Sie daran, dass Plateaus normal sind, aber insgesamt haben Sie sich auf einen Aufwärtstrend begeben und das ist definitiv etwas, auf das Sie stolz sein können

EXPERTENTIPP

Michele Dolan

Certified Fitness Trainer Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Michele Dolan

Zertifizierter Fitnesstrainer

Bleiben Sie dran und lassen Sie sich nicht zu früh entmutigen.

Laut zertifiziertem Personal Trainer Michele Dolan,"

Schritt 3. Erstellen Sie einen Verpflichtungsvertrag mit sich selbst

Diese Verträge werden auch als Belohnungssystem bezeichnet. Setzen Sie sich ein Ziel und entscheiden Sie sich dann für eine Belohnung. Wählen Sie ein Element aus, das Sie wirklich wollen oder etwas, das Sie wirklich tun möchten.

Schließen Sie zum Beispiel einen Vertrag mit sich selbst ab, der besagt, dass Sie, wenn Sie jeden Tag 30 Minuten laufen, das süße Hemd oder die neuen Golfschläger kaufen können, die Sie seit Wochen im Auge haben

Schritt 4. Holen Sie sich jemanden, der sich mit Ihnen fit macht

Es ist viel einfacher, Ihre Ziele zu erreichen, wenn Sie jemanden haben, der den Schmerz und den Gewinn teilt. Erstellen Sie einen Zeitplan, zu dem Sie sich verpflichten und sich gegenseitig auf Kurs halten können.

Du könntest sogar eine Gruppe von Leuten in den „Fit-Fit“-Plan aufnehmen. Lassen Sie jeden $10 in einen Pot legen und die Person, die während der festgelegten Zeit am meisten trainiert, gewinnt das Geld

Teil 2 von 3: Trainieren, um fit zu werden

Schritt 1. Bauen Sie mehr körperliche Bewegung in Ihren Alltag ein

Indem Sie sich regelmäßig selbst herausfordern, halten Sie Ihr körperliches Selbst „gesungen“. Wenn fit zu werden bedeutet, Gewicht zu verlieren, hilft dies, dass die Pfunde schmelzen – und bleiben weg! Wenn Sie auf Ausdauer trainieren, ist dies der Weg, um eine stetige Verbesserung zu gewährleisten. Konsequente tägliche Bewegung ist ein sehr wichtiger Faktor. Sie dürfen keine Tage auslassen.

• Nehmen Sie die U-Bahn oder das Fahrrad zur Arbeit oder Schule, anstatt zu fahren. Wenn das nicht möglich ist, parken Sie mehrere Blocks von Ihrem Bürogebäude entfernt, um sich zu zwei 15-minütigen Spaziergängen pro Tag zu zwingen. Wenn du zum Lebensmittelladen, Baumarkt, Kino oder Einkaufszentrum gehst, parke am Ende des Parkplatzes, anstatt um einen Platz in der Nähe der Haustür zu ringen.
• Gehen Sie öfter mit dem Hund spazieren – sowohl Ihr Körper als auch Ihr Welpe werden es Ihnen danken.
• Reinigen Sie Ihr Haus gründlich. Sie werden überrascht sein, wie anstrengend die Hausarbeit ist: Regale abstauben, Toiletten putzen, Geschirr spülen, Rasen mähen, Unkraut jäten, staubsaugen und fegen, das Haus aufsammeln und die Garage putzen werden Sie auf jeden Fall trainieren. Wenn Sie und Ihre Familie regelmäßig Teile Ihres Hauses reinigen, schaffen Sie nicht nur eine bessere Umgebung für Ihr Leben, sondern machen es auch viel einfacher, Kalorien zu verbrennen, flexibel zu bleiben und in Form zu bleiben.
• Übung im Büro. Ob Sie es glauben oder nicht, es ist durchaus möglich, das Sitzen am Computer zu einer kalorienverbrennenden Aktivität zu machen. Sie können Ihre Muskeln dehnen und trainieren, indem Sie unter anderem Beinheben, schräge Griffe und untere Rückenstrecken ausführen. Machen Sie Pausen und stehen Sie und hören Sie Musik oder gehen Sie 5 Minuten lang und gehen Sie wieder an die Arbeit.

Schritt 2. Starten Sie ein Trainingsprogramm und halten Sie sich daran

Ein richtiges Fitnessprogramm besteht aus fünf Komponenten: Aufwärmen, Aerobic, Kraftaufbauübungen, Dehnung (Flexibilität) und Abkühlung.

• Ein gutes Aufwärmen ist ein gleichmäßiger Spaziergang im Freien oder auf dem Laufband, ein langsames Treten auf einem Ergometer oder ein paar Runden auf dem Treppenmeister. Sie möchten nur so viel Sport treiben, dass Ihr Blut fließen kann und Ihre Gelenke ihren vollen Bewegungsumfang ausüben, damit sich Ihre Muskeln aufwärmen. Ein Training ohne Aufwärmen kann zu Muskelzerrungen oder -zerrungen führen.
• Cardio-Workouts verbessern die Durchblutung und Ausdauer. Dies könnte ein Laufen, Radfahren mit hohem Widerstand oder eine erhöhte Geschwindigkeit auf einer Treppenmaschine sein. Sie wollen ins Schwitzen kommen und Ihr Blut zum Pumpen bringen. Eine gute kardiovaskuläre Gesundheit ist nicht nur gut für die Herzgesundheit und den Blutdruck, sie wurde sogar mit einem verringerten Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht. Es hat sich gezeigt, dass Intervalltraining (d. h. der Wechsel zwischen Aktivitäten mit niedriger und hoher Intensität) ein besonders schneller und effektiver Weg ist, um die Gesundheit und Ausdauer des Herzens zu verbessern und Fett zu verbrennen.
• Muskelaufbau durch Krafttraining steigert nicht nur deine Kraft und deinen Tonus, sondern auch deinen Stoffwechsel, da muskulöse Menschen nachweislich auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Du könntest neben vielen anderen Übungen mit Gewichten arbeiten, Kniebeugen, Liegestütze oder Crunches machen. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, versuchen Sie es mit Krafttraining zu Hause.
• Dehnen während oder nach dem Training erhöht Ihre Flexibilität. Es kann auch Muskel- und Gelenksteifheit lindern. Strecken Sie Ihre Beine, Arme, Ihren Rücken und alle Muskeln, die Sie beim Training beansprucht haben (was im Allgemeinen alle sein sollte).
• Ein Cool-Down ist einem Warm-Up sehr ähnlich. Sie sollten eine Art Cardio-Training auf einem sehr niedrigen Niveau durchführen. Durch das Abkühlen können sich Ihre Muskeln entspannen, während das Blut noch mit einer leicht erhöhten Geschwindigkeit durch sie fließt.
• Hinweis: Jeder, der über 60 Jahre alt ist oder an Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Arthritis leidet, sollte vor dem Intervalltraining einen Arzt aufsuchen.

EXPERTENTIPP

Laila Ajani

Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Laila Ajani

Fitness Trainer

Focus on working your whole body

When you're first getting started exercising, try to take a balanced approach. Do pushing and pulling exercises, work your core, and try to incorporate dumbbells to help you improve your strength.

Schritt 3. Schalten Sie die Dinge um

Jede körperliche Aktivität, die ein wenig Anstrengung erfordert, wird Ihnen helfen, fit zu werden, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Abwechslung die Würze des Lebens ist – und der körperlichen Fitness! Noch wichtiger ist, dass Ihr Körper, wenn er sich bei der Ausführung einer bestimmten Aktivität wohl fühlt, lernt, diese effizienter zu machen, was es Ihnen leicht macht, in Ihrem Training ein Plateau zu erreichen. Lassen Sie Ihren Körper und Ihren Geist raten, indem Sie eine Vielzahl von Aktivitäten genießen und Spaß haben.

• Tanzen. Alles von Ballett bis Breakdance oder sogar Sprungstil wird Ihre Fitness steigern, wenn Sie dabei bleiben. Melde dich für einen Zumba- oder Hip-Hop-Kurs an. Sie werden überrascht sein, wie viele Kalorien Sie beim Spaß verbrennen.
• Schwimmen gehen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Wasser treten, Hundepaddeln oder den Schmetterlingsschlag beherrschen. Schwimmen ist eine gute Form der Bewegung, die auch Spaß machen kann.
• Yoga machen. Yoga ist eine gesunde Übung, die Körper und Geist fit hält. Wählen Sie einen Tag in der Woche aus, an dem Sie Ihren Körper ernsthaft dehnen können, anstatt Ihr normales Training zu absolvieren. Yoga hilft Ihnen, Ihre Flexibilität zu erhalten, ist aber auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu straffen.

Schritt 4. Nehmen Sie an außerschulischen Aktivitäten wie zum Beispiel Sport teil

Mit anderen zusammen zu sein, motiviert dich, weiterzumachen. Zum Beispiel machen Sie Track. Ihre Teamkollegen motivieren Sie, weiterzumachen (und möglicherweise nicht der letzte zu sein), anders als wenn Sie alleine zu Hause auf dem Laufband sind, wenn Sie einfach einen Knopf drücken können und fertig sind.

Teil 3 von 3: Richtig essen und trinken

Schritt 1. Geben Sie Ihrem Körper den Treibstoff, den er braucht

Wenn Sie aktiver werden, benötigen Sie mehr Nahrung, aber nicht irgendeine Nahrung – Sie brauchen gesunde, energiereiche Nahrung, die die nächste Phase Ihres Tages ankurbelt und nicht beschwert. Lernen Sie, sich gesund zu ernähren und mehr Wasser zu trinken.

• Wechseln Sie zu Vollkornprodukten. Es ist gesund und lecker. Es ist vielleicht nicht das, was Sie gewohnt sind, aber Sie werden die reichhaltigeren, nussigeren Aromen genießen. Wenn Sie nicht ganz auf Vollkorn umsteigen möchten, versuchen Sie, die Hälfte der Körner, die Sie essen, aus Vollkorn zu machen. Wer weiß, vielleicht werden Sie von Tag zu Tag mehr Vollkornprodukte mögen.
• Schneiden Sie ungesunde Snacks aus und ersetzen Sie sie durch Obst und Gemüse. Der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt macht satt und der hohe Vitamin- und Mineralstoffgehalt nährt und verwandelt Ihren Körper auf natürliche Weise. Versuchen Sie, Mahlzeiten zuzubereiten, die zur Hälfte aus Obst und zur Hälfte aus Gemüse bestehen.
• Essen Sie magere proteinhaltige Lebensmittel. Versuchen Sie, mageres Fleisch zu kaufen (was bedeutet, dass es einen geringeren Fettanteil hat). Essen Sie Bohnen, Eier und Samen, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern, ohne das Fett, das mit Fleisch kommt. Essen Sie mindestens einmal pro Woche Meeresfrüchte. Meeresfrüchte enthalten Protein sowie Omega-3-Fettsäuren (die herzgesunde Art von Fett).
• Reduzieren Sie feste Fette. Dazu gehören Produkte mit Butter oder Backfett wie Kekse, Kuchen und andere Desserts. Sie finden sich auch in verarbeitetem Fleisch wie Wurst und Speck sowie in Eis und Pizza. Festes Fett ist die Art, die dazu führt, dass Sie viel mehr ins Fitnessstudio gehen.
• Essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Dies sind Lebensmittel, deren Verdauung und Umwandlung in Energie länger dauert, sodass Sie sich den ganzen Tag über mit einer geringeren Anzahl an Kalorien satt fühlen. Darüber hinaus vermeiden Sie den "Zuckerrausch", der durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index entsteht, und erhalten stattdessen den ganzen Tag über einen schönen Schub an anhaltender Energie. Dies hält Sie aufrecht, egal ob Sie arbeiten oder trainieren.

Schritt 2. Halten Sie Ihr Haus mit dem richtigen Essen auf Lager

Kaufen Sie gesundes Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Suppen usw., die Sie selbst essen möchten, und bewahren Sie den Müll aus Ihren Schränken auf, damit Sie nicht in Versuchung geraten. Es ist nicht schlecht, sich hin und wieder etwas zu gönnen, aber es ist zu einfach, wenn Sie Ihr Haus voller ungesunder Leckereien halten. Stattdessen ist der beste Lackmustest für Ihr wahres Verlangen nach Genuss, wenn Sie bereit sind, zum Bäcker oder Supermarkt zu gehen, um es zu kaufen. (Noch besser, machen Sie diese Reise zu Fuß oder mit dem Fahrrad, wenn möglich).

Bevor Sie sich etwas gönnen, trinken Sie zwei 250-ml-Gläser Wasser. Wenn Sie danach immer noch den Leckerbissen haben möchten, probieren Sie es aus. Manchmal verwechselt unser Gehirn unseren Hunger oder unser Verlangen nach Essen mit Durst. Wasser ist eines der besten Heilmittel gegen Heißhunger

Schritt 3. Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser

Wasser hält Sie hydratisiert und fördert eine optimale Stoffwechselaktivität. Darüber hinaus nimmt Wasser ein großes Volumen in Ihrem Magen ein, so dass Sie sich satter fühlen, ohne viele Snacks oder Mahlzeiten zu sich genommen zu haben. Dies ist ein großartiges Werkzeug, um die übermäßigen Kalorien fernzuhalten, die Sie nicht wirklich brauchen, aber aufgrund von psychologischem Essen oder Unkenntnis Ihres Sättigungsniveaus verbrauchen.

• Tragen Sie immer eine wiederverwendbare Wasserflasche bei sich. Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, jeden Tag die empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser zu sich zu nehmen. Es ist auch günstiger als der Kauf von Getränken, wenn Sie durstig werden, und schont die Umwelt.
• Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken wie Soda. Wenn Sie sich aufgrund seines Geschmacksmangels weniger gezwungen fühlen, Wasser zu trinken, versuchen Sie, Ihr Wasser mit Ihren Lieblingsfrüchten wie Erdbeeren, Blaubeeren, Zitronen, Orangen und Limetten aufzugießen.

Schritt 4. Lassen Sie Ihren Körper ruhen

Wenn Sie Ihren Körper mit abwechslungsreichen körperlichen Aktivitäten auf die Probe stellen, müssen Sie ihn auch durch ausreichend Schlaf erholen lassen. Bestimmen Sie, wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen, um sich morgens erfrischt zu fühlen, und disziplinieren Sie sich dann, täglich zur gleichen Zeit aufzuwachen und zu Bett zu gehen.

• Zu wenig Schlaf ist auch ein großer Kostenfaktor für Ihr Immunsystem. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie krank werden, wenn Sie Ihrem Körper nicht die Energie oder Zeit geben, um infektiöse Viren und Bakterien zu bekämpfen, und Sie werden länger brauchen, um sich von gewöhnlichen Erkrankungen wie einer Erkältung zu erholen.
• Zu wenig Schlaf wurde auch mit übermäßigem Essen in Verbindung gebracht. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper nicht die Schlafenergie vorenthalten, oder Sie werden sie in Kalorien ausgleichen.

Schritt 5. Lassen Sie sich untersuchen

Um langfristig fit zu bleiben, sollten Sie Ihren Körper wie bei einem Auto regelmäßig pflegen. Gehen Sie regelmäßig zum Arzt und Zahnarzt, um sich zu vergewissern, dass im Inneren alles glatt läuft und eventuelle Probleme vermieden werden.

Welche Erfrischungsgetränke nach dem Training sollte ich trinken?

Betrachten

Beispielübungen, Ziele und Apps, die Ihnen helfen, fit zu werden

Anfängerübungen, um fit zu werden

Gesunde Ziele, um fit zu werden

Empfohlene Fitness-Apps

Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden

Tipps

• Wenn Sie Ihre gewünschte Fitness erreicht haben, fahren Sie mit den Schritten fort, die Sie dorthin geführt haben. Wellness ist ein Lebensstil, kein Preis.
• Versuchen Sie, mit Familie oder Freunden eine Radtour zu unternehmen.
• Sprinten ist besser als stundenlanges Laufen. Es ist schnell, du arbeitest härter und du wirst viel schneller fit, wenn du sprintest.
• Gehen Sie mit einem Freund oder Familienmitglied. Es macht mehr Spaß und macht Spaß.
• Führe ein Ernährungstagebuch. Pflegen Sie es regelmäßig und essen Sie kleine Portionen.
• Achten Sie beim Training auf die richtige Form. Einige Übungen können Sie verletzen, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden.
• Setzen Sie sich nicht lange hin. Einfach aufzustehen verbrennt viel mehr Kalorien, also steh auf und bewege dich.
• Versuchen Sie, viele Proteine zu essen, die Sie in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern finden.
• Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, nehmen Sie sich morgens und abends 10 bis 15 Minuten für das Training; Sie werden immer noch gute Ergebnisse erzielen.
• Dehnen Sie sich vor und nach dem Training, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Trainiere immer vor deinem Spiegel. Wenn Sie sich beim Training auf Ihren Körper konzentrieren, erzielen Sie das beste Ergebnis.
• Essen Sie frische, gesunde und biologische Lebensmittel. Ziehe in Erwägung, Lebensmittel vor Ort zu kaufen.
• Nehmen Sie bei einer Ernährungsumstellung keine Lebensmittel weg. Ersetzen Sie es durch besseres Essen. Zum Beispiel, wenn Ihre Ernährung Äpfel, Milch und Chicken Nuggets enthält. Nimm die Chicken Nuggets nicht weg. Ersetzen Sie sie stattdessen durch einen Hühnersalat.
• Lasse dich von jemandem, mit dem du die ganze Zeit in deiner Nähe bist (zum Beispiel jemanden, mit dem du zusammenlebst), daran erinnern, dass du ein bestimmtes Essen nicht essen solltest oder dass du mit dem Training beginnen solltest. So etwas wie ein Personal Trainer.
• Beginnen Sie mit etwas Einfachem, wie zum Beispiel 5 Minuten täglich joggen. In der nächsten Woche gehen Sie 10 Minuten am Tag. Erhöhen Sie Ihre Leistung weiter, bis Sie eine solide Routine etabliert haben.
• Planen Sie Ihre Arbeit, arbeiten Sie Ihren Plan! Planen Sie Ihre Arbeit, indem Sie sie auf ein Blatt Papier schreiben. Schreiben Sie zunächst das Datum, gefolgt von Ihrem aktuellen Gewicht, Ihren Ernährungs- und Trinkgewohnheiten und sehen Sie, wie Sie diese reduzieren können. Finden Sie als nächstes heraus, welche Art von Übungen Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu reduzieren. Wie müssen Sie Ihr Bauchfett oder Brustfett oder Oberschenkel oder Kern oder was auch immer Sie brauchen, reduzieren. Denken Sie darüber nach und schreiben Sie es auch auf. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte täglich oder wöchentlich und arbeiten Sie jeden Tag an Ihrem Plan!
• Probieren Sie einige Trainings-Apps auf Ihrem Telefon aus. Es hilft, wenn Sie neu sind und nicht wissen, welche Übungen Sie machen sollen. Es gibt Apps für bestimmte Körperteile, Lauftracker und Herausforderungen.
• Erwägen Sie, die Menge an verarbeiteten und Junk-Food, die Sie zu sich nehmen, wie Fast Food, Limonade, frittierte Speisen und andere Lebensmittel mit hohem Fett-, Natrium- und Zuckergehalt zu begrenzen.
• Die Arbeit an einem Plan und zusätzliche Aktivitäten wie das Säubern des Gartens, das Pflanzen von Bäumen und das Blumenarrangement beruhigen Ihren Geist. Sport hilft auch, die geistige und körperliche Gesundheit zu erhalten. Die Zusammenarbeit mit der Familie wird auch Ihre gute Einstellung stärken.

Warnungen

• Kennen Sie Ihre Grenzen, wenn es um Gewichte und Ausdauer geht. Verwenden Sie beim Krafttraining immer einen Spotter und vermeiden Sie es, Ihre Muskeln durch zu schwere Belastungen zu belasten. Verlangsamen Sie bei Aerobic-Übungen Ihr Tempo, wenn Sie Schmerzen in der Brust oder in den Gelenken verspüren.
• Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper längerer körperlicher Anstrengung standhält. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, hohen oder niedrigen Blutdruck oder Asthma haben.