Abnehmen muss nicht kompliziert sein: Wer mehr Kalorien verbrennt als er zu sich nimmt, nimmt ab! Sie müssen jedoch keine strenge Diät einhalten oder jede Kalorie zählen, um beim Abnehmen erfolgreich zu sein. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und sich Sport zur Gewohnheit machen, können Sie abnehmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Erstellen eines Trainingsplans
Schritt 1. Schreiben Sie Ihre Trainingsziele auf
Das einfache Aufschreiben Ihrer Ziele erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie erreichen.
- Machen Sie Ihre Ziele realistisch. Wenn Sie noch nie eine Meile gelaufen sind, setzen Sie sich nicht das Ziel, in der ersten Trainingswoche zwei Meilen pro Tag zu laufen.
- Erstellen Sie einen Zeitplan. Sie möchten feste Tage für Ihr Training haben. Sie sollten die Dauer und den Schwierigkeitsgrad Ihrer Trainingseinheiten schrittweise erhöhen.
Schritt 2. Erstellen Sie hochintensive Cardio-Sitzungen
Cardio-Training ist ein wesentlicher Bestandteil der Kalorien- und Fettverbrennung. Mit Cardio kannst du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen.
- Wählen Sie die Art von Cardio, die Ihnen Spaß macht. Einige Arten von Cardio sind: Gehen, Schwimmen, Laufen und Seilspringen.
- Machen Sie Ihr Cardio-Training mindestens zwanzig Minuten am Stück, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
- Fügen Sie Ihrem Training Intervalle hinzu. Sprinten Sie zum Beispiel eine Minute lang so schnell wie möglich, gehen Sie dann zwei Minuten lang, sprinten Sie dann erneut eine Minute lang und gehen Sie wieder zwei Minuten lang. Füge deiner Routine nach und nach mehr Wiederholungen hinzu.
- Bei Intervallen kann die Verwendung von Cardiogeräten wie Laufbändern, Treppensteigern, Ellipsentrainern, Rudergeräten und Ergometern hilfreich sein, da Sie Ihre Geschwindigkeit konstant halten können.
Schritt 3. Fügen Sie Krafttraining hinzu
Obwohl Cardio der schnellste Weg ist, um Fett zu verlieren und Kalorien zu verbrennen, ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil, um das Gewicht zu halten und die Muskelmasse zu erhalten. Wenn Ihr Muskel zunimmt, wird auch Ihr Stoffwechsel.
- Zum Krafttraining brauchst du kein Fitnessstudio. Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen. Dazu gehören: Sit-ups, Crunches, Liegestütze, Planks, Burpees und Ausfallschritte.
- Fügen Sie nach und nach Gewichte hinzu. Übungen mit Kurzhanteln, wie Curls oder Trizepsstrecken, können besonders dabei helfen, deine Arme gezielt zu trainieren und das Armfett zu reduzieren.
Schritt 4. Variieren Sie Ihr Training
Wenn Sie jeden Tag die gleichen Übungen machen, werden Sie eher ausbrennen und sich langweilen oder ein Fitnessplateau erreichen und haben Schwierigkeiten beim Abnehmen.
- Wechseltage zwischen Cardio- und Krafttraining.
- Schalten Sie Ihr Cardio um. Vielleicht machen Sie an einem Tag eine lange Radtour und beim nächsten Cardiotraining einen Lauf.
- Konzentriere dich bei deinem Krafttraining einen Tag pro Woche auf deinen Kern, einen Tag auf deinen Oberkörper und einen Tag auf deinen Unterkörper.
Schritt 5. Nehmen Sie an einer Klasse teil
Wenn Sie können, kann die Teilnahme an einem Trainingskurs äußerst vorteilhaft für Ihre Trainingsroutine sein.
- In einer Klasse wird ein Lehrer dich höchstwahrscheinlich härter drängen, als du dich selbst fordern würdest.
- Außerdem haben Sie die Verantwortung für Ihre Klassenkameraden.
- Wenn Sie für den Unterricht in großen Mengen im Voraus bezahlen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie regelmäßig bleiben.
Methode 2 von 3: Einen aktiven Lebensstil pflegen
Schritt 1. Leicht ins Training einsteigen
Wenn Sie nicht bereits konsequent trainieren, kann es entmutigend sein, kopfüber in ein anstrengendes Regime einzutauchen und sogar zu Verletzungen führen. Werden Sie kreativ und finden Sie kleine Wege, um Ihrem Tag mehr Bewegung zu verleihen.
- Mach Hausarbeit und Gartenarbeit. Schrubben, Staubwischen, Harken, Jäten und Mähen sind großartige Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen. Außerdem werden Sie einige Ihrer Aufgaben abhaken.
- Geben Sie sich die Mühe, mehr zu Fuß zu gehen. Parken Sie 15 Minuten von Ihrem Bürogebäude entfernt oder am äußersten Ende des Parkplatzes eines Geschäfts.
- Bezahlen Sie drinnen für Ihr Benzin und gehen Sie in ein Restaurant, anstatt eine Durchfahrt zu benutzen.
- Nehmen Sie immer die Treppe statt einen Aufzug oder eine Rolltreppe.
- Obwohl dies kleine Anpassungen sind, summieren sich die Kalorien, die Sie verbrennen.
Schritt 2. Fügen Sie einen täglichen Spaziergang hinzu
Gehen ist nicht einschüchternd und eine großartige Möglichkeit, um in Form zu kommen, die sanft zu Ihrem Körper ist.
- Sie können überall hingehen: in Ihrem Büro, in Ihrer Nachbarschaft oder in einem Park. Planen Sie Ihre Route vor Ihrer Wanderung, damit Sie wissen, wie weit Sie gehen werden.
- Gehen Sie so lange wie möglich, so viele Tage in der Woche wie möglich. Dreißig Minuten pro Tag sind eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm.
Schritt 3. Ändern Sie Ihre Pendelstrecke
Wenn Sie dazu in der Lage sind, sollten Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, Cardio in Ihre Routine zu integrieren.
Wenn Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, verbessern Sie nicht nur Ihre Fitness, Sie sparen auch Geld beim Sprit und schonen die Umwelt, indem Sie Ihre Emissionen reduzieren
Schritt 4. Beginnen Sie mit dem Zappeln
Selbst kleine Bewegungen, wie das Tippen mit den Zehen zu einem eingängigen Lied, können dazu beitragen, Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
- Wenn Sie Bewegungsdrang verspüren, unterdrücken Sie ihn nicht.
- Bewegen Sie Ihre Finger, schwingen Sie hin und her, ändern Sie Ihre Sitzposition, spielen Sie mit Gegenständen in der Nähe.
- Sitzen Sie nicht, während Sie nachdenken oder warten. Stehen Sie auf und gehen Sie herum.
Schritt 5. Investieren Sie in einen Gymnastikball
Wenn Sie in einer Büroumgebung arbeiten, ist dies eine ideale Möglichkeit, um Krafttraining in Ihren Arbeitstag zu integrieren.
- Setzen Sie sich einfach auf Ihren Gymnastikball statt auf einen Schreibtischstuhl.
- Wenn Ihnen die Idee eines Gymnastikballs nicht gefällt, ziehen Sie stattdessen einen Stehpult in Betracht.
Schritt 6. Gehen Sie oft mit Ihrem Hund spazieren
Dies ist ein Anreiz für Sie, nach draußen zu gehen, und kommt auch Ihrem Haustier zugute.
- Wenn Sie keinen Hund haben, denken Sie darüber nach, für einen Freund mit dem Hund spazieren zu gehen oder als Nebenjob eine Anzeige als Hundeführer zu veröffentlichen.
- Wenn Sie zustimmen, mit dem Haustier einer anderen Person spazieren zu gehen, werden Sie für Ihre Trainingspläne verantwortlich.
Schritt 7. Ziehen Sie ein Fitness-Tracking-Gerät in Betracht
Ein Armbandgerät kann Ihnen dabei helfen, den Überblick darüber zu behalten, wie sehr Sie Ihre tägliche Bewegung wirklich steigern.
Außerdem wird es eine Erinnerung daran sein, sich zu bewegen, wenn Sie es an Ihrem Handgelenk sehen
Methode 3 von 3: Ausprobieren eines ausgewogenen Gewichtsverlust-Trainings für Anfänger
Schritt 1. Strecken Sie Ihren Körper aus
Aktives Dehnen vor dem Training ist eine gute Angewohnheit. Es wird dazu beitragen, Ihre Muskeln zu lockern und Verletzungen zu vermeiden, sodass Sie Ihr Training planmäßig fortsetzen können.
- Einige gute aktive Dehnungen, die Sie ausprobieren können, sind Armkreise, Beinschwingen, Brustpumpen, Armreihen und Kniebeugen.
- Mache 20 Ausfallschritte in deinem Zimmer oder draußen auf dem Bürgersteig. Dieser dynamische Stretch wärmt deine Beine auf.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und fassen Sie einen Ihrer Füße mit einer Kniebeuge hinter sich. Ziehen Sie es so nah wie möglich an Ihren Körper und halten Sie dabei das Gleichgewicht. Wechseln Sie dann die Seiten. Dies wird Ihre Quad-Muskeln dehnen.
Schritt 2. Machen Sie 25 Minuten Geh- und Laufintervalle
In einem Anfängertraining kannst du kürzere Laufintervalle machen. Dies kann ganz einfach im Freien mit einer Zeitschaltuhr oder auf einem Laufband erfolgen.
- Gehen Sie vier Minuten lang und laufen Sie dann eine Minute lang kräftig. Wiederholen Sie diese Sequenz noch dreimal. Gehen Sie dann nach Ihrem Last-Minute-Lauf noch fünf Minuten weiter, um sich abzukühlen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie in den Gehabschnitten Ihrer Intervalle zügig gehen.
Schritt 3. Machen Sie 50 Crunches oder Sit-Ups
Wenn Sie nach den Intervallen eine kleine Abfolge von Körpergewichtsübungen durchführen, können Sie Fett schneller verbrennen.
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine bequeme Schaumstoffunterlage oder ein Handtuch.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie leicht.
- Wenn du Crunches machst, hebe deinen Körper halb bis zu deinen Knien und dann wieder auf den Boden. Gehen Sie bis zu den Knien, wenn Sie Sit-ups machen möchten.
- Du kannst entweder deine 50 Crunches oder Sit-ups auf einmal machen oder sie in zwei Sätze von 25 mit einer Pause dazwischen aufteilen.
Schritt 4. Führen Sie 20 Liegestütze durch
Wenn dir Liegestütze am Anfang zu schwer sind, kannst du sie ändern. Stellen Sie einfach Ihre Knie auf den Boden, während Sie Ihre Liegestütze machen, aber halten Sie den Rest Ihres Körpers in einer geraden Linie.
Sie können dies alle auf einmal oder in zwei Sätzen von 10 mit einer Pause dazwischen tun
Schritt 5. Plank für 30 Sekunden. Plank ist eine gute Übung zum Abschluss, da sie Ihren gesamten Körper beansprucht, sodass Sie Ihr Training stark beenden
Die Plank-Position sieht aus wie die Spitze einer Liegestütze, bevor du deine Arme beugst. Sie möchten, dass Ihr Körper gerade ist, wie ein Brett. Sie können die Planke modifizieren, indem Sie auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen ruhen
Tipps
- Anstatt zuzulassen, dass Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht frustriert oder depressiv werden, verwenden Sie es als Motivationsinstrument. Denken Sie während des Trainings: "Jemand hat mich pummelig genannt und ich mochte es nicht. Schon bald werden mir die Leute sagen, dass ich aussehe, als hätte ich abgenommen!"
- Legen Sie ein Zielgewicht für einen bestimmten Anlass fest, z. B. die Hochzeit eines Freundes, bei der Sie Brautjungfer sind.
- Um zu verhindern, dass Sie entmutigt werden, erinnern Sie sich am Ende jedes Trainings daran, wie weit Sie gekommen sind.
- Trinken Sie täglich mindestens 8-10 Gläser Wasser. Dies hilft, Stoffwechselabfälle zu spülen, um Ihren Stoffwechsel in Topform zu halten. Es kann hilfreich sein, immer eine Wasserflasche aus Metall bei sich zu haben. Dies erinnert Sie an das Trinken, ist billiger als der Kauf von Getränken, wenn Sie Durst haben, und ist besser für die Umwelt.
Warnungen
- Sie werden Muskelkater und Muskelschmerzen haben, wenn Sie eine Weile nicht kräftig trainiert haben. Mach dir keine Sorge. Je mehr Sie trainieren, desto mehr dehnen Sie Ihre Muskeln und die Schmerzen werden stark abnehmen.
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Jeder, der über 60 Jahre alt ist oder an Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Arthritis leidet, sollte vor dem Intervalltraining einen Arzt aufsuchen.
- Achten Sie auf Veränderungen des allgemeinen Körperzustands, nicht nur auf das Gewicht. Da Sport Muskeln aufbaut und Fett verbrennt und Muskeln mehr wiegen als Fett, achten Sie mehr auf Ihr Aussehen und Ihr Gefühl als auf die Zahlen auf der Waage.
- Wenn Sie keine Ergebnisse auf einer Skala sehen, versuchen Sie stattdessen, Ihre Messungen regelmäßig durchzuführen.
- Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Erwarten Sie einen allmählichen Gewichtsverlust und bleiben Sie konsequent.
