Für viele Menschen gehört es zum Alltag, mit einem Computer am Schreibtisch zu sitzen. Aber den ganzen Tag am Computer zu sitzen, ist möglicherweise nicht gut für Ihren Körper oder Ihren Geist. Es kann zu Rückenschmerzen aufgrund von schlechter Körperhaltung, Beschwerden durch Bewegungsmangel, Gewichtszunahme und Angstzuständen führen. Sie können trainieren, während Sie am Computer sitzen, indem Sie Herz-Kreislauf-Training betreiben und Ihre Muskeln mit Kraftübungen aufbauen.
Schritte
Methode 1 von 3: Herz-Kreislauf-Aktivität erlangen
Schritt 1. Führen Sie Hampelmänner aus
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf. Beuge deine Knie und halte sie zusammen. Deine Zehen sollten gerade den Boden berühren. Öffne deine Beine und strecke deine Arme gleichzeitig über den Kopf. Mache diese Bewegung 30 Wiederholungen schnell. Diese Übung kann Ihre Ausdauer stärken und Ihr Blut zum Fließen bringen, was Ihnen helfen kann, besser zu denken.
Mache diese Übungen nur mit deinen Beinen, wenn du tippen musst
Schritt 2. Machen Sie einen Lauf
Strecke deine Beine aus und zeige deine Zehen. Beuge deine Arme seitlich oder lasse sie auf der Tastatur. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und lehnen Sie sich leicht zurück, bis Ihre Schulterblätter gerade die Rückenlehne des Stuhls streifen. Heben Sie dann Ihre Beine leicht vor sich an und beugen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Winkeln Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres linken Knies. Wechseln Sie schnell auf die andere Seite für 30 abwechselnde Wiederholungen. Diese Art des Laufens kann Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft stärken.
Schritt 3. Gehen Sie wasserlos schwimmen
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und neigen Sie sich in der Taille nach hinten. Ihre Beine hängen über die Seite Ihres Stuhls. Tritt sie in einer flatternden Bewegung für 30-50 Wiederholungen. Dies kann Ihre Ausdauer steigern und Ihre Beinmuskulatur und Bauchmuskeln stärken.
Du kannst auch versuchen, deine Arme zu flattern, entweder zusammen mit deinen Beinen oder separat. Tun Sie dies über Ihrem Kopf oder vor Ihrem Körper
Schritt 4. Tippen Sie auf die Zehen
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Vorderseite Ihres Stuhls hin. Heben Sie Ihren rechten Arm an und klopfen Sie gleichzeitig mit dem linken Zeh auf den Stuhl. Wechseln Sie die Seiten schnell für 45 bis 60 Sekunden. Dies zielt auf Ihr Herz-Kreislauf-System und kann Ihre Beine, Bauchmuskeln und Arme stärken. Punktzahl
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Methode 1 Quiz
Warum ist es eine gute Idee, Ausdauer aufzubauen und Ihr Blut zum Fließen zu bringen?
Es hält dich vom Einschlafen ab.
Nicht genau. Sie werden sicherlich mehr Energie haben, wenn Sie einen gesunden Lebensstil entwickeln, aber das geht über das bloße Trainieren hinaus. Arbeiten Sie, um besser zu essen und mehr Schlaf zu bekommen, und Sie werden es viel einfacher haben, den ganzen Tag wach zu bleiben! Wählen Sie eine andere Antwort!
Die Arbeit ist nicht so langweilig.
Versuchen Sie es nochmal. Natürlich ist das Training am Schreibtisch eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beenden. Aber es sollte nicht das einzige sein, worauf Sie sich freuen. Wenn dich deine Arbeit so langweilt, dass sie deine Zufriedenheit beeinträchtigt, solltest du nach einer neuen Position suchen, die dir vielleicht mehr Spaß macht. Versuchen Sie es nochmal…
Sie werden Spaß haben!
Nicht unbedingt. Natürlich, wenn dir deine Trainingspausen Spaß machen, umso besser! Sie werden eher trainieren, wenn Sie Spaß daran haben. Es gibt jedoch noch andere Vorteile des Workouts an Ihrem Schreibtisch, die Ihnen bei der Arbeit helfen können. Rate nochmal!
Sie werden klarer denken.
Richtig! Übungen, die Ausdauer aufbauen und das Blut zum Fließen bringen, können dabei helfen, deinen Kopf frei zu bekommen, damit du klarer und fokussierter denkst. Wenn Sie mit einer Aufgabe wirklich zu kämpfen haben, sollten Sie eine Trainingspause einlegen. Mehr braucht es vielleicht nicht, um bei einem anspruchsvollen Projekt einen großen Durchbruch zu erzielen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Methode 2 von 3: Stärke aufbauen mit einem Stuhl
Schritt 1. Trainieren Sie Ihre Arme mit Liegestützen
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und beugen Sie die Knie, während Sie sie zusammenhalten. Halten Sie Ihre Arme seitlich, sodass Ihre Hände auf dem Stuhlsitz liegen. Sie können auch die Armlehnen halten. Drücken Sie dann durch Ihre Hände, so dass Sie leicht anheben. Sie können sogar größer werden. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Presse für 30 Wiederholungen.
Drücken Sie Ihre Knie und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hände für eine Herausforderung nach unten drücken
Schritt 2. Formen Sie Ihre Brustmuskeln mit Brustdrücken
Bilden Sie mit Ihren Armen eine Torpfostenform, indem Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden und Ihre Unterarme senkrecht dazu halten. Spannen Sie Ihre Brust- und Armmuskulatur an und drücken Sie Ihre Unterarme zusammen. Heben Sie dann Ihre Arme etwa einen Zentimeter nach oben. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, während Sie die richtige Form halten.
Schritt 3. Bauen Sie die Beinmuskulatur mit Zehen- und Fersenheben auf
Setzen Sie sich gerade hin und spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an, so dass sich Ihre Fersen heben und Sie auf den Zehen stehen. Dann lassen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden, bevor Sie diese Übung für 30 Wiederholungen wiederholen. Sie können die Bewegung auch umkehren, indem Sie Ihre Zehen anstelle der Fersen für 30 Wiederholungen vom Boden abheben. Diese Übungen zielen auf die Unterschenkel- und Kniemuskulatur ab und bauen sie auf.
Erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie ein großes Buch auf Ihre Knie legen, während Sie Ihre Zehen und Fersen anheben
Schritt 4. Schlagen Sie Ihre Quads und Oberschenkel mit Beinstrecker
Setzen Sie sich mit den Gesäßmuskeln auf die Stuhlkante und die Knie gebeugt. Heben Sie mit noch gebeugten Knien ein Bein an. Strecken Sie Ihr Bein aus, halten Sie es für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf demselben Bein für 15 Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
Machen Sie die Extensions schwieriger, indem Sie beide Beine gleichzeitig ausstrecken. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie auch Ihren Kern stärken
Schritt 5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen
Setzen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie die Muskeln des unteren Rückens und des Gesäßes an. 30 Sekunden lang weiterdrücken und 30 Sekunden lang loslassen. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich oder versuchen Sie jede Stunde eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu machen. Dies kann Ihre Gesäßmuskulatur aufbauen und formen.
Schritt 6. Machen Sie Crunches auf dem Stuhl
Setzen Sie sich gerade hin, beugen Sie die Knie und halten Sie sie zusammen. Halte deine Hände hinter deinem Kopf und spanne deine Rumpfmuskulatur an. Klappen Sie leicht nach hinten und streifen Sie einfach die Rückenlehne Ihres Stuhls. Beuge deinen Körper an der Hüfte nach vorne und berühre deinen rechten Ellbogen an der Außenseite deines linken Knies. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für 20 abwechselnde Wiederholungen. Punktzahl
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Methode 2 Quiz
Welchen Vorteil hat es, Beinstrecken mit beiden Beinen gleichzeitig zu machen?
Sie werden mehr schwitzen.
Versuchen Sie es nochmal. Kräftigung kann dich definitiv ins Schwitzen bringen, und wenn du am Schreibtisch trainierst, ist es keine schlechte Idee, Hemd oder Schuhe zum Wechseln dabei zu haben. Dennoch ist das Schwitzen ein Nebeneffekt des Trainings, und es gibt noch andere, echte Vorteile. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
Sie werden auch Ihren Kern stärken.
Richtig! Wenn Sie Beinstrecken mit beiden Beinen gleichzeitig machen, arbeiten Sie daran, auch das Gleichgewicht zu halten, was die Rumpfmuskulatur beansprucht. Es kann ein lustiges und herausforderndes 2-in-1-Training sein! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Deine Arme werden stärker.
Nö! Ihre Arme sollten bei diesem Training nicht involviert sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihr Bestes zu geben, um die Beine und den Kern zu stärken. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
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Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Schreibtischroutine
Schritt 1. Machen Sie häufige Pausen
Reduzieren Sie die längere Zeit, die Sie am Schreibtisch sitzen. Stehen Sie auf und bewegen Sie Ihren Körper alle 10 Minuten für 20 Sekunden. Machen Sie alle 30-60 Minuten eine längere Pause von 2-5 Minuten. Dies kann Ihren Körper und Geist erfrischen und energetisieren sowie Sie mit Bewegung versorgen. Einige Aktivitäten, die Sie tun könnten, umfassen:
- Gehen
- Dehnung
- Hampelmänner machen
- Liegestütze gegen eine Wand oder einen Schreibtisch machen
- Ausführen von Yoga-Posen
- Nacken- und Schulterkreise machen
- Armbeats ausführen (d. h. die Arme wie ein Pendel an den Seiten hin und her schwingen, während der Oberkörper ruhig bleibt)
Schritt 2. Verwenden Sie einen Steh- oder Laufbandtisch
Fragen Sie Ihren Chef, ob Sie einen Stehtisch oder ein Laufband an Ihrem Schreibtisch mit niedriger Geschwindigkeit verwenden können. Gehen Sie den ganzen Tag in einem langsamen Tempo oder wechseln Sie nach Bedarf im Sitzen und Stehen oder Gehen. Dadurch können Sie sich nicht nur sportlich betätigen, sondern auch Ihr körperliches und psychisches Wohlbefinden im Arbeitsalltag verbessern.
Beachten Sie, dass Laufband-Schreibtische gegenüber ihren stehenden Gegenstücken möglicherweise mehr Vorteile bieten
Schritt 3. Gehen Sie, wann immer möglich
Nutzen Sie während Ihres Arbeitstages jede Gelegenheit, um Ihren Körper zu bewegen. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie beim Telefonieren auf und ab oder joggen Sie auf der Stelle, während Sie einen Bericht lesen. Diese können sicherstellen, dass Sie sich bewegen und Ihren Körper und Ihr Gehirn den ganzen Tag über frisch halten. Andere Möglichkeiten, die Bewegung am Computer zu erhöhen, sind:
- Den Flur entlang laufen, um mit Kollegen oder Freunden zu sprechen, anstatt E-Mails zu schreiben
- Machen Sie Kniebeugen, während Sie auf Ihren Drucker oder Kopierer warten
- Halten Sie ein Walking-Meeting ab
- Nehmen Sie die Treppe zur Toilette auf einer anderen Etage
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Methode 3 Quiz
Warum sind Laufband-Schreibtische vorteilhafter als ihre Gegenstücke mit Stehpulten?
Laufband-Schreibtische nehmen weniger Platz ein als Stehpulte.
Nicht genau. Laufband-Schreibtische können ziemlich viel Platz einnehmen und sind nicht gerade leise. Sie können jedoch mit Ihrem Chef sprechen, um zu versuchen, das gesamte Büro dazu zu bringen, gemeinsam daran zu arbeiten, gesünder zu werden! Versuchen Sie es nochmal…
Sie müssen sich festhalten, damit Sie Ihre Arme trainieren.
Nö. Sie würden nicht viel Arbeit erledigen, wenn Sie die ganze Zeit durchhalten müssten. Denken Sie stattdessen an die größeren Unterschiede zwischen Steh- und Laufband-Schreibtischen. Rate nochmal!
Laufband-Schreibtische sind anspruchsvoller.
Korrekt! Laufband-Schreibtische erfordern, dass Sie Ihren Körper tatsächlich bewegen, während Stehpulte einfach erfordern, dass Sie nicht zu lange in derselben Position sitzen. Stehpulte sind immer noch toll, aber aus einem Laufband-Schreibtisch wirst du mehr herausholen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Welche Yoga-Posen kann ich machen, wenn ich am Computer sitze?
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