Aufgrund anderer Verpflichtungen kann es schwierig sein, Zeit für die Ausübung zu finden. Lassen Sie sich nicht von einem vollen Terminkalender aufhalten; Übung kann in Zehn-Minuten-Schritten durchgeführt werden, wenn Sie keine größeren Zeitabschnitte einplanen können. Wenn Sie die Zeit gefunden haben, müssen Sie nur noch entscheiden, wo und wie Sie trainieren. Ändern Sie Ihre Routinen und achten Sie auch darauf, was Sie essen und trinken.
Schritte
Teil 1 von 5: Zeit und Ort finden
Schritt 1. Sehen Sie sich Ihren Zeitplan an
Schreiben Sie alle Ihre Verpflichtungen in den Kalender, den Sie für die Terminplanung verwenden, auf Papier oder elektronisch. Seien Sie spezifisch und geben Sie alles an, was Ihnen einfällt: Arbeits- oder Schulzeiten, Besprechungen, Besorgungen, Ausflüge, Termine usw. Fügen Sie alles hinzu, was Sie wissen oder tun möchten.
Schritt 2. Bestimmen Sie die freie Zeit
Vielleicht haben Sie eine Stunde zwischen dem Feierabend und dem Treffen mit Ihren Freunden auf einen Drink, oder Sie können mitten am Tag eine extra lange Mittagspause einlegen. Sehen Sie, was für Sie funktioniert, und denken Sie daran, dass es nicht jeden Tag zur gleichen Zeit oder zur gleichen Zeit sein muss. EXPERTENTIPP
Francisco Gomez
Fitness Coach Francisco Gomez is the Head Coach at the FIT Potato Gym, a training gym established in 2001 in the San Francisco Bay Area. Francisco is a former competitive runner who helps endurance athletes train for major marathons like the Boston Marathon. Francisco specializes in Injury Rehab, Flexibility, Marathon Training, and Senior Fitness. He has a B. S. in Nutrition and Exercise Physiology & Running.
Francisco Gomez
Fitness Coach
Know what times you have available and commit to those times
Write down the amount of time you have and what days you're planning on exercising. Share your schedule with your friends and family and put the schedule up on your wall. You're more likely to commit when you have accountability.
Schritt 3. Seien Sie realistisch
Sie kennen sich und Ihre Vorlieben besser als jeder andere. Wenn Sie es hassen, früh aufzustehen, planen Sie kein Training um 5 Uhr morgens oder Ihre Routine wird wahrscheinlich versagen, bevor Sie überhaupt angefangen haben. Wenn Sie wissen, dass Sie nach der Arbeit zu müde sind, um etwas anderes zu tun, als auf der Couch zu liegen, versuchen Sie gleichzeitig, Ihr Training für früher am Tag zu planen.
Schritt 4. Wählen Sie ein Leerzeichen
Sie können Mitglied in einem örtlichen Fitnessstudio sein oder werden. Wenn nicht, können Sie sich entscheiden, zu Hause zu trainieren. Sie können sogar im Freien trainieren; Gehen oder Laufen auf einem Weg in der Nähe Ihres Büros ist möglicherweise am besten für Sie geeignet. Das Abwechseln zwischen diesen Optionen funktioniert auch, haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie immer am selben Ort trainieren müssen.
Teil 2 von 5: Die Grundlagen lernen
Schritt 1. Machen Sie einige Liegestütze
Bei dieser Übung wird die Vorderseite Ihres Körpers im Arm- und Brustbereich beansprucht. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Handflächen flach auf dem Boden unter den Schultern. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, senken Sie Ihren Körper und heben Sie dann Ihren Körper an, indem Sie den Ellbogen beugen.
Schritt 2. Versuchen Sie Sit-ups
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln mit Sit-Ups. Beginne damit, dich flach auf den Rücken zu legen, deine Füße flach auf dem Boden und deine Hände stützen deinen Hinterkopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie aus und halten Sie Ihren Nacken und Rücken gerade, während Sie sich aufsetzen. Atmen Sie dann ein, während Sie sich wieder hinlegen.
Schritt 3. Versuchen Sie Kniebeugen
Diese Übung trainiert deinen Unterkörper. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie, während Sie die Arme heben. Ihre Oberschenkel und Arme sollten parallel zum Boden sein. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, Ihre Knie über Ihre Zehen hinaus zu strecken.
Schritt 4. Beherrschen Sie das Hüftgelenk
Hüftgelenke beugen die Hüftmuskulatur und trainieren auch den Unterkörper, jedoch anders als bei der vorherigen Übung. Beuge dich in der Taille und strecke deine Arme nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten, gerade über deinen Kopf.
Schritt 5. Nehmen Sie den hinteren Ausfallschritt in Angriff
Dies belastet zwar Ihre Beinmuskulatur, stärkt aber auch Ihren Kern. Treten Sie mit einem Fuß zurück und senken Sie Ihr hinteres Knie fast bis zum Boden ab.
Schritt 6. Gehen Sie für die Überkopfpresse
Diese Übung stärkt deine Schultern, deinen oberen Rücken und deinen Nacken. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie Ihre Fäuste mit angewinkelten Armen knapp außerhalb Ihrer Schultern und strecken Sie dann Ihre Arme gerade nach oben über Ihren Kopf, während Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Wenn Sie damit zufrieden sind, führen Sie diese Übung aus, während Sie ein paar leichte Hanteln in Ihren Händen halten.
- Sie können Ihre Handpositionierung anpassen, um ein Widerstandsband zu ziehen und die gleichen Bereiche Ihres Körpers zu stärken. Drehen Sie Ihre Handflächen zu sich, während Sie Fäuste bilden, und heben Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf.
Teil 3 von 5: Eine Routine auswählen
Schritt 1. Wählen Sie Ihre Ausrüstung aus
Wenn Sie sich entscheiden, in einem Fitnessstudio zu trainieren, haben sie wahrscheinlich alles, was Sie brauchen. Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, möchten Sie vielleicht in einige Geräte investieren: Yogamatten, Hanteln, Widerstandsbänder, einen Gymnastikball oder sogar einen Crosstrainer oder ein Heimtrainer.
Schritt 2. Beginnen Sie mit einem Ganzkörpertraining
Experten empfehlen Anfängern, zwei- bis dreimal pro Woche mit einer Ganzkörperroutine zu beginnen. Dies wird Ihnen helfen, in Form zu kommen und sich auf anspruchsvollere oder zentralisierte Workouts vorzubereiten.
Finden Sie einen Trainer, der Ihnen beim Einstieg hilft. Viele Fitnessstudios bieten personalisierte Trainingsroutinen und einen Trainer, der Ihnen hilft, auf dem Laufenden zu bleiben
Schritt 3. Wählen Sie die Übungen, die für Sie richtig sind
Viele Websites bieten Trainingspläne und Schritt-für-Schritt-Anleitungen an. Schauen Sie auf www.muscleandstrength.com nach einer Vielzahl von Routinen; eine Liste der Übungen basierend auf dem Erfahrungslevel finden Sie auf Exercise.com; oder stöbern Sie auf makeyourbodywork.com durch Übungen, die Sie von zu Hause aus machen können.
- Beginnen Sie mit größeren Bewegungen, bevor Sie zu kleineren übergehen.
- Machen Sie Isolationsbewegungen, um einen einzelnen Körperteil zu stärken.
Schritt 4. Machen Sie Cardio
Herz-Kreislauf-Training erhöht Ihre Herzfrequenz. Dies ist am besten, wenn Sie abnehmen möchten. Cardio-Übungen umfassen Aerobic, Laufen, Tanzen und das Laufband. Mache jede Woche etwa 1,5-2 Stunden Cardio-Übungen.
Schritt 5. Gewichte heben
Gewichtheben hilft beim Muskelaufbau. Es kann Ihnen auch dabei helfen, auf einen bestimmten Bereich abzuzielen, den Sie verbessern möchten. Beliebte Übungen sind Bankdrücken, Kurzhanteldrücken und Curls. Integrieren Sie diese Übungen zweimal pro Woche in Ihr Training, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 6. Drehen Sie sich durch die Hauptmuskelgruppen
Sie sollten Ihre Arme, Beine und Ihren Kernbereich trainieren. Sie können für jede Gruppe einen Tag einplanen, z. B. Beine am Montag, Arme am Mittwoch und Rumpf am Freitag. In der nächsten Woche können Sie die Reihenfolge ändern, damit Ihre Routine nicht langweilig wird.
- Beinübungen umfassen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wandsitzen, Wadenheben und Beinheben.
- Armübungen umfassen: Liegestütze, Klimmzüge und Curls.
- Zu den Kernübungen gehören: Planks, Sit-Ups und der Superman-Flex.
Schritt 7. Mischen Sie es
Um das Beste aus Ihrem Training zu machen, wechseln Sie Krafttraining und Cardio ab. Sie möchten nicht monatelang jeden Tag die gleiche Routine machen. Ihr Körper wird sich an die Übung gewöhnen und Sie sehen möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse. Du könntest am Montag einen Kickbox-Kurs ausprobieren, am Mittwoch Krafttraining machen und am Freitag Runden schwimmen.
Teil 4 von 5: Erste Schritte
Schritt 1. Beginnen Sie langsam
Wenn Sie neu im Training sind, planen Sie nicht jeden Tag eine zweistündige Marathon-Einheit ein. Sie werden nicht nur ausgebrannt, sondern Sie werden sich wahrscheinlich auch selbst verletzen. Sie könnten mit 30-minütigen Sitzungen jeden zweiten Tag beginnen, bis Sie Ihre Ausdauer aufgebaut haben.
Schritt 2. Ruhen Sie sich aus
Sie möchten nicht nur zwischen den Sätzen eine kurze Pause einlegen, sondern auch zwischen den Trainingseinheiten ausruhen. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen, und Sie bauen während dieser Pausen tatsächlich Muskeln auf. Streben Sie zwischen den Trainingseinheiten 24-48 Stunden Ruhe an.
Schritt 3. Bauen Sie Ihre Toleranz auf
Die meisten Übungen sind eine einzelne Bewegung, die Sie mehrmals ausführen. Unterschiedliche Anzahlen von Wiederholungen (Reps) führen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Bauen Sie Ausdauer und Tonus auf, indem Sie 12 oder mehr Wiederholungen mit 2-3 oder mehr Sätzen mit leichtem Gewicht ausführen, Muskelmasse und -kraft aufbauen, indem Sie 8-12 Wiederholungen in Sätzen von 3-4 mit mittlerem bis schwerem Gewicht ausführen, und Muskelkraft aufbauen, indem Sie 5-8 Wiederholungen oder 5-6 Sätze mit superschwerem Gewicht.
Mache zu Beginn 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mit geringem Gewicht. Dies baut das Muskelgedächtnis im richtigen Bewegungsmuster auf und stärkt Ihre Sehnen und Bänder, ohne sie zu stark zu belasten
Schritt 4. Sehen Sie, was funktioniert
Fühlen Sie sich nicht so, als müssten Sie an einer Routine festhalten, die Sie hassen. Wenn die Zeit, die Sie für das Training reserviert haben, oder die Übungen, die Sie ausgewählt haben, nicht funktionieren, dann überdenken Sie es erneut. Treffen Sie Entscheidungen basierend auf dem, was für Sie und Ihren Zeitplan am besten ist.
Teil 5 von 5: Ergänzung Ihres Trainings
Schritt 1. Wasser trinken
Es ist unglaublich wichtig, während des Trainings hydratisiert zu bleiben. Dies gilt insbesondere, wenn Sie im Freien trainieren, insbesondere in den heißen Sommermonaten. Wasser ist der beste Weg, um hydratisiert zu bleiben. Sie könnten auch an Sportgetränke denken, aber achten Sie auf die Inhaltsstoffe: Viele sind voller Zucker und Natrium.
Schritt 2. Essen Sie gesund
Sie werden keine große Verbesserung durch Ihr Training feststellen, wenn Sie ständig Junk Food essen. Essen Sie eine proteinreiche Ernährung und „gute“Fette wie Fisch, Nüsse und Milchprodukte. Vermeiden Sie salzige Lebensmittel wie Kartoffelchips, zuckerhaltige Snacks wie Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel.
Schritt 3. Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht
Es ist wichtig, dass Sie recherchieren und herausfinden, welche Inhaltsstoffe in Ihren Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind und ob sie Ihnen wirklich zugute kommen. Suchen Sie nach Produkten mit Kohlenhydraten, Mineralien, Vitaminen und essentiellen Aminosäuren. Seien Sie vorsichtig bei Produkten, die zu gut klingen, um wahr zu sein: Das sind sie wahrscheinlich.
Ist es besser, morgens oder abends zu trainieren?
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Dinge, die Sie bei der Erstellung eines Trainingsplans tun und vermeiden sollten
