Wenn Sie zu Hause festsitzen und nicht ins Fitnessstudio können, machen Sie sich keine Sorgen! Sie können immer noch ein großartiges Heimtrainingsprogramm entwickeln, einschließlich Cardio- und Krafttraining, auch ohne Zugang zu ausgefallenen Geräten. Denken Sie nur daran, gesundheitliche Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, wie das Aufwärmen vor dem Training und das Abkühlen danach, damit Sie sich nicht verletzen.
Schritte
Methode 1 von 3: Cardio zu Hause machen
Schritt 1. Wärmen Sie sich 5-6 Minuten lang mit leichter Bewegung auf
Bevor Sie mit Ihrem Cardio-Training zu Hause beginnen, bringen Sie Ihr Blut für ein paar Minuten zum Pumpen und wärmen Sie Ihre Muskeln auf. Sie können beispielsweise die folgende Aufwärmroutine ausprobieren:
- 3 Minuten auf der Stelle marschieren. Heben Sie Ihre Beine hoch und pumpen Sie Ihre Arme, während Sie marschieren. Erst vorwärts gehen, dann hochschalten und rückwärts gehen.
- Stellen Sie sich mit den Fäusten vor sich hin. Lege abwechselnd jede deiner Fersen für 60 Sekunden vor dir auf den Boden. Zielen Sie auf 60 Fersengraben in 60 Sekunden.
- Stellen Sie sich gerade hin und ziehen Sie abwechselnd jedes Knie hoch, um die gegenüberliegende Hand zu berühren. Machen Sie dies 30 Sekunden lang und versuchen Sie insgesamt 30 Knieheben.
- Machen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen von Schulterrollen. Rollen Sie Ihre Schultern mit locker an den Seiten hängenden Armen 5 Mal nach vorne und 5 Mal nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können dies auch tun, während Sie auf der Stelle marschieren!
- Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Knien und ausgestreckten Armen vor sich hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Knie allmählich, um sich um etwa 10 cm abzusenken, und heben Sie sich dann allmählich wieder an. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Spitze:
Dies ist nur eine mögliche Aufwärmroutine! Auf YouTube findest du jede Menge schnelle Aufwärmvideos oder verwende eine App wie 5 Minute WARM UP, um dich durch deine Pre-Workout-Routine zu führen.
Schritt 2. Machen Sie 2 Sätze von 15-24 Raketensprüngen
Raketensprünge sind eine lustige und aufregende Art, dein Training zu beginnen! Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Beuge dich und lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Springen Sie dann hoch und strecken Sie Ihren ganzen Körper aus, wobei Sie mit beiden Händen direkt zum Himmel greifen. Versuchen Sie, sanft zu landen, bringen Sie dann Ihre Füße und Knie wieder in die Ausgangsposition, bevor Sie wieder aufspringen. Wiederholen Sie dies 15-24 Mal. Ruhen Sie sich ein oder zwei Minuten aus, dann machen Sie einen weiteren Satz.
- Wenn Sie sich an diese Übung gewöhnen, können Sie sie herausfordernder machen, indem Sie mit einer tieferen Kniebeuge beginnen. Du kannst auch versuchen, ein leichtes Gewicht oder eine Wasserflasche in der Mitte deiner Brust in deinen Händen zu halten und sie beim Springen über deinen Kopf zu heben.
- Wenn Sie fertig sind, gehen Sie 15-45 Sekunden lang oder joggen Sie auf der Stelle.
Schritt 3. Bringen Sie Ihren ganzen Körper mit 2 Sätzen Sternsprüngen in Bewegung
Sternsprünge ähneln Hampelmännern, aber mit der Wendung, dass Sie sie in der Luft machen. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien und lassen Sie die Arme seitlich hängen. Springe hoch und strecke deine Arme und Beine so aus, dass dein Körper eine Sternform bildet, mit gespreizten Füßen und leicht angehobenen Armen. Wenn Sie landen, bringen Sie Ihre Knie zusammen und lassen Sie Ihre Hände an den Seiten fallen. Wiederholen Sie diese Übung 15-24 Mal, ruhen Sie sich kurz aus und machen Sie dann einen weiteren Satz von 15-24 Sprüngen.
Um deinen Kern zu trainieren, halte deine Bauchmuskeln angespannt und deinen Rücken gerade
Schritt 4. Trainieren Sie Ihren Unterkörper mit einigen Kniebeugen
Kniebeugen sind ein gutes Cardio-Training und eignen sich auch hervorragend, um Rücken, Beine und Gesäß zu straffen. Um Kniebeugen zu machen, beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und beugen Sie die Knie, wobei Sie den Rücken gerade halten. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Knie einen rechten Winkel haben und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
- Wenn Sie fertig sind, lockern Sie Ihre Beine, indem Sie 15-45 Sekunden lang auf der Stelle gehen oder joggen.
Schritt 5. Trainieren Sie Ihre Arme und Beine mit 2 Sätzen von Tap Backs
Dies ist ein lustiges Training, das sich ein bisschen wie ein Tanzschritt anfühlt. Stellen Sie sich aufrecht hin und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, während Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne schwingen. Wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung mit Ihrem anderen Bein. Wechseln Sie weiterhin flüssig zwischen den Beinen für 15-24 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann für einen Moment aus und wiederholen Sie dies für einen weiteren Satz.
- Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen, wenn Sie Ihr Bein nach hinten bringen.
- Wenn Sie fertig sind, gehen oder joggen Sie 15-45 Sekunden lang auf der Stelle.
- Sie können diese Übung etwas anspruchsvoller gestalten, indem Sie beim Beinwechsel springen. Achte nur darauf, dass deine Knie entsperrt bleiben, damit du sie bei der Landung nicht verletzt!
Schritt 6. Wickeln Sie es mit einigen Burpees ein
Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße wieder hinter sich, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden, und springen Sie dann nach vorne, damit Sie wieder in der Hocke sind. Springt von dort gerade nach oben und greift mit beiden Händen nach dem Himmel. Mache 2 Sätze mit 15-24 Wiederholungen.
Wenn dir ein voller Burpee wirklich schwer fällt, überspringe die Liegestützposition und springe einfach direkt aus der Kniebeuge. Sie können auch versuchen, langsam aufzustehen, anstatt in die Endposition zu springen
Wusstest du schon?
Laut Fitnessexperten gehören Burpees zu den besten Ganzkörperübungen, die du ganz einfach zu Hause machen kannst!
Schritt 7. Kühlen Sie sich mit einigen sanften Dehnungen ab
Wenn Sie fertig sind, kühlen Sie sich mindestens 5 Minuten lang ab, damit Ihr Herz allmählich zu einer Ruhefrequenz zurückkehren kann. Versuchen Sie, ein paar Minuten lang leicht auf der Stelle zu gehen oder zu joggen, und lockern Sie dann Ihre Muskeln mit leichten Dehnungen oder Yoga. Zum Beispiel könnten Sie:
- Mache eine Gesäßdehnung. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie beide Knie zur Brust, dann kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes. Greifen Sie mit beiden Händen Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Knie näher an Ihre Brust. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden, bevor Sie umschalten.
- Dehne deine Oberschenkel. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Rücken. Greifen Sie mit beiden Händen ein Bein unterhalb Ihres Knies und ziehen Sie Ihr Bein zu sich, während Sie es gerade halten. Halte es für 10-15 Sekunden und wechsle dann zum anderen Bein.
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und zusammengelegten Füßen in die „Schmetterlings“-Position hin und bremsen Sie dann langsam Ihre Oberschenkel in Richtung Boden. 10-15 Sekunden halten, dann loslassen.
- Dehnen Sie Ihre Waden, indem Sie abwechselnd mit 1 Fuß nach vorne treten, während Sie das andere Bein hinter sich ausgestreckt halten. Halten Sie auf jeder Seite für 10-15 Sekunden.
- Legen Sie sich mit den Knien zusammen auf eine Seite. Ergreifen Sie die Oberseite des Fußes, der sich oben befindet, und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Gesäßes. Versuchen Sie, Ihr Gesäß mit der Ferse zu berühren. Halten Sie Ihre Position für 10-15 Sekunden, drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Schritt 8. Mischen Sie Ihre Routine, indem Sie nach draußen gehen, wenn Sie können
Wenn Sie das Haus verlassen, kann dies Ihre Stimmung verbessern und das Training mehr Spaß machen. Wenn Sie Ihr Zuhause verlassen und nach draußen gehen können, versuchen Sie, Spaziergänge, Joggen oder andere Outdoor-Aktivitäten in Ihre Cardio-Routine zu integrieren. Sie könnten zum Beispiel:
- Machen Sie einen flotten Spaziergang oder joggen Sie in Ihrem Garten oder in Ihrer Nachbarschaft
- Fahrrad fahren
- Springseil oder hüpfe auf einem Trampolin in deinem Garten
- Erledigen Sie Gartenarbeiten, wie Gartenarbeit, Harken von Blättern oder Rasenmähen
Schritt 9. Sehen Sie sich ein Cardio-Aufwärmvideo an, wenn es Ihnen hilft, mitzumachen
Wenn Sie einem Trainer oder Instruktor dabei zusehen, wie er eine Trainingsroutine durchführt, kann es einfacher sein, ein gutes Tempo festzulegen und das Training zu erhalten, das Sie benötigen. Finden Sie auf YouTube einige Videos, die Ihnen gefallen, oder verwenden Sie einige dieser großartigen Home-Workout-Videos des britischen National Health Service: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout- Videos/.
Einige Apps bieten auch zeitgesteuerte Cardio-Workouts an, denen Sie folgen können. Probieren Sie eine App wie HIIT & Cardio Workout von Fitify, Daily Cardio Workout oder Cardio Workout: Home Cardio Trainer aus
Methode 2 von 3: Krafttraining ohne Fitnessgeräte
Schritt 1. Bauen Sie Ihre Arm- und Schulterkraft mit Liegestützen auf
Liegestütze sind eine klassische Übung zur Stärkung des Oberkörpers, die du überall machen kannst. Knien Sie sich zu Beginn auf eine Matte oder den Boden und bringen Sie Knie und Füße zusammen. Strecken Sie sich auf dem Bauch aus und ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen aus, die Hände schulterbreit auseinander und in einer Linie mit Ihren Schultern. Legen Sie Ihre Zehen auf den Boden und halten Sie Ihre Beine zusammen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich mit den Armen vom Boden hochdrücken, bis Ihre Ellbogen gerade sind, dann senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
- Idealerweise sollten Sie Ihren Bauch nicht den Boden berühren lassen, bevor Sie sich wieder nach oben drücken.
- Versuchen Sie, zu Beginn 3 Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen. Wenn Sie mit Liegestützen vertrauter werden, können Sie mehr in einem Satz tun.
- Wenn Sie sich mit einem vollständigen Liegestütz noch nicht wohl fühlen, lassen Sie Ihre Knie und Schienbeine auf dem Boden ruhen und drücken Sie einfach Ihren Oberkörper nach oben. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Oberkörperkraft aufzubauen, die Sie benötigen, um schließlich einen vollständigen Liegestütz zu schaffen!
Schritt 2. Kräftigen Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken mit kontralateralen Beinheben
Diese ausgefallen klingende Übung ist eigentlich eine einfache Möglichkeit, Ihren Oberkörper, Ihren Rücken und Ihre Hüften zu trainieren. Legen Sie sich flach auf den Boden oder eine Matte und strecken Sie Ihre Beine mit den Zehen nach hinten nach hinten aus. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, die Handflächen zeigen zueinander. Atme aus und spanne deinen Kern an, dann hebe deinen Arm langsam ein paar Zentimeter über den Boden, während du einatmest. Atmen Sie aus, während Sie es langsam wieder absenken. Tun Sie dies abwechselnd mit jedem Ihrer Gliedmaßen nacheinander.
Versuchen Sie, Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihren Kopf während dieser Übung so ruhig wie möglich zu halten
Schritt 3. Machen Sie ein paar Bretter, um Kraft in Ihrem Kern aufzubauen
Planks sind eine großartige Core-Building-Übung, die effektiver als Liegestütze funktioniert und einfacher zu machen ist! Um eine einfache Diele richtig auszuführen, legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden. Breiten Sie Ihre Schultern so weit wie möglich aus, um Ihren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Drücken Sie sich durch Ihre Arme gerade nach oben und legen Sie Ihre Zehen so unter sich, dass Ihr gesamter Oberkörper und Ihre Beine vom Boden abgehoben sind, und halten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken so gerade wie möglich. Versuchen Sie, diese Position 20-60 Sekunden lang zu halten.
- Atmen nicht vergessen! Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Sie die Planke halten.
- Senke dich langsam und sanft zurück in deine Ausgangsposition, wenn du fertig bist.
Spitze:
Möchten Sie Ihre Bauchmuskeln gezielt ansprechen? Probieren Sie dieses 10-minütige Workout aus, das Sie durch eine Reihe kraftvoller Übungen zum Aufbau des Kerns führt:
Schritt 4. Binden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern mit Froschbrücken ein
Froschbrücken sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Po aufzubauen und Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie die Knie in eine „Froschschenkel“-Position fallen. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet. Halte dann deine Position für ein paar Sekunden und spanne deine Gesäßmuskeln an, bevor du dich langsam wieder auf den Boden absenkst.
- Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang in einer Reihe von sanften, fließenden Bewegungen durch.
- Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig ein und aus.
Schritt 5. Bearbeite deine Beine und deinen Po mit Ausfallschritten
Ausfallschritte sind eine gute dynamische Dehnung, aber sie helfen auch dabei, Kraft im Unterkörper und in den Beinen aufzubauen. Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen zu stehen, dann ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie langsam einen Fuß an und treten Sie dann nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt mit dem anderen Bein hinter Ihnen und beiden Knien gebeugt. Schlagen Sie mit der Ferse zuerst auf den Boden, wenn Sie nach vorne treten. Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wenn Sie den Ausfallschritt betreten, senken Sie Ihre Hüften gerade nach unten, anstatt sie nach vorne zu drücken. Versuchen Sie, nicht zu schwanken oder sich von einer Seite zur anderen zu beugen.
- Spannen Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß an, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 6. Straffen Sie Ihre Waden mit Fersenheben
Fersenheben kann helfen, Ihre Unterschenkel zu stärken und zu straffen. Um ein einfaches Fersenheben im Stehen durchzuführen, stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Theke. Greifen Sie nach der Stuhllehne oder legen Sie Ihre Hände auf die Arbeitsfläche, und heben Sie sich dann langsam auf die Zehenspitzen, wobei Sie Knie und Rücken gerade halten. Senke dich dann sanft wieder auf deine Fersen ab.
- Mache 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Sie können auch Fersenheben in Ihre Kniebeugen integrieren, um sowohl Ihre Waden als auch Ihre Oberschenkel zu trainieren!
Schritt 7. Verwenden Sie Wasserflaschen oder Milchkannen, um Ihr Training zu verstärken
Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung suchen, schnappen Sie sich ein paar Wasserflaschen oder 1 Gallone (3,8 l) Milchkrüge, bevor Sie mit Ihrer Routine beginnen. Sie können die Flüssigkeitsmenge in der Kanne jederzeit an Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden anpassen. Versuchen Sie es mit Übungen wie:
- Ausfallschritte des Milchkännchens. Halten Sie 1 oder 2 Krüge in Ihren Händen und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen, während Sie wie gewohnt Ausfallschritte ausführen.
- Wadenheben mit Milchkännchen. Stehen Sie mit einer Kanne in jeder Hand und stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen. Halte die Position für 2 Sekunden und senke dich dann wieder ab.
- Milchkännchen hockt. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie mit beiden Händen ein Milchkännchen zwischen Ihre Oberschenkel, die Füße flach auf dem Boden. Stehen Sie langsam auf, während Sie von den Fersen nach oben drücken, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, und kehren Sie dann langsam in eine sitzende Position zurück. Drücken Sie sich wieder hoch, sobald Ihr Gesäß den Stuhl berührt.
Schritt 8. Folgen Sie den Krafttrainingsvideos für zusätzliche Motivation
Wenn Sie sich ohne einen Coach oder Personal Trainer an Ihrer Seite verloren fühlen, können Trainingsvideos ein guter Ersatz sein. Suchen Sie auf YouTube nach Videos, die sich auf das Training der verschiedenen Muskelgruppen konzentrieren, oder probieren Sie ein Kraft- und Flexibilitätstraining wie dieses aus: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- Plan-wie-Videos/.
Sie können auch Apps mit geführten Krafttrainingsroutinen wie JEFIT, StrongLifts 5X5 und GAIN Fitness Crosstrainer verwenden
Methode 3 von 3: Erstellen einer gesunden Heimtrainingsroutine
Schritt 1. Erstellen Sie einen regelmäßigen Trainingsplan
Es ist einfacher, sich an den Trainingsablauf zu halten, wenn Sie eine konsistente Routine etablieren. Versuchen Sie, die ganze Woche über regelmäßig zu den gleichen Zeiten zu trainieren. So wird es für Sie irgendwann zur Gewohnheit!
- Wählen Sie bestimmte Tage und Uhrzeiten für Ihre Trainingseinheit aus. Du könntest zum Beispiel jeden Montag und Freitag um 7:00 Uhr Krafttraining machen.
- Wenn Sie ein oder zwei Tage in Rückstand geraten, werden Sie nicht wütend auf sich selbst. Es braucht Zeit, um eine neue Routine zu etablieren, und Rückschläge gehören dazu. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich sofort wieder auf den Weg machen!
Spitze:
Sie können sogar planen, Ihr Training gleichzeitig mit einer anderen Aktivität durchzuführen, die Sie regelmäßig ausführen. Du könntest zum Beispiel ein 30-minütiges Aerobic-Workout machen, während du deine Lieblingssendung im Fernsehen schaust!
Schritt 2. Versuchen Sie, mindestens 150 Minuten moderater Cardio-Aktivität pro Woche zu absolvieren
Während Ihr Trainingsbedarf je nach Faktoren wie Fitnesszielen, Alter und allgemeinem Gesundheitszustand variieren kann, empfehlen Ärzte den meisten Erwachsenen, an 5 Tagen in der Woche etwa 30 Minuten moderates Cardiotraining zu absolvieren. Alternativ können Sie 75 Minuten pro Woche intensiveres Cardiotraining machen (oder 15 Minuten pro Tag, 5 Tage die Woche).
- „Mäßige“Cardio-Übungen umfassen Dinge wie einen flotten Spaziergang oder leichtes Joggen, Radfahren mit einer Geschwindigkeit von weniger als 16 km pro Stunde oder Haus- oder Gartenarbeiten, die viel Bewegung beinhalten, wie das Harken des Rasens oder Staubsaugen.
- „Hochintensives“Cardio-Training kann Dinge wie Laufen, Bergaufwandern, Radfahren mit einer Geschwindigkeit von mehr als 16 km pro Stunde oder Seilspringen umfassen.
- Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie diese Ziele nicht sofort erreichen können. Wenn Sie Cardio-Training nicht gewohnt sind, erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität Ihres Trainings. Du könntest zum Beispiel mit einem 10-minütigen Spaziergang durch deinen Garten oder deine Nachbarschaft dreimal pro Woche beginnen, aber schließlich bis zu einem täglichen 30-minütigen Joggen arbeiten.
Schritt 3. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining
Krafttraining ist jede Übung, die Widerstand (wie Gewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht) verwendet, um Ihre Muskeln aufzubauen. Bauen Sie an mindestens 2 Tagen der Woche ein Kräftigungstraining in Ihre Routine ein und achten Sie darauf, dass Sie sich auf alle Ihre Hauptmuskelgruppen konzentrieren.
- Zielen Sie während eines Trainings auf einen einzigen Satz mit 12-15 Wiederholungen jeder Übung. Möglicherweise müssen Sie beim Kraftaufbau allmählich zu mehr Wiederholungen oder stärkeren Widerstandsstufen (z. B. schwereren Gewichten) arbeiten.
- Zu den Krafttrainingsübungen gehören Dinge wie Planks und Liegestütze, Gewichtheben oder Übungen mit Widerstandsbändern.
- Gönnen Sie sich zwischen jedem Krafttraining mindestens 2 Tage zum Ausruhen und Erholen. Andernfalls könnten Sie sich verletzen.
Schritt 4. Bauen Sie Dehnungen ein, um Flexibilität aufzubauen
Dehnen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln und Gelenke zu lockern und Steifheit und Schmerzen vorzubeugen. Versuchen Sie, Dehnübungen zu machen, wenn Ihre Muskeln bereits aufgewärmt sind (z. B. nach einem Cardio- oder Krafttraining), um die besten Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie, jede Dehnung 3-5 Mal pro Training durchzuführen.
- Dynamische Dehnungen sind flüssige Bewegungen, die Sie nicht länger als ein paar Sekunden halten. Dazu gehören Dinge wie Ausfallschritte und Tritte. Im Gegensatz zu traditionelleren statischen Dehnungen können Sie diese Art von Dehnungen ausführen, um sich vor anderen Arten von Übungen aufzuwärmen.
- Statische Dehnungen beinhalten das Halten einer Dehnung für etwa 10-30 Sekunden. Diese sind gut, um Ihre Muskeln zu verlängern und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Einige Beispiele sind Zehenberührungen, Wanddrücke und Dehnungen der Kniesehne mit dem Fuß auf einem Stuhl oder einer Stufe.
Schritt 5. Wärmen Sie sich zu Beginn und am Ende jedes Trainings auf und kühlen Sie sich ab
Aufwärmen und Abkühlen sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und das Herz zu entlasten. Bringen Sie Ihr Blut vor dem Training mit einem leichten, 5 bis 10 Minuten dauernden Aufwärmen in Schwung, z. B. mit einem Spaziergang, langsamem Joggen oder einigen Liegestützen. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, kühlen Sie sich mit einem entspannten 5-minütigen Spaziergang und leichten Dehnungen wieder ab.
- Wenn Sie eine intensivere Aktivität planen, wärmen Sie sich etwas länger auf. Zum Beispiel können Sie sich 10-20 Minuten statt 5 Minuten aufwärmen, wenn Sie einen flotten Lauf planen.
- Wenn Sie sich nach dem Training abkühlen, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz unter 120 Schläge pro Minute zu senken. Wenn Sie keinen Pulsmesser haben, können Sie ihn messen, indem Sie Ihren Puls messen und eine Uhr oder einen Timer verwenden.
Schritt 6. Trinken Sie Wasser, um hydratisiert zu bleiben
Es ist leicht, beim Sport dehydriert zu werden. Halten Sie Ihr Energieniveau hoch und ersetzen Sie die Feuchtigkeit, die Sie durch Schwitzen verlieren, indem Sie alle 60 Minuten Training etwa 16–32 Flüssigunzen (470–950 ml) Wasser trinken. Möglicherweise müssen Sie mehr trinken, wenn es heiß ist oder Sie stark schwitzen.
- Eine gute Zeit, um etwas Wasser zu trinken, ist während einer Pause zwischen den Trainingssätzen. Wenn Sie beispielsweise 2 Sätze mit 20 Kniebeugen machen, trinken Sie nach den ersten 20 und nach den letzten 20 etwas Wasser.
- Wenn es sehr heiß oder feucht ist oder Sie intensiv oder langanhaltend trainieren (z. B. länger als eine Stunde), trinken Sie ein Sportgetränk, um verlorene Elektrolyte zu ersetzen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie auch nach dem Training rehydrieren, indem Sie etwas Wasser trinken! Sie können auch Flüssigkeit aufnehmen, indem Sie einen nahrhaften Shake oder Smoothie trinken, saftiges Obst oder Gemüse essen oder eine Schüssel Suppe zu sich nehmen.
Schritt 7. Wählen Sie einen sicheren und bequemen Platz in Ihrem Zuhause zum Trainieren
Sie brauchen nicht viel Platz für ein Heimtraining, aber Sie brauchen genug Platz, um sich zu bewegen, ohne gegen Dinge zu stoßen und sich zu verletzen. Entferne alle Möbel, die im Weg sein könnten, wie Stühle oder Couchtische. Ziehe in Erwägung, eine Matte auszulegen, um dich (und deinen Boden) während des Trainings zu schützen.
Es ist auch wichtig, einen kühlen und gut belüfteten Raum zu verwenden, da Sie schwer atmen und ins Schwitzen kommen! Wenn du die Fenster nicht öffnen kannst, schalte einen Ventilator ein, damit die Luft zirkulieren kann
Schritt 8. Tragen Sie bequeme Kleidung, in der Sie sich leicht bewegen können
Was Sie tragen, kann einen großen Unterschied in Ihrem Komfort beim Training ausmachen. Wählen Sie Kleidung, die atmungsaktiv und locker oder flexibel genug ist, um Ihre Bewegungsfreiheit nicht einzuschränken. Wenn du viel schwitzen wirst, wähle ein feuchtigkeitsableitendes synthetisches Gewebe wie Polyester oder Polypropylen.
- Wenn ein Teil Ihres Trainings draußen stattfindet, kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend. Trage helle Kleidung und dünne Stoffe, wenn es draußen heiß ist. Wenn es kühl ist, tragen Sie dunklere Farben und fügen Sie mehr Schichten hinzu.
- Wenn Sie große Brüste haben, kann ein bequemer, eng anliegender Sport-BH zusätzlichen Komfort und Halt bieten.
Schritt 9. Nehmen Sie an Trainingsherausforderungen teil, damit es mehr Spaß macht
Eine Fitness-Challenge kann dir dabei helfen, definierte Ziele zu erreichen und dein Training spannender zu machen. Versprechen Sie mit einigen Freunden, eine 30-tägige Plank-Challenge oder eine Couch zu 5K zu machen. Wenn Sie ein paar Wochen damit verbracht haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass die Routinen, die Sie während der Herausforderung etabliert haben, zu neuen Gewohnheiten geworden sind!
Denken Sie daran, dass viele dieser Fitnessherausforderungen nicht jeden Teil Ihres Körpers trainieren, daher ist es immer noch am besten, sie mit anderen Trainingsarten zu kombinieren. Eine Kniebeuge-Herausforderung ist zum Beispiel großartig, um deine Beine und deinen Po zu trainieren, aber sie wird dir nicht helfen, Kraft in deinem Oberkörper aufzubauen
Geben Sie Ihrem Training einen Schub mit Fitness-Challenge-Apps
Sie können auch Fitness-Apps mit integrierten Herausforderungen verwenden, wie die Apple Watch-Fitness-App, die Nike Run Club-App oder die Home Workout – No Equipment App. Diese Apps können Ihnen dabei helfen, Ihren Fortschritt in Richtung Ihrer Fitness-Challenge-Ziele leicht zu verfolgen, und einige verfügen sogar über Social-Networking-Funktionen, mit denen Sie sich mit Freunden messen können.
Was ist die beste Art der Heimübung?
Betrachten
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Versuchen Sie, nicht frustriert zu sein, wenn Sie nicht sofort einen Unterschied bemerken. Es kann 3-4 Wochen dauern, bis Sie die Ergebnisse wirklich spüren!
- Lege fröhliche Musik auf, um dich in Bewegung zu bringen!
- Trainieren kann mehr Spaß machen, wenn Sie einen Kumpel haben. Wenn Sie mit anderen zusammenleben, laden Sie sie ein, sich Ihnen anzuschließen. Es kann eine großartige Möglichkeit sein, sich mit Freunden und Familie zu verbinden und gleichzeitig die Gesundheit aller zu verbessern.
- Das Training funktioniert am besten, wenn Sie es mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kombinieren. Treiben Sie Ihren Körper an, indem Sie viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein (wie Fisch, Geflügelbrust und Erbsen und Bohnen) und gesunde Fette (wie Nüsse, Samen, Fisch und Pflanzenöle) essen.
