Der schwierigste Teil, um Ihren Körper fit und stark zu halten, besteht oft darin, sich an einen Trainingsplan zu halten. Um Ihren Körper fit und stark zu halten, wählen Sie Aktivitäten, die zu Ihrer Persönlichkeit passen. Spielst du gerne in einem Team oder gehst du solo? Gehst du lieber ins Fitnessstudio oder im Park spazieren? Was auch immer Sie gerne tun, es gibt eine Aktivität, die Sie wählen können, um Ihren Körper in Form zu halten.
Schritte
Methode 1 von 4: Bewerten Sie Ihre Fitness und Ihre Ziele
Schritt 1. Kennen Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau
Ziehen Sie in Erwägung, eine körperliche Untersuchung durchführen zu lassen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie medizinische Probleme haben, insbesondere im Zusammenhang mit Herz, Lunge, Nieren oder Gelenken.
- Je älter Sie sind, desto wichtiger ist es, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit mäßigem oder anstrengendem Training beginnen.
- Wenn Sie in den letzten sechs Monaten mit dem Rauchen aufgehört haben, sollten Sie vor Beginn auch einen Arztbesuch in Erwägung ziehen.
- Denken Sie daran, dass Sie sich nicht dafür schämen sollten, wo Sie gerade stehen. Es dreht sich alles darum, wohin Sie wollen!
Schritt 2. Wählen Sie Ihr Ziel-Fitnesslevel
Finden Sie heraus, welches Fitnessniveau Sie erreichen möchten. Wenn Sie Ihre Ziele kennen, werden Sie motiviert bleiben, Sport zu treiben.
- Gesundheitsbezogene Fitness setzt voraus, dass Sie ein Mindestmaß an Fitness für Ihr Alter aufrechterhalten, um das Risiko von Krankheiten zu verringern, die durch Bewegungsmangel oder falsche Ernährung verursacht werden können.
- Leistungsbezogene Fitness betrifft die Aktivitäten, die Sie ausführen möchten. Einige Berufe, wie Feuerwehrmann, erfordern ein höheres Maß an Fitness, ebenso einige Freizeitaktivitäten wie Wandern.
Schritt 3. Legen Sie Ihre Ziele für Ihre aerobe Gesundheit fest
Aerobes Training macht das Herz-Kreislauf-System des Körpers - das Herz und die Lunge - effizienter bei der Verwendung und Verteilung von Sauerstoff durch das Blut. Das US-Gesundheitsministerium rät Amerikanern im Alter von 18 bis 64 Jahren, mindestens 2 ½ Stunden aerobes Training mittlerer Intensität pro Woche zu absolvieren.
- Moderate Intensität ist definiert als jede Aktivität, die etwa fünf Kalorien pro Minute verbrennt
- Beteiligen Sie sich mindestens zehn Minuten am Stück an der Aktivität: kürzere Intervalle haben nicht die gleichen Vorteile.
Schritt 4. Legen Sie Ihre Kraft- und Ausdauerziele fest
Krafttraining wurde entwickelt, um Ihre Ausdauer (wie lange Sie trainieren können) zu erhöhen und Ihre Muskeln größer und stärker zu machen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Krafttraining die Knochenstärke erhöhen, die Gelenkfunktion verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann.
Krafttraining wird auch als anaerobes Training bezeichnet, da der Körper bei dieser Art von Training Energie verbraucht, die keinen Sauerstoff benötigt
Schritt 5. Setzen Sie sich realistische Ziele
Das Setzen unerreichbarer Ziele führt nur zu Frustration und kann dazu führen, dass Sie aufgeben, wenn Sie tatsächlich große Fortschritte machen. Sprechen Sie mit einem Trainer oder Ihrem Arzt darüber, was Sie erreichen möchten, und er kann Ihnen helfen, realistische Ziele und einen angemessenen Zeitrahmen zu setzen.
Methode 2 von 4: Herz und Lunge stärken
Schritt 1. Fangen Sie einfach an zu laufen
Viele Aerobic-Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung, was bedeutet, dass Sie sie überall und jederzeit kostenlos durchführen können. Zu diesen Aktivitäten gehören Treppensteigen, Hampelmänner, Gehen und Joggen.
- Aerobe Aktivitäten, die eine bestimmte Ausrüstung oder einen bestimmten Ort erfordern, umfassen Seilspringen, Schwimmen und Fahrradfahren.
- Als Faustregel gilt, dass ein Körper in Bewegung leichter in Bewegung zu halten ist. Sie sollten sich über den Tag verteilt so viel wie möglich bewegen!
Schritt 2. Reinigen Sie das Haus
Viele Aktivitäten im Haushalt sind auch Formen von Aerobic-Übungen. Vergessen Sie nicht, Zeit für Gartenarbeit, Staubsaugen, Schneeschaufeln oder aktives Spielen mit Kindern einzuplanen.
Schritt 3. Probieren Sie etwas Neues aus
Viele Fitnessstudios und Kurse stehen mit neuen und unterschiedlichen Arten von Aerobic-Aktivitäten zur Verfügung. Denken Sie an Capoeira, eine Form der Aerobic, die auf brasilianischem Volkstanz mit improvisierten Kampfbewegungen basiert und die in letzter Zeit ein Fitness-Hype ist. Probiere immer wieder verschiedene Dinge aus, bis du die Aktivitäten gefunden hast, die dir am meisten Spaß machen!
- Nutzen Sie das Wetter an Ihrem Wohnort. Im Norden können Sie Langlauf ausprobieren. Nah am Strand? Wakeboarding bietet ein aerobes Training.
- Wenn Sie wettbewerbsfähig sind, versuchen Sie eine aerobisch intensive Sportart wie Fußball oder Racquetball.
Methode 3 von 4: Kräftigung der Muskulatur und Steigerung der Ausdauer
Schritt 1. Trainiere mit Gewichten
Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining die Knochendichte verbessert und eine Gewichtszunahme verhindert.
- Das seltenere Heben schwerer Gewichte (hohes Gewicht/geringe Wiederholung) verbessert Ihre Kraft, während das häufigere Heben leichterer Gewichte (geringes Gewicht/hohe Wiederholung) Ihre Ausdauer verbessert.
- Wählen Sie zwischen Hanteln oder Kraftgeräten oder ziehen Sie eine Mischung aus beidem in Betracht!
Schritt 2. Ziehen Sie Bodyweight-Training in Betracht
Obwohl es viele Fitnessstudios gibt, die Krafttraining betonen, können Kraftübungen ohne Geräte wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte durchgeführt werden.
Da Sie keine Ausrüstung benötigen, ist Bodyweight-Training ideal für diejenigen, die auf Reisen sind, keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder keinen Platz für freie Gewichte oder eine Maschine haben
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern
Die Muskeln in Bauch, Rücken und Becken sind an allen körperlichen Aktivitäten beteiligt, vom Sitzen bis zum Tennis. Die Stärkung Ihres Kerns kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen, einer der häufigsten Gründe, warum Amerikaner zum Arzt gehen.
- Pilates machen. Pilates, eine beliebte Trainingsform, die Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt wurde, konzentriert sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur wie Bauch, unteren Rücken, Hüften und Oberschenkel.
- Erkunden Sie isometrische Übungen. Diese Art von Übung konzentriert sich darauf, bestimmte Posen für einige Sekunden oder Minuten zu halten. Posen wie Plank, Bird Dog und Bridge sind besonders nützlich, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Schritt 4. Praktiziere Yoga
Yoga wird seit seiner Entstehung in Indien vor Tausenden von Jahren sowohl für das körperliche als auch für das geistige Wohlbefinden praktiziert. Yoga bietet nicht nur Kraft, sondern auch andere körperliche Vorteile wie Flexibilität und Gleichgewicht.
- Wie viele andere Aktivitäten kann Yoga zu Hause oder im Studio durchgeführt werden. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Sie die Posen richtig ausführen, um Verletzungen zu vermeiden, und ein Yogalehrer kann Feedback geben.
- Da es sich sowohl auf den Geist als auch auf den Körper konzentriert, ist Yoga mehr als eine körperliche Übung. Es ist sowohl eine Philosophie als auch ein Übungsprogramm.
Methode 4 von 4: Motiviert bleiben
Schritt 1. Machen Sie Sport zur Gewohnheit
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich an ein Trainingsprogramm halten, wenn Sie es zu einem automatisierten Verhalten machen, wie z. B. Zähneputzen, was Sie auf jeden Fall tun.
Neurowissenschaftliche Forschungen haben gezeigt, dass es bis zu 66 Tage dauert, eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Aber das bedeutet, dass Sie, wenn Sie nur zwei Monate lang Sport treiben, eine neue Gewohnheit entwickeln, die ein Leben lang halten kann
Schritt 2. Trainieren Sie mit anderen
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die mit anderen trainieren, mehr Spaß an Bewegung haben als diejenigen, die alleine trainieren.
- Ein „Workout-Buddy“kann es auch wahrscheinlicher machen, dass Sie diesen 6-Uhr-Lauf machen!
- Ein Personal Trainer kann ein personalisiertes Trainingsprogramm und Motivation bieten.
Schritt 3. Melden Sie sich für eine Herausforderung an
Wenn Sie sich verpflichten, ein 5K-Rennen oder eine Fitnessherausforderung zu laufen, haben Sie ein Ziel, auf das Sie hinarbeiten können.
Das Büro des Präsidentenrates für Fitness, Sport und Ernährung] sponsert eine Vielzahl von Herausforderungen, und Sie können Ihre Fortschritte online verfolgen
Schritt 4. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Die körperliche Fitness wird sich nicht linear verbessern, aber die Messung eines oder mehrerer Aspekte Ihrer Fitness kann helfen, Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit aufzuzeigen, was Ihnen hilft, motiviert zu bleiben.
- Elektronische Fitness-Tracker bieten eine Vielzahl von Funktionen zur Gesundheitsverfolgung, von der einfachen Schrittzählung bis hin zur Verfolgung Ihres Schlafmusters und Ihrer Herzfrequenz.
- Es gibt auch eine Reihe von Websites, um sowohl die Fitness als auch die Ernährung zu verfolgen. Einige, wie RunKeeper, können Ihnen sogar dabei helfen, einen Fitnesspartner zu finden.
