Wenn Ihr Körper nach einer körperlichen Aktivität erschöpft ist, gibt es viele Möglichkeiten, die Muskelregeneration zu beschleunigen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln optimal funktionieren. Die Konzentration auf die Erholung zwischen den Aktivitäten ist der beste Weg, um Ihre Leistung beim Training zu verbessern. Dies reduziert die Anzahl potenzieller Verletzungen und Ausfallzeiten bei geplanten Übungen.
Schritte
Teil 1 von 3: Entzündungen reduzieren
Schritt 1. Wärmen Sie sich mit dynamischen Bewegungsaktivitäten auf
Es wurde lange angenommen, dass Dehnen vor dem Training Entzündungen und das Verletzungsrisiko verringert, aber neuere Erkenntnisse zeigen, dass dies nicht stimmt. Tatsächlich kann das Dehnen kalter Muskeln zu Verletzungen und reduzierter Leistung und Kraft führen. Konzentrieren Sie sich anstelle von statischen Dehnungen auf ein dynamisches Aufwärmen, das die Muskeln nutzt, die Sie während Ihres Trainings verwenden werden, und Ihre Bewegungsfreiheit allmählich erhöht.
- Wenn Sie beispielsweise laufen oder joggen möchten, wärmen Sie sich durch Gehen auf und integrieren Sie einige dynamische Dehnübungen, wie z.
- Kinetisches Dehnen, bei dem Sie Ihre Muskeln kontinuierlich bewegen, während Sie sich dehnen, anstatt eine statische Pose zu halten, ist der beste Weg, um die Durchblutung zu steigern. Versuchen Sie, mit langen, ausholenden Schritten vorwärts zu gehen und dann Ihre Arme in kreisenden Bewegungen zu schwingen.
Schritt 2. Vermeiden Sie falsche Sitz- oder Schlafposen
Die Art und Weise, wie Sie sitzen oder liegen, kann Ihren Blutfluss zu bestimmten Muskelbereichen unterbrechen und die Heilung verhindern. Versuchen Sie, wenn möglich, Ihre Gliedmaßen zu entfalten.
- Sitze nicht mit gefalteten Beinen unter dir. Dies kann die Durchblutung einschränken.
- Versuchen Sie, nach dem Training flach auf dem Rücken mit ausgebreiteten Armen zu schlafen. Dies wird Ihre Durchblutung maximieren.
- Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, auf dem Rücken zu schlafen, versuchen Sie, auf der linken und nicht auf der rechten Seite zu schlafen. Da sich Ihr Herz und Ihre Hauptarterien etwas rechts von der Mitte Ihrer Brust befinden, stört das Schlafen auf der rechten Seite die Durchblutung.
Schritt 3. Tragen Sie Muskelcremes oder Eis auf
Eis reduziert Schwellungen und betäubt die Schmerzen. Es gibt eine Reihe von topischen Cremes und Salben, die eine ähnliche Wirkung haben.
- Wenn Sie das Eis länger als 30 Minuten eingeschaltet lassen, kann dies die Durchblutung beeinträchtigen und die Heilung Ihrer Muskeln verhindern.
- Salben, die sich beim Auftragen kalt anfühlen und sich später aufwärmen, sind ideal, um Schwellungen vorzubeugen.
- Mineral Ice ist eine ausgezeichnete Option, um schmerzhafte Muskelzerrungen zu betäuben.
Schritt 4. Nehmen Sie ein Aspirin
Aspirin verhindert vorübergehend die Gerinnung Ihres Blutes, was wiederum Ihre Durchblutung anregt und Schwellungen verhindert. Es dient auch als leichtes Schmerzmittel, damit Sie nicht von Schmerzen belästigt werden.
- Nehmen Sie kein Aspirin ein, wenn Sie unter 19 Jahre alt sind, da es mit der Entwicklung einer schweren Erkrankung namens Reye-Syndrom in Verbindung gebracht wurde.
- Übermäßiger Gebrauch von Aspirin ist schädlich für Magen und Leber. Nehmen Sie nicht nach jedem Training ein Aspirin ein. Verwenden Sie es nur, wenn sich Ihre Muskeln besonders entzündet fühlen oder Sie akute Schmerzen haben.
- Nehmen Sie kein Aspirin ein, wenn Sie nicht verheilte Schnittwunden an Ihrem Körper haben, insbesondere wenn Sie diese von dem gerade abgeschlossenen Training bekommen haben. Die Gerinnung, die Aspirin verhindern soll, ist der natürliche Mechanismus Ihres Körpers, um Blutungen zu stoppen und geschädigte Haut zu heilen.
Schritt 5. Massieren Sie Ihre Muskeln
Durch sanftes Reiben des verspannten Muskelbereichs werden Verspannungen gelöst und die Durchblutung gefördert. Verwenden Sie die Fingerspitzen und drücken Sie leicht in Ihre Haut. Drücken Sie die Länge des Muskels nach oben und unten, bis Sie spüren, wie der Schmerz nachlässt.
- Eine Massage kann Endorphine freisetzen, die auch als natürliches Schmerzmittel wirken.
- Eine professionelle, therapeutische Massage ist ebenfalls eine gute Idee. Tiefenmassagetechniken wie Shiatsu eignen sich hervorragend zur Linderung von Schmerzen, zur Verbesserung der Flexibilität und zur Steigerung der Durchblutung nach dem Training.
- Achten Sie darauf, zu stark zu massieren, da dies die Auswirkungen von Muskelzerrungen verschlimmern oder weitere Verletzungen verursachen kann.
Schritt 6. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle
Dies ist eine weitere Methode der Selbstmassage, die von Trainern, Physiotherapeuten und Profisportlern bevorzugt wird. Sie können eine Schaumstoffrolle oder einen Tennis- oder Lacrosseball verwenden, um Triggerpunkte oder bestimmte Knoten in Ihren Muskeln zu erreichen, die an anderer Stelle Ihres Körpers Schmerzen verursachen können.
- Um eine Schaumstoffrolle oder einen Schaumstoffball zu verwenden, positionieren Sie die Rolle unter dem schmerzenden Teil Ihres Körpers (verwenden Sie diese Methode nicht an Gelenken, Knochen oder Ihrem unteren Rücken). Liegen Sie auf der Rolle oder dem Ball und bewegen Sie sich sehr langsam - nicht schneller als ein Zoll pro Sekunde -, um Triggerpunkte mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu lösen.
- Wenn Sie einen Bereich erreichen, der sich eng anfühlt oder schmerzt, bleiben Sie dort fünf bis 30 Sekunden lang. Sie sollten beginnen, die Muskelentspannung zu spüren.
Teil 2 von 3: Deine Energie wiederherstellen
Schritt 1. Bleiben Sie hydratisiert
Wenn Sie viel Wasser trinken, werden Giftstoffe aus Ihrem Körper entfernt, die dazu führen, dass die Muskeln restriktive Stärken aufbauen. Es wird auch die natürlichen Regenerationsfunktionen Ihres Körpers unterstützen.
- Dehydration verschlimmert die Muskelschmerzen und führt dazu, dass Sie Energie verlieren.
- Trinken Sie viel ungesüßte, klare Flüssigkeiten, einschließlich grünem Tee mit Antioxidantien, die helfen, Abfallprodukte zu entfernen.
Schritt 2. Holen Sie sich genug Schlaf
Mindestens acht Stunden Schlaf jede Nacht ist für Ihren Stoffwechsel und die Muskelverjüngung unerlässlich.
Auch für den Stoffwechsel ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus wichtig. Unregelmäßige Schlafpläne verwirren Ihren Körper und führen dazu, dass Sie sich zu ungünstigen Zeiten müde fühlen
EXPERTENTIPP
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're recovering from a workout, there's no substitute for getting a minimum of 8 hours of continuous sleep. No commercial product is going to work better as a recovery aid.
Schritt 3. Essen Sie die richtigen Lebensmittel
Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die magere, leicht verbrennbare Energie liefern, ist unerlässlich, um Ihr Training zu maximieren und sich von Schmerzen zu erholen.
- Mageres Fleisch und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für gesundes Protein. Protein wird Risse in deinen Muskeln wiederherstellen und dir mehr Energie geben.
- Lebensmittel mit essentiellen Fettsäuren (wie Omega-3-Fettsäuren) unterstützen Regenerationsprozesse in Ihrem Körper, wie die hormonelle Wiederherstellung und die Sauerstoffregulierung. Kaltwasserfische und Leinsamenöl sind reich an gutem Fett.
- Machen Sie Obst zu einem Teil Ihrer Erholungsmahlzeit nach dem Training. Das Hinzufügen von Blaubeeren zu einem Proteinshake versorgt dich mit Antioxidantien und kann deine Muskelregeneration beschleunigen. Sauerkirschen können auch Muskelkater und Entzündungen lindern.
- Versuchen Sie, Lebensmittel mit gesättigten und Transfettsäuren sowie Zucker zu vermeiden.
Teil 3 von 3: Optimieren Sie Ihr Training, um die Erholungszeit zu verkürzen
Schritt 1. Üben Sie das Okklusionstraining
Beim Okklusionstraining wird der Blutfluss zu den trainierten Muskeln blockiert. Dies ermöglicht es Ihnen, Widerstand und Flexibilität in Ihren Muskeln aufzubauen und lindert nachweislich Schmerzen.
- Kaufen Sie Okklusionsmanschetten, mit denen Sie den Blutfluss präzise einschränken können. Sie sind in den meisten Sportgeschäften und einigen kommerziellen Fitnessstudios erhältlich.
- Wenn Sie an Ihren Armen arbeiten, tragen Sie die Manschetten an Ihrem Bizeps in der Mitte zwischen Ellbogen und Schulter. Wenn Sie an Ihren Beinen arbeiten, tragen Sie die Manschetten am Oberschenkel in der Mitte zwischen Knie- und Hüftgelenk.
Schritt 2. Erhöhen Sie nach und nach den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings
Wenn Sie versuchen, viel Gewicht zu heben oder viele Wiederholungen auszuführen, beginnen Sie zunächst langsam. Ihre Muskeln passen sich der Belastung an und sind widerstandsfähiger gegen Verletzungen.
Schritt 3. Halten Sie einen regelmäßigen Trainingsplan ein
Wie beim Schlafplan passt sich Ihr Körper an Ihre Trainingsroutine an. Versuchen Sie, mit der Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings im Einklang zu sein und stellen Sie sicher, dass Sie auch Ruhetage in Ihren Zeitplan einplanen. Übertraining kann zu Müdigkeit und Entzündungen führen.
Stellen Sie sicher, dass Sie nicht jeden Tag die gleichen Muskeln trainieren – Ihre Muskeln brauchen 24 bis 72 Stunden, um sich wieder aufzubauen und zu erholen. Tag für Tag die gleichen Muskeln zu trainieren, führt zu Muskelempfindlichkeit, Steifheit und reduziertem Bewegungsumfang und Muskelflexibilität
Schritt 4. Beenden Sie mit einer Abkühlung
Wenn Sie ein besonders intensives Training absolvieren, sollten Sie Ihre Routine mit einer leichteren Übung beenden. Ihre Muskeln werden buchstäblich warm, wenn Sie trainieren, und werden dann kälter, wenn Sie aufhören zu arbeiten. Dieser sofortige Wechsel von heiß zu kalt kann Zerrungen und Verletzungen verschlimmern und Ihre Genesung verlangsamen.
Cardio und Stretching sind die besten Möglichkeiten für Abkühlungen, da sie das Blut durch die Muskeln fließen lassen, ohne sie zu belasten
Tipps
- Bodybuilder sollten nach dem Krafttraining mindestens 30 Minuten Cardio machen, um das Herz in Schwung zu halten und die Muskeln zu spülen.
- Versuchen Sie, ein heißes Bad zu nehmen oder 10 bis 15 Minuten in der Sauna zu sitzen und danach eine kalte Dusche zu nehmen oder in kaltes Wasser einzutauchen.
