Kreuzheben ist eine ausgezeichnete zusammengesetzte Übung, die auf die Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken, die Fallen und die Unterarme abzielt – ganz zu schweigen davon, dass Sie sich dabei wie ein Tier fühlen werden. Wenn es jedoch nicht richtig gemacht wird, kann es zu ernsthaften Verletzungen wie einem Bandscheibenvorfall kommen. Befolgen Sie diese Schritte für den richtigen Weg zum Kreuzheben und verwandeln Sie sich in einen modernen Herkules.
Schritte
Methode 1 von 3: Vorbereitung für das Kreuzheben mit der Langhantel
Schritt 1. Bereiten Sie die Langhantel vor
Legen Sie die Langhantel vor sich auf den Boden und fügen Sie entsprechend Ihrem Kraft- und Fitnessniveau Platten hinzu. Wenn Sie das Kreuzheben zum ersten Mal ausführen, beginnen Sie leichter. Es ist immer einfach, später Gewicht hinzuzufügen. Sie wollen Ihre Form perfektionieren, bevor Sie Ihre körperlichen Grenzen testen.
- Befestigen Sie die Platten mit Clips fest an der Langhantel, damit sie nicht verrutschen.
- Anfänger beginnen normalerweise, nur die Langhantel zu heben, da eine typische Langhantel alleine zwischen 25 und 45 Pfund wiegt. In diesem Fall solltest du die Stange so hoch stützen, dass sie so hoch an deinen Schienbeinen ist, wie wenn sie Platten hätte (ungefähr 6-8 Zoll). Andernfalls beugen Sie sich zu weit nach unten, um die Langhantel direkt vom Boden zu ziehen und könnten sich verletzen. Achten Sie beim Abstützen der Langhantel darauf, dass sie nicht so leicht abrollen kann.
Schritt 2. Legen Sie Ihre Haltung fest
Steigen Sie an die Stange, so dass Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander stehen, Ihre Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigen und die Langhantel sich in der Mitte Ihres Fußes befindet (als würde sie die Vorder- und Rückseite Ihrer Füße in zwei Hälften teilen)..
Schritt 3. Lehnen Sie sich zurück
Stell dir vor, hinter dir wäre ein kurzer Hocker; Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und lehnen Sie sich zurück, als ob Sie auf diesem Hocker sitzen würden, während Sie nach unten greifen, um die Hantel zu greifen (Hände schulterbreit auseinander). Drücken Sie Ihre Knie aktiv nach außen; Lassen Sie sie nicht einfallen. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich. Beuge dich eher von den Hüften als von deiner Taille. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften gerade genug, um die Stange zu erreichen und zu greifen. Dies ist die Ausgangsposition für das Kreuzheben.
- Deine Schienbeine sollten ziemlich senkrecht sein und die Stange berühren.
- Es ist eine schwierige Position, in dieser Position zu bleiben. Wenn Sie Ihre Form herausfinden und all diese Kriterien überprüfen, werden Sie manchmal Ihre Beine strecken und Ihren Rücken krümmen, um eine kleine Pause von dieser Position zu machen. Wenn Sie Menschen beim Kreuzheben beobachten, werden Sie sehen, wie sie dies zwischen den Kreuzheben tun. Stellen Sie nur sicher, dass Sie in diese Position zurückkehren, bevor Sie tatsächlich heben.
Schritt 4. Überprüfen Sie Ihren Griff
Fassen Sie die Langhantel mit den Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander, knapp außerhalb der Beine. Halte deine Arme gerade. Ihre Handflächen sollten zu Ihrem Körper zeigen und gleich weit von den Enden der Langhantel entfernt sein.
- Es ist nicht ungewöhnlich, dass Leute einen gemischten Griff verwenden, wenn sie schwerere Gewichte aufnehmen, da dies einen stärkeren Griff bietet, aber es ist im Allgemeinen besser, die Dinge als Anfänger einfach zu halten.
- Beim olympischen Heben verwenden einige Leute den Hakengriff, der sicherer ist, aber anfangs schmerzhaft ist. Er ähnelt dem Überhandgriff, nur dass er statt des Daumens über den restlichen Fingern darunter eingehakt wird.
- Der Untergriff allein ist nicht zu empfehlen, da er insbesondere bei Menschen, deren Ellenbogengelenk nicht die volle Flexibilität hat, zum Bruch des Bizepsmuskels und der Verbindungssehnen führen kann.
Methode 2 von 3: Kreuzheben mit einer Langhantel machen
Schritt 1. Legen Sie Ihre Ausgangsposition fest
"Setzen" bedeutet hier, dass Sie in der Ausgangsposition Spannung in Ihrem Körper erzeugen, damit Sie Ihre Muskeln einsetzen, wenn Sie die Stange nach oben ziehen. Es ist ein bisschen, als würde man seinen Körper zusammenpressen; Sie wollen überhaupt nicht wie eine nasse Nudel sein, weil Sie dann möglicherweise einen Muskel ziehen oder ein Gelenk verletzen.
- Achte immer darauf, dass dein Rücken ganz flach und gerade ist. Wenn Ihr Rücken gebeugt ist, müssen Sie vor dem Kreuzheben etwas Flexibilitätsarbeit leisten. Wenn Sie sich in der Ausgangsposition von jemandem aufzeichnen lassen, können Sie sehen, ob Ihr Rücken gerade ist oder nicht.
- Manche Leute halten den Kopf in einer Linie mit dem Rücken, andere schauen geradeaus, und manche Leute blicken zur Decke.
Schritt 2. Stehen Sie auf und bringen Sie die Stange mit nach oben
Heben Sie Ihre Hüften und Schultern im gleichen Tempo an, während Sie einen flachen Rücken beibehalten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie durch Ihre Fersen drücken und Ihre Knie strecken.
- Die Stange sollte auf dem Weg nach oben an deinen Schienbeinen entlangschleifen – deshalb tragen viele Kreuzheben-Leute Hosen oder Kniestrümpfe, und wenn nicht, haben sie oft blaue Flecken oder Kratzer.
- Kommen Sie in eine stehende Position mit aufrechter Haltung und zurückgezogenen Schultern (lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne fallen, denken Sie daran, Ihre Schultern immer wieder zusammenzudrücken und Ihre Brust nach oben und außen zu strecken). Beugen Sie sich nicht nach hinten, sondern stehen Sie gerade.
- Spanne (drücke) deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln an, um die Stange nach oben zu ziehen.
Schritt 3. Senken Sie die Stange ab
Halten Sie den Rücken gerade und bringen Sie die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Drücken Sie Ihren Hintern heraus, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Wölben Sie Ihren Rücken nicht und krümmen Sie Ihr Steißbein nicht darunter.
Lassen Sie das Gewicht los, nachdem es auf dem Boden liegt
Methode 3 von 3: Kreuzheben mit einer Hantel machen
Schritt 1. Platzieren Sie zwei Kurzhanteln auf beiden Seiten Ihres Körpers
Die Hanteln sollten sich leicht vor deinen Füßen befinden. Achte darauf, dass das Gewicht deiner Hanteln deiner Kraft entspricht.
Schritt 2. Positionieren Sie sich richtig
Deine Füße sollten etwas weiter gespreizt sein als deine Schultern. Richten Sie Ihre Zehen nach vorne. Sie können sie auch leicht nach außen richten; das ergebnis wird das gleiche sein.
Schritt 3. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Hanteln
Sie sollten mit einem flachen, neutralen Rücken in die Hocke gehen. Achte darauf, dass deine Schultern von deinen Ohren weggezogen sind. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, aber wenn es bequemer ist, können Sie Ihr Kinn leicht nach oben neigen. Achten Sie darauf, dass Ihr Blick geradeaus bleibt (wenn Ihre Augen wandern, wird auch Ihr Kopf wandern, was wiederum Ihre Wirbelsäule verschiebt.) Achten Sie darauf, dass Ihre Brust angehoben ist.
Achte darauf, dass deine Fersen fest auf dem Boden stehen und deine Schultern leicht vor den Fußballen liegen
Schritt 4. Halten Sie Ihren Kern stark, während Sie aufstehen
Ihre Bauchmuskeln helfen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, wenn Sie beginnen, die Hanteln zu heben. Strecken Sie Ihre Knie und dann Ihre Hüften, bevor Sie in eine vollständig aufrechte Position kommen. Ihre Ellbogen sollten gerade sein und die Hanteln sollten seitlich an Ihren Oberschenkeln anliegen.
Ihre Hüften und Schultern sollten sich gleichzeitig anheben und aufrichten. Sie sollten versuchen, die Hanteln so nah wie möglich am Körper zu halten, während Sie sich aufrichten
Schritt 5. Scharniere an den Knien, um die Hanteln wieder abzusenken
Ihre Hüften sollten sich nach hinten und unten bewegen, wenn Sie beginnen, wieder auf den Boden zu hocken. Versuchen Sie zu vermeiden, Ihre Knie so zu beugen, dass sie weit vor Ihren Zehen sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, Ihr Steißbein nach innen zu krümmen oder Ihren Rücken zu krümmen.
Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln stark und angespannt bleiben, während du den Rücken absenkst. Halten Sie Ihre Schultern zurück und gesenkt, während Sie dieses Heben und Kniebeugen ausführen
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Tipps
- Stellen Sie sich vor, dass Sie nicht versuchen, die Stange anzuheben, sondern Ihre Beine durch den Boden zu treiben. Dies zwingt Sie, Ihre Beine früher beim Heben zu strecken und verhindert, dass Sie Ihre Hüften anheben, bevor die Stange vom Boden abhebt. Wenn Sie Ihre Hüften vor der Stange anheben, wird Ihr Rücken "rund", was zu Verletzungen führen kann.
- Verwenden Sie Kreide, um zu verhindern, dass Ihre Hände abrutschen und die Hantel versehentlich fallen lässt.
- Um die richtige Hebeposition zu erreichen, stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, die Wand hinter Ihnen mit Ihrem Hintern zu berühren und versuchen, die Wand vor Ihnen mit Ihrer Brust zu berühren.
- Ein Hebegurt kann helfen, den Rücken zu stabilisieren. Dies kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, aber es kann auch die Entwicklung von stabilisierenden Muskeln verhindern, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen mit zunehmendem Gewicht erhöht wird. Wenn Sie gerade Kreuzheben lernen, machen Sie sich noch keine Sorgen, einen Gürtel zu bekommen.
- Halten Sie Ihren Rücken und Kopf gerade, um Verletzungen zu vermeiden
- Ihr Heben kann behindert werden, wenn Sie an Hüften und Beinen nicht flexibel sind. Wenn Sie sich im gesamten Bewegungsbereich unwohl fühlen, konzentrieren Sie sich auf Flexibilitätsübungen, bevor Sie Kreuzheben versuchen.
Warnungen
- In keinem Abschnitt des Lifts sollten Sie mit Ihrem Oberkörper Kraft ausüben; Dies ist keine Oberkörperübung. Ihre Arme sollten lediglich als Verbindungsglied zwischen der Stange und Ihren Schultern fungieren.
- Konsultieren Sie wie bei allen anderen Trainingsempfehlungen Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie mit einem neuen Trainingsprogramm umgehen können.
- Wenn sich Ihr Rücken beim Heben zu beugen beginnt, hören Sie auf! Legen Sie die Stange ab und verwenden Sie niedrigere Gewichte.
- Wenn Sie mit dem Kreuzheben mit einem Gewicht beginnen, das zu schwer für Ihren Körper ist, kann dies schwere Verletzungen verursachen. Der Versuch, ein zu hohes Gewicht zu heben, erhöht die Wahrscheinlichkeit, den Körper durch falsche Muskelrekrutierung und Überdehnung von Sehnen und Bändern zu verletzen. Dieser Prozess hilft auch bei der Entwicklung von lang anhaltenden gefährlichen Kreuzheben-Gewohnheiten. Erhöhen Sie die Belastung nur, wenn Sie sich mit Ihrer Form bei einem bestimmten Gewicht wohl fühlen.
- Lassen Sie niemals die Stange fallen. Senken Sie es immer kontrolliert ab. Abgesehen davon, dass Sie den Nutzen dieses Teils der Übung verlieren (und im Fitnessstudio viel Lärm machen), riskieren Sie, sich die Schienbeine zu quetschen, wenn die Stange aufgrund des Gefälles oder einer Neigung auf dem Boden des Fitnessstudios plötzlich auf Sie zurollt.
