Um einen schlankeren, stärkeren Körper zu besitzen, ist ein progressives Krafttraining unerlässlich. Der Aufbau von mehr Muskeln bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, aber für viele Menschen ist der Einstieg ins Krafttraining viel einschüchternder als das Laufen auf einem Laufband oder ein Aerobic-Kurs. Fortschritt beginnt mit dem Setzen von Fitnesszielen und das erfolgreiche Erreichen dieser Ziele beginnt mit der Aufrechterhaltung der richtigen Techniken.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung zum Training
Schritt 1. Setzen Sie Ihre realistischen Ziele
Es gibt viele Missverständnisse, die Anfänger über Krafttraining haben. Hier sind einige Klarstellungen, um Ihre Erwartungen realistisch zu halten. Wenn Sie einen bestimmten Bereich Ihres Körpers trainieren, wird das Fett in diesem Bereich nicht reduziert. Fettabbau geschieht, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, und dies geschieht nach einem Muster, das weitgehend durch die Genetik gesteuert wird.
- Zum Beispiel werden Bauchmuskelübungen das Fett in Ihrem Bauchbereich nicht reduzieren. Es wird dazu beitragen, dass die Bauchmuskeln größer werden, was, wenn Sie Ihr Krafttraining nicht mit einer gesunden Ernährung kombinieren, das vorhandene Fett verdrängen und Sie sich größer fühlen lassen.
- Krafttraining macht Frauen nicht "sperrig". Als Frau ist der Muskelaufbau, den Sie erleben werden, ein Teil des "getönten Aussehens", nach dem viele Frauen suchen. Um zu straffen, müssen Sie Muskeln aufbauen und Fett reduzieren. Um Fett zu reduzieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.
Schritt 2. Wählen Sie eine Routine
Fortschritt ist das Ergebnis davon, einen Spielplan zu haben und sich daran zu halten. Für Anfänger ist es ratsam, eine Ganzkörperroutine zu wählen, die Sie dreimal pro Woche mit einem ganzen Ruhetag dazwischen machen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie in Ihrer Routine ausführen, beeinflusst das Endergebnis für Ihren Körper.
- Um superdichte Muskeln und Kraft aufzubauen, machen Sie Wiederholungen im Bereich von 1-5.
- Um gleiche Mengen an Muskelausdauer und Muskelkraft aufzubauen, machen Sie Wiederholungen im Bereich von 8-12.
- Um Tonus und Ausdauer aufzubauen, machen Sie 12 Wiederholungen und mehr.
Schritt 3. Optimieren Sie Ihre Fortschritte als Anfänger im Krafttraining
Bei den meisten Kraftprogrammen, die dies anstreben, machen Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen, führen Sie Trainingsroutinen durch, die ein traditionelles Krafttraining haben.
- Traditionelle Workouts im Kraftstil bedeuten, dass Sie einen Satz einer Übung absolvieren, sich ausruhen und dann einen weiteren Satz der Übung und dann eine Pause machen.
- Zum Beispiel wären 3 Sätze mit 10 Kniebeugen: 10 Kniebeugen, Ruhe, 10 Kniebeugen, Ruhe, 10 Kniebeugen, Ruhe.
Schritt 4. Essen Sie eine hochwertige Diät mit viel Wasser
Wie du isst, macht 80-90% deines Erfolgs beim Krafttraining aus. Wenn Sie gleichzeitig Fett verbrennen möchten, sollten Sie darauf achten, gerade genug Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihnen Energie zu geben, um beim Krafttraining Fortschritte zu machen. Dies kann einige Versuche und Irrtümer erfordern. Haben Sie keine Angst, mehr zu essen, wenn Sie sich müde fühlen oder keine Fortschritte machen. Konzentrieren Sie sich darauf, Protein und Gemüse als den größten Teil Ihrer Ernährung zu essen.
Teil 2 von 3: Starten Sie Ihr Krafttrainingsprogramm
Schritt 1. Wärmen Sie Ihren Körper mit Cardio auf
Beginnen Sie Ihr Krafttraining mit Cardiotraining, um sicherzustellen, dass Ihr Körper warm genug ist, um einige der Bewegungen besser ausführen zu können. Machen Sie etwas Cardio mit einem leichten Joggen auf dem Laufband oder draußen und hören Sie auf, wenn Sie gerade ins Schwitzen kommen. Führen Sie einige Dehnübungen durch, bevor Sie Gewichte heben.
Schritt 2. Finden Sie Hanteln, die für Sie leicht genug sind
Zu Beginn des Trainings ist es wichtig, sich nicht zu sehr anzustrengen. Die Gewichte, die Sie zu Beginn heben, sollten leicht genug sein, dass Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen ausführen können.
- Halte dich von der „Go Hard“-Mentalität in den Anfangstagen des Trainings fern. Deine Muskulatur sollte nicht zu früh auf das Maximum getrieben werden. Machen Sie während Ihres ersten Trainings im Fitnessstudio 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit den Gewichten.
- Du solltest ein Brennen verspüren, aber nicht bis zur Erschöpfung, an der du dich während deiner Wiederholungen nicht weiter pushen kannst. Nach den ersten 10-12 Wiederholungen sollten noch 2-5 Wiederholungen „im Tank“verbleiben, die Sie nach jedem Satz ausführen können, wenn Sie möchten.
Schritt 3. Führen Sie Kurzhantelübungen nach einem Muster durch
Wenn Sie Krafttrainingsübungen in einem Muster mit Wiederholungen zwischen 2 von 12 und 3 von 10 durchführen, können Sie die Bewegungen so verarbeiten, wie sie Ihrem Körper passieren. Muskeln können auch lernen, sich an das Gewicht anzupassen, das Sie auf sie legen.
Schritt 4. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, wenn Sie zum ersten Mal Kniebeugen lernen
Kniebeugen mit Langhanteln sind eine sehr gängige Art des Krafttrainings, aber es ist am besten, leicht zu beginnen, damit sich Ihr Körper an die Technik gewöhnen kann. Wenn Sie stärker werden, verwenden Sie Kurzhanteln und dann Langhanteln.
- Gehen Sie in die Hocke, indem Sie mit den Füßen etwas breiter als Ihre Hüften stehen und die Zehen in einem Winkel von 5-20 Grad leicht nach außen zeigen. Schauen Sie nach vorne und suchen Sie sich eine Stelle an der Wand, auf die Sie sich konzentrieren können, während Sie in die Hocke gehen. Lege deine Arme nach außen vor dir, in einer Linie mit dem Boden.
- Die richtige Technik hilft, Verletzungen zu vermeiden. Ihre Wirbelsäule sollte sich in neutraler Position befinden und gerade gehalten werden, während Sie sich in Form absenken. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausgehen. Mache 5 Sätze mit 5 Kniebeugen oder insgesamt 25 Kniebeugen.
- Wenn du anfängst, durch dein Training Zuwächse zu spüren, baue Hanteln anstelle nur deines Körpergewichts ein. Woche für Woche sollten Sie Ihr Gewicht um 2-5 Prozent steigern können.
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form
Kniebeugen und Kreuzheben sind komplizierter als Bizepscurls. Wenn Sie beim Kniebeugen feststellen, dass Ihre Form während der letzten paar Wiederholungen zu leiden beginnt, versuchen Sie, weniger Wiederholungen pro Satz auszuführen. Es ist die Art Ihres Körpers, Ihnen zu sagen, dass er seine Grenzen erreicht hat. Arbeiten Sie sich während des Trainings zu höheren Wiederholungszahlen hoch.
- Geben Sie sich 1-2 Minuten zwischen den Wiederholungssätzen, um sicherzustellen, dass Sie während des Trainings die richtige Form beibehalten. Erleichtern Sie Ihr Gewicht, wenn Sie das Gefühl haben, zu kämpfen.
- Sich auf Ihre Form zu konzentrieren ist ein Teil davon, Ihrem Körper die richtige Technik beizubringen. Je früher Sie dies tun, desto besser wird Ihre Reise mit dem Krafttraining.
Schritt 6. Seien Sie konsequent mit Ihrem Training
Beim Krafttraining wird das Gewicht, das Sie mit Ihrem Körper bewegen, schrittweise erhöht. Wenn Sie inkonsequent sind, werden Sie feststellen, dass Ihr Fortschritt ins Stocken gerät. Fortschritt ist etwas, das im Laufe der Zeit passiert. Machen Sie Krafttraining zu einer lebenslangen Gewohnheit, um nach und nach Ergebnisse zu erzielen.
Teil 3 von 3: Erhöhen Sie, wie viel Gewicht Sie heben
Schritt 1. Reduzieren Sie Übungen, die einen bestimmten Bereich möglicherweise zu stark beanspruchen
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie ein Plateau bei Ihren Zuwächsen erreicht haben, möchten aber in der Lage sein, mehr Gewicht zu heben und Ihre Gesamtkraft zu steigern. Was Sie möglicherweise erleben, ist ein Übertraining bestimmter Muskeln.
- Wählen Sie 2-3 Mal pro Woche eine Muskelgruppe, die für Ihr Training zentral ist. Reduzieren Sie diese Muskelgruppe so, dass sie nur einmal pro Woche trainiert wird. Mach das 2 Wochen lang.
- Auf diese Weise sollten Sie in der Lage sein, die Anzahl der Gewichte zu erhöhen, die Sie heben, indem Sie diesen Muskeln etwas Luft zum Atmen geben, um die Zuwächse zu erleben.
Schritt 2. Wechseln Sie die Arten von Übungen, die Sie machen
Wenn sich Ihr Körper und Ihre Muskeln zu sehr daran gewöhnen, die gleichen Übungen routinemäßig mit der gleichen Geschwindigkeit durchzuführen, werden Sie beim Training aufhören, Fortschritte zu machen. Schockieren Sie Ihren Körper und wecken Sie Ihre Muskeln, indem Sie Ihre Routine und/oder Ihren Trainingsplan ändern.
- Wenn Sie beispielsweise montags an Ihrer Brust arbeiten, wählen Sie diese Trainingseinheiten an einem Dienstag oder Donnerstag. Wenden Sie dieses Format auf alle Ihre Übungen an und ändern Sie die Dinge jede Woche.
- Wenn Sie das einen Monat lang tun, sollten Sie Ihr Gewicht langsam wieder steigern können. Eine Verbesserung Ihrer Kraft und Ihres Körpers wird folgen.
Schritt 3. Steigern Sie Ihre Kraft und Leistung, indem Sie Ihren Kraftstoff wechseln
Viele Gewichtheber verlassen sich auf zusätzlichen Treibstoff, der ihnen hilft, Masse aufzubauen und ihre Kraft während des Trainings zu steigern. Geben Sie Ihrem Körper den richtigen Treibstoff, indem Sie Versuch und Irrtum anwenden, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.
- Nach dem Training sollte Protein ein fester Bestandteil Ihres Ernährungsplans sein. Der Muskelaufbau bekommt durch die regelmäßige Einnahme einer Protein-Kohlenhydrat-Kombination nach dem Training einen zusätzlichen Schub.
- Versuchen Sie, nach dem Training ein 8-Unzen-Glas Schokoladenmilch zu sich zu nehmen, um die Muskeln wieder aufzubauen, Muskelschäden vorzubeugen und den Körper mit einer großartigen Proteinquelle zu versorgen.
- Lebensmittel wie Omega-3-Eier hatten früher einen schlechten Ruf wegen ihrer angeblichen Verbindung zu verstopften Arterien, sind aber tatsächlich ein großartiger Treibstoff für den Muskelaufbau.
- Eine Unze Mandeln oder Walnüsse sind großartig für jeden, der Schwierigkeiten hat, Muskeln aufzubauen. Es ist eine perfekte Mischung aus Ballaststoffen, Proteinen und Fetten, die alle Vorteile von Kalorien bietet, ohne die Taille zu erweitern.
Schritt 4. Geben Sie Ihrem Training Balance
Es wird eine Herausforderung sein, das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben, wenn Sie ein Trainingsprogramm haben, das bestimmte Muskelgruppen bevorzugt (Bizeps vs. Trizeps, Gesäß vs. Beine).
- Variieren Sie Ihre Routine, indem Sie die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen erhöhen. Alternativ können Sie auch das Gewicht erhöhen und die Anzahl der Sätze und/oder Wiederholungen reduzieren.
- Sie können Ihre Routine variieren und Ihr Training ausbalancieren, indem Sie zwischen „schweren“Tagen und „leichten“Tagen wechseln. Schwere Tage wären die Tage, die für schwereres Gewicht mit weniger Wiederholungen und mehr Sätzen bestimmt sind. Leichte Tage werden Ihre Standardroutine für das Gewichtheben sein.
- Konditionieren Sie Muskeln mit der gleichen Leistungsfähigkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Routine immer richtig ausbalanciert ist. Zum Beispiel sollten Ihre Brust und Ihr Rücken das gleiche Gewicht tragen. Dann können Sie die Gewichte im Laufe der Zeit erhöhen.
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Tipps
- Es ist normal, dass Sie sich zu Beginn (oder Neustart) eines Krafttrainings leicht wund fühlen, aber wenn Sie konsequent sind, werden Sie sich nicht nach jedem Training wund fühlen.
- Stärker zu werden kann so einfach sein, wie eine weitere Kniebeuge hinzuzufügen, fünf Pfund mehr zu heben oder einen Zirkel 10 Sekunden schneller während Ihres Krafttrainings zu absolvieren.
- Ruhen ist genauso wichtig wie das Heben von Gewichten und ist ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Krafttrainings, um Ergebnisse zu sehen.
- Ihre Trainingsstruktur sollte sich alle 3-4 Wochen ändern, um den Kraftzuwachs Ihrer Muskeln zu berücksichtigen. Solange die Struktur periodisch wächst, gibt es Fortschritte, und das ist wichtig.
