Wenn Sie auf der Suche nach einem Ganzkörpertraining sind, ist Rudern möglicherweise die richtige Wahl für Sie! Rudergeräte trainieren gleichzeitig Rumpf, Beine, Arme und Rückenmuskulatur. Rudergeräte können auf den ersten Blick knifflig erscheinen, sind aber ziemlich einfach zu bedienen. Wenn Sie die Maschine verwenden, wird das Ausstrecken der Beine zum Wegdrücken von der Basis als „Antrieb“bezeichnet und das Zurückschieben zum Starten wird als „Erholen“bezeichnet.
Schritte
Teil 1 von 3: In die Ausgangsposition kommen
Schritt 1. Setzen Sie sich auf den Sitz und beugen Sie die Knie
Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Gesäß auf dem Sitz wohlfühlt und passen Sie sich gegebenenfalls an. Beuge deine Knie, damit du näher an die Basis der Maschine kommst. Suchen Sie nach einer ebenen Fläche in der Nähe der Unterseite der Basis, auf die Ihre Füße gehen werden, die als Fußplatte bezeichnet wird. Suchen Sie dann den Griff, der am Kabel der Maschine befestigt ist.
- Der Griff befindet sich in der Mitte der Basis oder nahe der Oberseite der Basis.
- Seien Sie beim Hinsetzen vorsichtig, denn der Sitz rutscht.
Schritt 2. Befestigen Sie das Fußplattenband oben an Ihren Schnürsenkeln
Die Fußballen sind der einzige Bereich, der ständigen Kontakt mit der Fußplatte hat, da Sie wahrscheinlich Ihre Fersen anheben müssen, wenn Ihre Knie gebeugt sind. Ziehen Sie die Riemen über die Oberseite Ihres Fußes, bis sich Ihre Füße sicher anfühlen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße nicht auf der Fußplatte herumrutschen.
- Tragen Sie am besten Schuhe mit Gummisohlen wie Turnschuhe, Laufschuhe oder Crosstrainer, während Sie ein Rudergerät benutzen. Das macht es weniger wahrscheinlich, dass Ihre Füße rutschen.
- Ziehen Sie das Band nicht so fest an, dass es wehtut. Wenn sich Ihre Füße unwohl fühlen, lockern Sie die Riemen und versuchen Sie es erneut.
Schritt 3. Halten Sie den Griff mit einem Obergriff fest
Die Schnur des Rudergeräts hat einen Handgriff, an dem Sie ziehen, um Ihre Arme zu bewegen. Greifen Sie am Griff und ziehen Sie ihn zu sich heran. Passen Sie Ihre Hände am Griff so an, dass sie sich im Obergriff befinden, was bedeutet, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
Wenn Sie einen Untergriff verwenden, drehen Sie Ihre Arme und erhöhen das Verletzungsrisiko, daher ist es am besten, Ihre Hände nicht mit den Handflächen nach oben zu halten
Schritt 4. Engagieren Sie Ihren Kern und richten Sie Ihre Haltung auf
Sobald Sie den Griff in der Hand haben, überprüfen Sie Ihre Haltung, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken und Ihre Schultern gerade sind. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, damit sie beim Rudern funktioniert.
Ein engagierter Kern hilft auch, Ihre Haltung gerade zu halten. Sie möchten beim Rudern nicht nach vorne sacken oder sich zu weit nach hinten lehnen
Schritt 5. Strecken Sie Ihre Arme aus und beugen Sie Ihre Knie, um in den „Fang“zu gelangen
“Beim Rudern wird die Ausgangsposition „der Fang“genannt. Auch wenn es kompliziert klingen mag, ist es eine wirklich natürliche Pose, mit dem Rudern zu beginnen. Ziehen Sie am Griff, um das Kabel in Ihre Richtung zu verlängern, aber halten Sie Ihre Arme vom Körper weg. Beugen Sie dann Ihre Knie, damit sich Ihr Sitz so nah wie möglich an der Basis der Maschine befindet.
- Wenn Sie sich in der Fangposition befinden, stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper an Ihren Hüften nach vorne geklappt ist, Ihre Arme gerade vor Ihnen sind und Ihre Schienbeine nicht mehr als senkrecht zum Boden stehen. Schieben Sie Ihren Sitz nicht so nah wie möglich an Ihre Füße, da Sie sich sonst zurücklehnen können. Wenn Sie Ihren Schlag mit den Schultern hinter den Hüften beginnen, verwenden Sie Ihren Rücken beim Abstoßen, was Ihren Schlag schwächt und Ihr Verletzungsrisiko erhöht.
- Denken Sie daran, Ihren Kern beschäftigt zu halten.
Teil 2 von 3: Durchführen einer Fahrt
Schritt 1. Drücken Sie die Fußplatte mit den Beinmuskeln ab
Ihre Beine werden während Ihrer Fahrten die meiste Arbeit verrichten. Verwenden Sie die Kraft, die Sie in Ihren Beinmuskeln haben, um sich selbst zu pushen. Halten Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper zu diesem Zeitpunkt neutral.
Deine Beine sollten beim Rudern 60 % der Arbeit verrichten
Schritt 2. Strecken Sie Ihre Beine aus, bis sie gerade sind
Rollen Sie Ihre Füße auf die Fußplatte, sodass sie flach sind, sobald Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Fließen Sie direkt in die Oberkörperschicht ein, kurz bevor Ihre Beine vollständig gestreckt sind.
Schritt 3. Beugen Sie Ihre Hüften, um Ihren Oberkörper leicht nach hinten zu drücken
Seien Sie bei diesem Schritt sehr vorsichtig, da Sie Ihre Wirbelsäule nicht krümmen möchten. Scharniere stattdessen an deiner Taille, so dass dein gesamter Oberkörper mit gerader Wirbelsäule und aktiviertem Kern nach hinten lehnt. Sobald Sie sich zurücklehnen, beginnen Sie mit den Armen zu ziehen.
Ihr Kern wird während Ihrer Fahrt etwa 20% der Arbeit erledigen
Schritt 4. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres unteren Brustkorbs
Die Armbewegung ist der letzte Teil einer Rudersequenz. Beuge deine Ellbogen, um den Griff zu dir zu bringen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, um sie vor Verletzungen zu schützen.
Ihre Arme sollten die letzten 20 % der Kraft liefern, um Ihre Fahrt abzuschließen
Schritt 5. Bringen Sie Ihre Ellbogen zurück hinter sich, während Sie den Griff ziehen
Es ist wirklich wichtig, dass Sie die Armbewegungen ausführen, damit Sie das gesamte Oberkörpertraining erhalten. Wenn sich der Griff unten an Ihrem Brustkorb befindet, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen hinter Ihnen und nicht an Ihren Seiten angewinkelt sind. Halte sie nah an deinem Körper.
Diese Position wird „das Ziel“genannt, weil es das Ende der Fahrt ist. Überprüfen Sie, ob Ihre Beine gestreckt sind, Ihr Kern aktiv ist, Ihr Oberkörper leicht nach hinten gelehnt ist und sich Ihr Handgriff direkt unter Ihrem Brustkorb befindet
Teil 3 von 3: Wiederherstellung abschließen
Schritt 1. Strecke deine Arme nach hinten vor dir aus
Während der Wiederherstellung kehren Sie die Reihenfolge des Laufwerks um. Beginnen Sie damit, Ihre Ellbogen auszustrecken, um den Griff wieder nach vorne zu drücken. Sobald deine Arme gestreckt sind, gehe direkt in die Oberkörperschicht.
- Denken Sie daran, Ihre Handgelenke dabei gerade zu halten.
- Lassen Sie den Griff nicht los, da das Kabel an der Maschine zurückschnappen könnte.
Schritt 2. Beuge deine Hüfte nach vorne, bis du wieder gerade sitzt
Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, während Sie sich zurücklehnen. Denken Sie daran, sich an Ihrer Taille nach vorne zu beugen, ohne Ihre Wirbelsäule zu krümmen.
Ihre Beine bleiben vollständig gestreckt, bis Sie sich wieder aufsetzen
Schritt 3. Beugen Sie Ihre Knie, um zum Start nach hinten zu gleiten
Du bist fast da! Lösen Sie die Spannung in Ihren Beinen, um zurück in Richtung der Basis der Maschine zu gleiten. Beugen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, um in die „Fang“-Position zurückzukehren.
Damit ist 1 Hub abgeschlossen
Schritt 4. Gehen Sie direkt zu Ihrem nächsten Schlag, wenn Ihr Training noch nicht beendet ist
Ein einzelner Schlag auf einem Rudergerät hat einen Antrieb und eine Erholung. Zunächst können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Form zu beherrschen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie viele Schläge Sie ausführen oder wie lange Sie rudern. Legen Sie später ein Zeitlimit für Ihr Training fest oder legen Sie ein Ziel fest, wie viele Meter Sie rudern werden. Sie können auch ein voreingestelltes Rudergerät-Training verwenden.
- Anfangs könntest du dir zum Ziel setzen, 10 Minuten am Stück zu rudern. Wenn die Übung für Sie einfacher wird, versuchen Sie, Ihr Ziel um jeweils 10 Minuten zu erhöhen, bis Sie ein 30 bis 40-minütiges Training auf dem Rudergerät absolvieren können.
- Für ein Intervalltraining können Sie 1 Minute lang rudern und dann 1 Minute ruhen. Tun Sie dies für 30 bis 40 Minuten, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten.
- Du könntest dir auch ein Ziel setzen, 1.000 Meter zu rudern. Sobald Ihnen dies leicht fällt, versuchen Sie, die Distanz zu erhöhen oder mehrere Runden von 1.000 Metern mit Pausen dazwischen zu machen.
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Übe, nur deine Beine zu benutzen, damit du deinen Oberkörper nicht überbeanspruchst. Machen Sie mehrere Wiederholungen, bei denen Sie sich einfach mit den Beinen abstoßen und die Arme ausgestreckt lassen.
- Bewege deine Beine und dann deinen Oberkörper auf deiner Fahrt. Bewege nicht beides gleichzeitig oder bewege zuerst deinen Oberkörper.
- Versuchen Sie, Ihre Bewegungen flüssig zu halten.
Warnungen
- Üben Sie die richtige Technik, bis Sie sie beherrschen. Eine unsachgemäße Verwendung der Maschine kann zu Verletzungen führen.
- Seien Sie sich Ihrer körperlichen Grenzen bewusst. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
