Kniebeugen mit einem Gymnastikball zu machen ist eine großartige Möglichkeit, deine Beine und Gesäßmuskeln zu trainieren und gleichzeitig ein gewisses Stabilitätstraining zu integrieren. Die Grundübung ist für alle Fitnesslevel geeignet. Wenn Sie die Grundlagen beherrschen, versuchen Sie, eine Variation hinzuzufügen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten oder verschiedene Muskeln anzusprechen.
Schritte
Methode 1 von 2: Durchführen der Grundübung
Schritt 1. Positionieren Sie Ihren Gymnastikball an einer Wand
Suchen Sie einen Wandabschnitt, an dem keine Bilder, Vorrichtungen oder Schalter vorhanden sind. Diese werden dir bei den Kniebeugen im Weg sein. Legen Sie die Ballmitte in Höhe Ihres Bauchnabels an die Wand und halten Sie sie mit einer Hand fest. Es spielt keine Rolle, welche Hand.
- Sie können einen Gymnastikball online oder in einem Sportgeschäft kaufen, wenn Sie keinen haben. Sie können einen Gymnastikball jeder Größe für die Wandkniebeuge verwenden, da Sie nicht darauf sitzen müssen, aber eine kleinere Größe funktioniert am besten.
- Der Ball gibt dir etwas, gegen das du dich beim Kniebeugen drücken kannst.
Schritt 2. Stehen Sie aufrecht mit dem unteren Rücken fest gegen den Ball
Während Sie den Ball mit einer Hand halten, drehen Sie sich von der Wand weg und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Ball. Stehen Sie gerade mit den Armen an den Seiten, den Füßen schulterbreit auseinander und den Bauchmuskeln angespannt.
Schauen Sie geradeaus, wenn Sie sich in Position bringen und während Sie die Übung ausführen. Schauen Sie nicht nach oben oder unten, da dies Ihren Nacken belasten könnte
Schritt 3. Beugen Sie Ihre Knie, um den Ball die Wand hinunter zu rollen
Sobald Sie in Position sind, beugen Sie langsam Ihre Knie, um sich nach unten zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei Ihren Rücken gegen den Ball gedrückt. Halten Sie die Position für 3 Sekunden.
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Halten Sie Ihren Rücken beim Kniebeugen immer senkrecht.
Machen Sie einen Gymnastikball-Kniebeugen Schritt 3
Spitze: Wenn Sie sich beim Anlehnen gegen den Ball unsicher fühlen, senken Sie sich nach und nach ab und halten Sie die Position, bis Sie sich stabiler fühlen. Senken Sie sich dann ein wenig weiter oder rollen Sie wieder nach oben und wiederholen Sie die Kniebeuge auf dieser Ebene.
Schritt 4. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um den Ball zurück in die Ausgangsposition zu rollen
Nachdem Sie die Position 3 Sekunden lang gehalten haben, strecken Sie Ihre Beine langsam wieder, um wieder aufzustehen. Zentrieren Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und nicht auf den Zehen oder den Fußballen. Halten Sie Ihren Rücken gegen den Ball gedrückt, so dass er beim Aufwärtsrollen über Ihren Rücken rollt.
- Achten Sie darauf, während der Übung normal zu atmen. Am besten atmest du ein, wenn du dich absenkst und aus, wenn du wieder aufstehst.
- Rollen Sie den Ball von der Hüfte bis zum Rücken.
Schritt 5. Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung pro Satz
Wiederholen Sie den Vorgang, um eine weitere Kniebeuge zu machen, und wiederholen Sie ihn, bis Sie mindestens 10 Kniebeugen gemacht haben. Dann ruhen Sie sich für ein paar Minuten aus und machen Sie einen weiteren Satz von 10. Wiederholen Sie dies, bis Sie insgesamt 3 Sätze abgeschlossen haben.
Denken Sie daran, dass Sie mit kleineren Sätzen beginnen können, wenn es Ihnen schwer fällt, 10 Wiederholungen zu machen. Sie werden Kraft aufbauen, indem Sie die Übung regelmäßig durchführen
Methode 2 von 2: Variationen ausprobieren, um die Intensität zu erhöhen
Schritt 1. Gehen Sie tiefer in die Hocke, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie tiefer gehen können, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, gehen Sie tiefer! Dadurch wird ein breiteres Spektrum an Muskeln in deinen Beinen beansprucht und die Bewegung fühlt sich noch schwieriger an.
Du könntest zum Beispiel weitere 15 cm unter dem Parallelpunkt in die Hocke gehen und dann wieder hochkommen
Spitze: Möglicherweise müssen Sie die Position des Balls anpassen, um tiefer in die Hocke gehen zu können. Beginnen Sie mit dem Ball hinter Ihrem Gesäß anstelle Ihres unteren Rückens, um Ihnen etwas mehr Spielraum für eine niedrige Kniebeuge zu geben.
Schritt 2. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, um die Kniebeugen härter zu machen
Ergreifen Sie eine 2,3 bis 4,5 kg schwere Kurzhantel in jeder Hand, bevor Sie mit der Kniebeuge beginnen. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten und gehen Sie dann wie gewohnt in die Hocke. Durch das zusätzliche Gewicht fühlt sich die Bewegung sofort herausfordernder an.
- Beginnen Sie nicht mit den schwersten Gewichten, die Sie heben können! Beginnen Sie mit einem Paar leichter Gewichte und wechseln Sie zu einem schwereren Paar, wenn Ihnen dies immer noch zu leicht erscheint.
- Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann den Satz 2 bis 3 Mal.
Schritt 3. Versuchen Sie einbeinige Wandkniebeugen, um die Muskeln in einem Bein gleichzeitig zu trainieren
Eine weitere einfache Möglichkeit, die Intensität Ihrer Wandkniebeugen zu erhöhen, besteht darin, auf 1 Fuß statt auf 2 zu stehen. Sie können beispielsweise damit beginnen, nur auf Ihrem rechten Bein zu stehen und einen Satz von 10 Kniebeugen oder so vielen wie möglich zu machen tun. Wechseln Sie dann zum Stehen auf dem linken Bein und machen Sie einen weiteren Satz.
- Achte darauf, dass du auf jedem Bein die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen machst, um ein ausgewogenes Training zu erzielen.
- Machen Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen an jedem Bein und wiederholen Sie die Sätze dann 2 bis 3 Mal.
Schritt 4. Bleiben Sie 30 Sekunden oder länger in der Hocke, um einen Wandsitz zu machen
Anstatt nach 3 Sekunden wieder zum Stehen zu rollen, können Sie die Kniebeugeposition 30 Sekunden lang halten oder solange Sie mit dem Gymnastikball einen statischen Wandsitz ausführen können. Dies wird Ihre Kraft, Ausdauer und Ihr Gleichgewicht herausfordern!
Erhöhen Sie die Zeit, die Sie die Position jedes Mal halten, wenn Sie einen Wandsitz machen. Zum Beispiel können Sie beim ersten Wandsitting nur 30 Sekunden schaffen, aber beim nächsten Mal schaffen Sie es vielleicht auf 40 Sekunden
Schritt 5. Ändern Sie die Position Ihrer Füße, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen
Wenn Sie etwas andere Muskeln in Ihren Beinen trainieren möchten, können Sie auch versuchen, die Position Ihrer Füße leicht zu ändern.
