Bänder sind wichtige faserige Körpergewebe, die die Knochen miteinander verbinden. Die Stärkung Ihrer Bänder wird dazu beitragen, Ihre gesamte Körperkraft zu erhöhen, indem Knochen und Muskeln eine solide Grundlage für die Arbeit erhalten. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Übungen und diätetischen Schritten, die Sie unternehmen können, um Ihre Bänderstärke zu erhöhen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Stärkung der Bänder ohne Gewichte
Schritt 1. Schließen Sie Balance-Board-Übungen ein
Ein Balance Board, ein rundes Brett mit einem aufblasbaren Gummiteil an der Unterseite, ist eine beliebte Methode zur Kräftigung der Sehnen in den Füßen und Knöcheln. Diese sollen in Sport- und Fitnessgeschäften erhältlich sein. Verwenden Sie die folgende Technik, um diese Übung durchzuführen.
- Beginnen Sie mit dem Sitzen. Auf einem Balance Board zu stehen, bevor Sie sich daran gewöhnt haben, kann zu Verletzungen führen.
- Legen Sie das Balance Board zwischen Ihre Füße.
- Stellen Sie einen Fuß auf jede Seite des Bretts. Dann nach und nach nach unten drücken. Das Board wird wahrscheinlich anfangen zu wackeln. Arbeiten Sie daran, ihn beim Drücken nach unten waagerecht zu halten.
- Nachdem Sie sich an die Bewegung im Sitzen gewöhnt haben, versuchen Sie es mit dem Stehen auf dem Balance Board. Lehne dich zu Beginn gegen eine Wand, bevor du die Übung ohne Unterstützung versuchst.
- Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht so lange wie möglich zu halten, aber denken Sie daran, abzusteigen, wenn Sie den Halt verlieren. Das Herunterfallen vom Brett kann zu Verletzungen führen.
Schritt 2. Versuchen Sie Gleichgewichtsübungen ohne Brett
Wenn Sie kein Balance Board haben, können Sie auch so lange wie möglich nur auf einem Bein stehen. Wenn es Ihnen leicht fällt, auf einem Bein zu stehen, schließen Sie die Augen, während Sie auf einem Bein stehen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Nähe von etwas befinden, an dem Sie sich festhalten können, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
- Nachdem Sie gelernt haben, mit geschlossenen Augen auf einem Bein zu balancieren, können Sie mit oder ohne geschlossenen Augen auf einem Bein auf einem steifen Kissen stehen. Das Stehen auf einem steifen Kissen erhöht die Schwierigkeit Ihrer Gleichgewichtsübungen.
Schritt 3. Machen Sie Ausfallschritte
Ausfallschritte sind Übungen, die die Bänder in den Beinen und im unteren Rücken stärken. Sie sind auch gut für Ihre Muskelkraft und Ausdauer, also sollten Sie sie in jedes Trainingsprogramm einbeziehen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und treten Sie mit einem Fuß aus, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel befindet. Wenn es über Ihre Zehen geht, könnten Sie Ihr Knie verletzen.
- Bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.
- Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, können Sie sie erschweren, indem Sie in jeder Hand Gewichte halten. Sie können den Schwierigkeitsgrad der Übung auch erhöhen, indem Sie beim Ausfallschritt die Augen schließen. Dies erhöht die Gleichgewichtsschwierigkeit der Übung.
- Es gibt mehrere andere Möglichkeiten, Ausfallschritte zu machen. Lies Do Lunges für eine Beschreibung der verschiedenen Varianten.
Schritt 4. Fügen Sie Brückenübungen hinzu
Eine Brücke ist eine Übung, bei der Sie sich auf den Rücken legen und Ihr Becken vom Boden abheben. Dadurch werden die Bänder und Muskeln im Rücken und in den Oberschenkeln gestärkt. Es ist auch eine tolle Dehnung für Ihren Rücken. Lesen Sie Durchführen der Brückenübung für die richtige Technik zur Durchführung dieser Übung. Die Grundlagen sind wie folgt.
- Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken.
- Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich. Halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt und bringen Sie es dann sanft wieder nach unten.
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen und steigern Sie die Wiederholungen dann allmählich, wenn Sie stärker werden.
Schritt 5. Verwenden Sie Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind Gummibänder, die Ihre Muskeln spannen, ohne Gewicht zu verwenden. Sie sind in Sportgeschäften zu finden und fast überall einsetzbar. Mit Widerstandsbändern kannst du fast jeden Teil deines Körpers trainieren. Es gibt zahlreiche Übungen, die Sie damit machen können.
- Legen Sie das Band unter Ihren Fuß und nehmen Sie ein Ende in jede Hand. Ziehen Sie dann nach oben, als würden Sie einen Bizepscurl machen.
- Wickeln Sie das Band hinter sich um eine Stange und nehmen Sie dann ein Ende in jede Hand. Stellen Sie Ihre Füße fest auf und drücken Sie beide Arme so weit wie möglich nach vorne.
- Lesen Sie Widerstandsbänder verwenden für andere Techniken und Übungen für Widerstandsbänder.
Methode 2 von 3: Stärkung der Bänder mit Gewichten
Schritt 1. Schließen Sie Kreuzheben ein
Kreuzheben ist ein großartiges Training für den ganzen Körper. Die Bewegung stärkt Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder in den wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers. Integrieren Sie dies in Ihr Training, um die Bänder im ganzen Körper zu stärken.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Langhantel.
- Beugen Sie sich nach unten und greifen Sie die Stange etwa schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie noch nicht.
- Beuge deine Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren.
- Richten Sie Ihren Rücken auf. Das Abrunden eines Teils Ihrer Wirbelsäule kann zu Verletzungen führen.
- Atme ein und steh auf. Halten Sie es eine Sekunde lang, bevor Sie die Stange wieder auf den Boden legen.
- Lesen Sie Kreuzheben durchführen, um mehr über die richtige Technik bei dieser Übung zu erfahren.
Schritt 2. Kniebeugen mit einer Langhantel
Wie beim Kreuzheben übt diese Übung anhaltenden Druck auf Ihre Bänder aus. Insbesondere stärkt dieses Training Ihre Beine und Ihren Rücken.
- Stellen Sie die Stange auf dem Rack knapp unterhalb Ihrer Schulterhöhe ein.
- Geh unter die Stange und platziere sie direkt unter deinem Hals. Dann greife es auf beiden Seiten.
- Heben Sie die Stange aus dem Regal. Treten Sie vom Gestell zurück und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beuge dich nach unten, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Halten Sie Nacken und Rücken die ganze Zeit gerade.
- Beginnen Sie bei der Ausführung der Kniebeuge mit einem kleinen Bewegungsumfang. Lassen Sie nur ein paar Zentimeter nach unten fallen, um zu beginnen. Auf diese Weise erhöhen Sie allmählich den Bewegungsbereich, den Ihre Bänder bewältigen können.
- Lies Mach eine Kniebeuge, um mehr über die richtige Technik zu erfahren. Achte darauf, wie du dieses Training richtig durchführst, sonst könntest du dich verletzen.
Schritt 3. Versuchen Sie Bankdrücken
Das Bankdrücken ist ein Training zur Stärkung von Trizeps und Brust. Eine sanfte Bewegung wird dazu beitragen, Ihre Bänderkraft in diesen Bereichen zu erhöhen.
- Beginnen Sie diese Übung wie bei Kniebeugen mit einem kurzen Bewegungsumfang.
- Legen Sie sich mit den Augen unter die Bar zurück auf die Bank.
- Schnappen Sie sich die Stange und heben Sie sie aus dem Regal.
- Senken Sie die Stange auf Ihre Brustmitte und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
- Lesen Sie Bankdrücken für weitere Details zur richtigen Technik für diese Übung.
Methode 3 von 3: Stärkung der Bänder durch Ernährung
Schritt 1. Essen Sie viel Vitamin C
Vitamin C stärkt nicht nur Ihr Immunsystem und hält Sie gesund. Es hilft auch bei der Bildung von Kollagen, aus dem Ihre Sehnen und Bänder bestehen. Dies wird dazu beitragen, dass sie stark bleiben und Tränen und anderen Verletzungen widerstehen.
Gute Vitamin-C-Quellen sind Paprika, Orangen, grünes Blattgemüse und Beeren
Schritt 2. Nehmen Sie Vitamin E in Ihre Ernährung auf
Vitamin E hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen, was für die Gesunderhaltung Ihrer Bänder wichtig ist. Behalten Sie diese Nährstoffe in Ihrer Ernährung bei, insbesondere nach dem Training, damit sich Ihre Bänder erholen können.
Gute Quellen für Vitamin E sind Olivenöl, Nüsse, Eier, fetter Fisch wie Lachs und Sardinen und Weizenkeime
Schritt 3. Nehmen Sie genügend Vitamin D zu sich
Vitamin D hilft beim Knorpelaufbau und hilft auch bei der Kalziumaufnahme. Dies ist wichtig für Ihre allgemeine Knochen- und Bändergesundheit.
Gute Vitamin-D-Quellen sind Lachs, Schalentiere, Milch und angereichertes Getreide
Schritt 4. Fügen Sie viel Protein hinzu
Protein macht den Großteil deiner Bänder aus, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass du jeden Tag genügend hochwertiges Protein zu dir nimmst. Erwägen Sie die Zugabe von magerem Protein wie:
- Geflügel ohne Haut, weißes Fleisch wie Hühnchen oder Pute
- Fisch wie Tilapia, Kabeljau und Garnelen
- fettarmer Joghurt
- Bohnen wie Pintos, schwarze Bohnen, Kichererbsen oder rote Linsen
- Soja, wie Tofu oder Tempeh
Schritt 5. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Zink hinzu
Zink ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems verantwortlich und hilft bei der Proteinsynthese und Gewebebildung. Wenn Ihre Bänder verletzt sind, benötigt Ihr Körper auch mehr Zink. Sie können mehr Zink in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie Folgendes essen:
- Rindfleisch
- Hummer
- Schweinekoteletts
- gebackene Bohnen
- Hähnchen
- Cashewkerne
- Kichererbsen
Tipps
- Seien Sie geduldig mit Ihrer Genesung. Bänder heilen relativ langsam. Muskeln können beispielsweise innerhalb von sechs Wochen heilen, während Bänder manchmal Monate dauern können.
- Wenn Sie kürzlich eine Bänderverletzung erlitten haben, ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen. Ein Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen helfen, Ihr Trainingsprogramm zu durchlaufen und sich auf die richtige Weise zu erholen.
- Wenn Sie kürzlich eine Knöchel- oder Kniebandverletzung hatten, tragen Sie eine Orthese, die das Gelenk stützt und die Knochen in ihrer richtigen Position hält. Dadurch kann sich das Band auch ausruhen und erholen.
