Turnen kann eine sehr teure Sportart sein, die möglicherweise hohe Studiengebühren für den Zugang zu einem professionellen Turntrainer erfordert. Im Gegensatz zu Mannschaftssportarten wie Fußball, bei denen es absolut sicher ist, ein informelles Spiel in Ihrem Garten zu veranstalten, ist Gymnastik zu Hause ziemlich gefährlich. Es gibt jedoch einige relativ sichere Möglichkeiten, Ihre Fähigkeiten zwischen den Unterrichtsstunden zu Hause zu üben.
Schritte
Methode 1 von 6: Den Spider-Man gegen die Wand machen
Schritt 1. Gehen Sie in die Hocke
Legen Sie Ihre Hände ausgebreitet auf den Boden. Mit dem Gesicht weg von einer nahegelegenen Wand. Stellen Sie sicher, dass bei dieser Bewegung ein Erwachsener anwesend ist, damit Sie nicht hinfallen.
Schritt 2. Gehen Sie die Wand rückwärts hoch
Stellen Sie Ihre Füße gegen die Unterseite der Wand und "gehen" Sie rückwärts. Halte deine Hände am Boden. Strecken Sie Ihre Ellbogen und Knie, während Sie nach oben gehen.
Schritt 3. Bewegen Sie sich mit den Händen näher an die Wand
Sobald deine Beine gerade sind und deine Zehen an der Wand sind, ist es Zeit für deine Hände, das Gehen zu tun. Beginnen Sie, indem Sie Ihre rechte Hand leicht nach hinten bewegen. Bringen Sie Ihre linke Hand zurück, um sich mit der rechten auszurichten. Wiederholen Sie dies, bis Ihr Bauch ganz nah an der Wand oder flach an der Wand ist. Sie haben gerade einen einfachen Handstand gemacht.
Schritt 4. Kehren Sie sicher in die Position zurück
Wenn dir beim Turnen ein Trainer oder Führer sagt, du sollst „zur Position zurückkehren“, solltest du zu der Position zurückkehren, in der du angefangen hast. Kehren Sie in diesem Fall von Schritt 1 in die Hocke zurück. Um wieder herunterzukommen, gehen Sie mit den Händen nach vorne und lassen Sie Ihre Beine langsam an der Wand hinuntergleiten.
Methode 2 von 6: Springen
Schritt 1. Stehen Sie aufrecht
Achte darauf, dass deine Füße zusammen sind und deine Zehen nach vorne zeigen. Heben Sie Ihre Arme gerade nach oben in die Luft über Ihrem Kopf.
- Der gerade Sprung ist ein ziemlich einfacher Sprung, der zu Hause sicher ausgeführt werden kann. Es wird Ihnen helfen, Ihre Beine zu stärken, Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern und das Gleichgewicht zu halten.
- Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Sie sich bei diesem Sprung verletzen, aber Sie könnten sich dennoch möglicherweise den Knöchel verdrehen oder stürzen.
Schritt 2. Beginnen Sie Ihren Sprung, indem Sie Ihre Knie beugen
Während Sie in die Hocke gehen, schwingen Sie gleichzeitig Ihre Arme nach hinten. Achte darauf, dass deine Arme so weit nach hinten wie möglich sind, während du den tiefsten Teil deiner Kniebeuge erreichst. Gehen Sie nicht so weit nach unten, dass Sie das Gleichgewicht verlieren, sondern breiten Sie Ihre Arme bei Bedarf seitlich aus.
Schritt 3. Springe in die Luft
Drücke dich von deinen Füßen ab und strecke deine Beine aus. Sie kehren mit gestreckten Beinen und Oberkörper in Ihre ursprüngliche Position zurück, aber jetzt befinden Sie sich in der Luft. Wenn Sie wie eine Feder nach oben springen, schwingen Sie Ihre Arme wieder über Ihren Kopf, um zusätzlichen Schwung zu erhalten.
Schritt 4. Halten Sie die Landung fest
Turner prägten diesen Ausdruck, um eine Methode der Landung auf ihren Füßen zu beschreiben, die den Stoß absorbiert und Verletzungen verhindert. Landen Sie dazu mit gespreizten Beinen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie Ihre Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten. Bei einer perfekt festgefahrenen Landung sollten sich Ihre Füße überhaupt nicht bewegen.
Methode 3 von 6: Spagat machen
Schritt 1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf beiden Seiten weit auseinander
Dies wird auch als "Straddle-Position" bezeichnet. Sie sollten viel weiter auseinander liegen als deine Schultern. Versuchen Sie, Ihre Beine so breit wie möglich zu machen, während Sie bequem mit geraden Beinen stehen.
Schritt 2. Bewegen Sie Ihre Beine weiter nach außen
Lassen Sie Ihre Füße weiter auseinander gleiten. Gehen Sie diesen Schritt langsam vor, bis Sie gut geübt sind. Halte deine Beine gerade. Hören Sie sofort auf, wenn Sie irgendwelche Schmerzen verspüren. Eine gewaltsame Dehnung kann zu Verletzungen führen.
Bitten Sie auch einen vertrauten Freund oder Verwandten um Hilfe. Bitten Sie sie, während Sie sich in der Spaltposition befinden, mit ihren Zeigefingern sehr sanft und leicht auf Ihre Schultern zu drücken
Schritt 3. Halten Sie Ihren Spagat
Wenn Sie so weit wie möglich nach unten gegangen sind, halten Sie diese Position so lange wie möglich. Die Aufrechterhaltung dieser Dehnung hilft, Flexibilität und Kraft zu verbessern. Verwenden Sie Ihre Hände zur Unterstützung, wenn Sie sich wackelig fühlen.
Versuchen Sie, Ihre Spagats etwa 3 bis 5 Minuten pro Bereich zu halten
Schritt 4. Üben Sie Ihren Spagat, bis Sie den Boden erreichen können
Wenn Sie nicht bereits sportlich sind, werden Sie die Spagats wahrscheinlich nicht beim ersten Versuch schaffen. Wenn Sie Kraft und Flexibilität aufbauen, können Sie Ihre Beine weiter spreizen und näher an den Boden kommen. Dies kann eine Weile dauern, also versuchen Sie Ihr Bestes, um geduldig zu sein.
Methode 4 von 6: Erlernen der Vorwärtsrolle
Schritt 1. Gehen Sie mit den Händen flach auf den Boden
Deine Knie sollten eng beieinander sein und deine Hände sollten gespreizt sein. Ihre Finger sollten gerade nach vorne zeigen. Halten Sie den Kopf am Kinn, um sich nicht zu verletzen.
Führen Sie diese Bewegung nur auf einer Matte oder einer anderen sehr weichen Oberfläche durch
Schritt 2. Starten Sie Ihre Rolle
Strecken Sie Ihre Beine, um sich nach vorne auf den Rücken zu drücken. Halten Sie Ihren Kopf eingezogen. Er sollte niemals den Boden berühren.
Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gebeugt und deine Beine aneinandergestreckt sind. Verwenden Sie Ihre Arme für Unterstützung und zusätzlichen Schwung.
Schritt 3. Setzen Sie sich auf
Während du auf dem Rücken liegst, beuge deine Knie wieder zusammen und halte deine Schienbeine. Rollen Sie mit dem Schwung, den Ihre Beine erzeugen, nach vorne. Sie sollten flach auf den Füßen in einer aufrechten Hockposition enden. Tun Sie dies und Schritt 2 in einer fließenden Bewegung, um eine Vorwärtsrolle erfolgreich abzuschließen.
Schritt 4. Stehen Sie wieder auf
Ein erfahrener Turner sollte dies tun können, ohne sich mit den Händen vom Boden abzustoßen. Bis Sie jedoch genug geübt haben, ist es völlig in Ordnung, wenn Sie Ihre Hände brauchen. Wenn Sie sich überhaupt nicht im Gleichgewicht fühlen, zögern Sie nicht, Ihre Arme zur Unterstützung zu verwenden.
Methode 5 von 6: Üben Sie Ihre Waage
Schritt 1. Stellen Sie sich auf einen Fuß
Halten Sie Ihr gepflanztes Bein zusammen mit Ihrem Oberkörper gerade.
Der Zweck von Waagen besteht darin, zu lernen, wie Sie Ihren Körper stabil ausbalancieren können. Um ein erfahrener Turner zu sein, müssen Sie jederzeit die vollständige Kontrolle über Ihre Muskeln haben. Mit Scales können Sie diese Fertigkeit in einer sicheren Umgebung üben
Schritt 2. Heben Sie ein Bein langsam vor sich an
Halten Sie Ihre Arme auseinander, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und beide Beine und Oberkörper gerade. Sobald Ihr Bein in Position ist, halten Sie es einige Sekunden lang an Ort und Stelle.
Schritt 3. Wechseln Sie nach jeder Waage das Bein
Sie möchten sich stärken und lernen, beide Seiten Ihres Körpers gleichermaßen auszubalancieren.
Bringen Sie Ihren Fuß höher und wiederholen Sie Ihre Skalen, nachdem Sie sie mit beiden Beinen ausgeführt haben. Mit dem Training werden Sie schließlich in der Lage sein, Ihr Gleichgewicht zu halten, wobei Ihr Bein im rechten Winkel zu Ihrem Körper nach vorne zeigt
Schritt 4. Führen Sie eine Back-Leg-Fähigkeit mit den gleichen Methoden durch
Schwinge ein Bein nach hinten und halte beide Beine gerade. Neigen Sie Ihren Körper nach vorne, um eine gerade Linie zwischen Ihrem Körper und dem schwebenden Bein zu halten.
Mit etwas Übung werden Sie in der Lage sein, eine Hinterbeinskala so weit zu machen, dass Ihr Körper und Ihr Bein parallel zum Boden sind
Methode 6 von 6: Vorbereitungen
Schritt 1. Sagen Sie einem Erwachsenen, dass Sie zu Hause trainieren möchten
Fragen Sie einen Elternteil oder Erziehungsberechtigten, bevor Sie mit irgendeiner Art von Gymnastiktraining im Haus beginnen. Ihr Vormund sollte zu Hause sein und im Falle einer Verletzung sofort reagieren können. Idealerweise sollte ein Erwachsener mit Ihnen im selben Raum sein, um als Spotter zu fungieren.
Schritt 2. Tragen Sie geeignete Kleidung
Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Kleidungsstücke nicht sackartig genug sind, um Ihre Bewegungen zu behindern, aber auch nicht so eng, dass sie scheuern. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Kleidung wohl fühlen.
- Wenn Sie ein Mädchen sind, ist das Beste, was Sie zum Turnen tragen können, ein Trikot.
- Unterhemden sind ein weiteres spezielles Sportbekleidungsstück und können von Turnern jeden Geschlechts getragen werden. Wie beim Trikot können Sie auch sportliche Shorts über Ihrem Unterhemd tragen.
- Sie können stattdessen auch ein T-Shirt oder ein Tanktop mit sportlichen Shorts tragen. Achte darauf, dass deine Kleidung frei von Knöpfen, Reißverschlüssen oder Druckknöpfen ist.
- Tragen Sie keine Socken. Barfußtraining verhindert Ausrutschen und Stürze.
- Wenn Ihr Haar lang ist, binden Sie es sicher zurück.
- Tragen Sie nur eine Brille, die speziell für den Sport gemacht ist und nicht verrutscht. Wenn nicht, lassen Sie sie an einem sicheren Ort, wo sie nicht beschädigt werden.
Schritt 3. Richten Sie einen sicheren Bereich für das Training ein
Sie benötigen einen großen Bereich, der frei von Unordnung ist. Die Vorbereitung eines Raumes für die Gymnastik hilft Ihnen, ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.
- Üben Sie nur auf einem weichen Untergrund. Üben Sie nicht auf blankem Hartholz, Fliesen oder Laminatböden. Sie können auch einen Erwachsenen bitten, eine Heimsportmatte zu kaufen.
- Bitten Sie einen Erwachsenen, alle Möbel an die Wand zu stellen. Achten Sie darauf, dass die Möbel keine scharfen Ecken aufweisen. Decken Sie bei Bedarf scharfe Kanten mit einem Kissen oder einer dicken Bettdecke ab.
Schritt 4. Ziehen Sie Trainingsgeräte für zu Hause in Betracht
Klimmzugstangen sind relativ kostengünstig und für einen Erwachsenen einfach zu installieren. Es gibt auch Sportstangen und Schwebebalken, die Sie oder ein Erwachsener für Ihr Zuhause kaufen können. Diese nehmen jedoch viel Platz ein und werden am besten für einen speziellen Trainingsraum belassen.
Schritt 5. Aufwärmen
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie sich richtig aufwärmen. Aufwärmen steigert deine Leistungsfähigkeit und beugt Muskelkater vor.
- Beginnen Sie damit, Ihren ganzen Körper zu dehnen. Neigen Sie Ihren Kopf langsam von einer Seite zur anderen und rollen Sie Ihren Kopf sanft nach hinten. Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie sie einige Sekunden lang über Ihre Brust halten und sie dann wieder über und hinter Ihren Kopf heben. Machen Sie ein paar Ausfallschritte, um Ihre Beine und den unteren Rücken zu strecken. Heben Sie jedes Bein leicht vom Boden ab und rollen Sie jeden Knöchel. Beuge jeden deiner Zehen. Rollen Sie Ihre Handgelenke und beugen Sie Ihre Finger.
- Steigern Sie nach dem Dehnen Ihre Herzfrequenz mit einer schnellen Aerobic-Übung. Dies kann jedes einfache hochintensive Training sein, das Sie auf kleinem Raum alleine durchführen können. Beispiele hierfür sind Seilspringen, Laufen auf der Stelle oder Hampelmänner. Tun Sie dies einige Minuten lang, bis Sie spüren, wie Ihr Herz schnell schlägt, aber nicht so lange, dass Sie sich müde fühlen.
Schritt 6. Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung
Achte darauf, dass der Boden, die Matte oder der Teppich, auf dem du trainierst, flach und frei von Unebenheiten ist. Wenn Sie einen Schwebebalken verwenden, machen Sie sich zuerst damit vertraut. Achte darauf, dass es nicht wackelt, bevor du darauf stehst. Wenn Sie Stangen verwenden, versuchen Sie, sie zu schütteln, um sicherzustellen, dass sie stabil sind, bevor Sie sie belasten.
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Trainer, um Ratschläge zu sicheren Methoden für das Üben zu Hause zu erhalten. Ihr Gymnastiktrainer hat die Erfahrung und das Wissen, um den besten individuellen Plan für Sie zu erstellen.
- Achten Sie darauf, dass Sie sich vor jeder anstrengenden Übung immer aufwärmen. Aufwärmübungen helfen Ihrem Körper, sich vorzubereiten, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und gleichzeitig Muskeln und Gelenke lockern. Durch Aufwärmübungen ermüdet Ihr Körper nicht so schnell. Viele Trainer befürworten das Aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen, aber es fehlen Daten, um diese Behauptung zu untermauern.
- Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. Es wird empfohlen, dass Kinder zwischen 5 und 8 Jahren täglich 5 Gläser Wasser trinken. Kinder zwischen 9 und 12 Jahren sollten 7 und Jugendliche ab 13 Jahren etwa 8 bis 10 Gläser trinken. Wenn Sie jedoch ins Schwitzen kommen, müssen Sie mehr trinken. Trinken Sie immer Wasser, wenn Sie Durst haben.
- Was die meisten Leute "die Spaltungen" nennen (und was hier beschrieben wird), werden genauer "mittlere Spaltungen" genannt. Sie sind für die meisten Erwachsenen tatsächlich schwierig, weil wir mit zunehmendem Alter an Flexibilität verlieren. Fragen Sie Ihren Trainer, wie Sie andere Arten von Splits lernen können.
- Dehne dich immer jeden Tag und dann wirst du eines Tages in der Lage sein, den Spagat zu machen.
- Dehnen Sie sich täglich und arbeiten Sie hart, um die Tricks auf einem Trampolin vor dem Boden zu machen.
- Wenn Sie Zeit haben, dehnen Sie sich hin und wieder für mehr Flexibilität.
- Wenn Sie keine Matte haben, können Sie auf einer Yogamatte trainieren.
