Rafting-Ausflüge werden an Reisezielen weltweit angeboten und können einige Stunden oder eine ganze Woche dauern. Egal, ob Sie die Stromschnellen auf dem Colorado River im Grand Canyon, den Zambezi River in Simbabwe oder stromabwärts in Alaska fahren, Sie können mit dem richtigen Pre-Raft-Trainingsplan, der richtigen Kleidung und dem richtigen Raft-and-Paddle-Training auf ein großartiges Abenteuer vorbereitet sein Fachwissen.
Schritte
Teil 1 von 3: Aufbau eines Pre-Raft-Workouts
Schritt 1. Wärmen Sie sich durch Dehnen auf
Schulterbelastung ist eine häufige Wildwasser-Rafting-Verletzung, und richtiges Dehnen hält Sie locker. Verbringe fünf Minuten vor jedem Pre-Rafting-Training damit, deine Muskeln zu dehnen. Um deine Schultern locker zu halten, strecke deine Arme nach oben und dann über deinen Körper und halte jede Dehnung 60 Sekunden lang.
Schritt 2. Bauen Sie die Oberkörpermuskulatur mit Liegestützen, Klimmzügen und Brustdrücken auf
Sie benötigen viel Kraft im Oberkörper, um sich durch Stromschnellen der Klassen III bis V zu navigieren. Bei Liegestützen ist Ihre Form entscheidend. Wenn Sie auf dem Boden liegen, stellen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und stellen Sie sich Ihren Körper als eine gerade Linie vor.
Wenn Liegestütze zu schwierig sind, machen Sie vier Sätze Wand-Liegestütze mit zweiminütigen Pausen zwischen den Sätzen. Machen Sie das jeden zweiten Tag mit der gleichen Form weiter. Sobald Sie 4 Sätze mit 20 Wiederholungen von Wand-Liegestütze machen können, können Sie in die geneigte Bodenposition übergehen
Schritt 3. Stärken Sie Ihren Kern mit Brettern
Planks und Side Planks sind gängige Kernübungen, die helfen, Muskeln aufzubauen, die Ihren Körper stabilisieren, wenn Sie sich in Ihr Paddel lehnen. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern, als würden Sie einen Liegestütz machen. Alternativ kannst du dein Gewicht auf deine Ellbogen und Unterarme legen. Erden Sie die Zehen in den Boden und halten Sie sie 20 Sekunden lang.
Legen Sie sich als zusätzliche Rumpfstärkungsübung auf den Rücken und berühren Sie jeden Ellbogen mit dem gegenüberliegenden Knie und strecken Sie dann jedes Bein
Schritt 4. Bauen Sie die Beinmuskulatur mit Ausfallschritten und Kniebeugen auf
Diese Übungen stärken Ihre stärkste Paddelbasis – Ihre Beine. Halten Sie beim Ausfallen den Oberkörper gerade, die Schultern entspannt zurück und das Kinn nach oben. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und bringen Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis sich beide Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Halten Sie Hanteln, während Sie Ausfallschritte machen, um maximalen Widerstand zu erzielen.
Stellen Sie sich für Kniebeugen mit dem Kopf nach vorne und den Füßen schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich zurück und setzen Sie sich hin, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden, mit Ihren Oberschenkeln parallel zum Boden. Halte für 15 Sekunden und wiederhole, indem du drei Sätze von zehn machst
Schritt 5. Bauen Sie Ihre Ausdauer durch Radfahren, Laufen oder Schwimmen auf
Sie werden nicht mitten auf Ihrer Flussfahrt schnaufen und schnaufen, wenn Sie mehrere Wochen Cardio-Training auf dem Buckel haben. Nehmen Sie ein ausgedehntes Fahrrad, laufen oder schwimmen Sie, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu stärken. Schließe Sprints, Hügel und Hindernisse ein.
Brechen Sie es mit einem hochintensiven Intervalltraining auf. Trainieren Sie intensiv mit intermittierenden Pausen, indem Sie entweder Springseil, Burpees, Heimtrainer, Ellipsentrainer oder sogar Boxen verwenden, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit aufzubauen
Schritt 6. Dehnen Sie sich am Ende Ihres Trainings weitere fünf Minuten
Dies wird Ihnen helfen, sich abzukühlen und geschmeidig zu bleiben. Achten Sie darauf, Ihren Rücken, Ihre Arme, Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu dehnen. Achte darauf, jede Dehnung 30 Sekunden lang zu halten und atme tief ein.
Schritt 7. Iss einen Snack nach dem Training
Wenn Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie Ihren Körper wieder aufbauen. Wähle ein Verhältnis von 3 Kohlenhydraten zu 1 Protein. Ein Proteinshake mit Banane, Hummus und Pita oder Thunfisch auf Vollkorn sind gute Beispiele.
Teil 2 von 3: Packen für Ihre Reise
Schritt 1. Bringen Sie einen Badeanzug mit
Es wird empfohlen, dass Frauen einteilige Badeanzüge und Männer eine Badehose tragen. Abgesehen davon, dass Sie während des Floßausflugs nass werden, bieten viele Wildwasser-Rafting-Touren die Möglichkeit, irgendwann während der Fahrt ein Bad zu nehmen. Bei kühlerem Wetter können auch Neoprenanzüge oft beim Ausrüster ausgeliehen werden.
Schritt 2. Packen Sie wasserdichte Schichten ein
Tragen Sie über Ihrem Badeanzug ein leichtes Hemd mit einem UV-Schutzfaktor (UPF) von 30 oder höher. Wählen Sie beim Verpacken lose, gewebte Materialien wie Wolle, Polypro, Fleece, Microfleece, Polyester oder andere schnell trocknende Outdoor-Materialien.
- Vermeiden Sie jegliche Baumwollkleidung, besonders bei kühlerem Wetter. Es wird Sie belasten und die Freisetzung von Körperwärme erhöhen.
- Tragen Sie nichts mit Kapuze, auch keine Ponchos und Regenjacken. Diese sind auf dem Fluss unsicher.
- Entscheiden Sie sich bei kühlerem Wetter für eine synthetische Basisschicht wie Capilene oder Polypropylen, eine mittlere Fleeceschicht und eine wasserdichte Außenjacke. Wenn das Wetter sehr kalt ist, fügen Sie Wollsocken und eine Fleecemütze hinzu, die unter einem Helm getragen werden können.
Schritt 3. Lassen Sie Schmuck, Uhren und Accessoires zu Hause
Es lohnt sich nicht, sie im Wasser zu verlieren. Bargeld, Geldbörsen und Handys können auch im Auto gelassen werden.
Schritt 4. Tragen Sie eine Sonnenbrille
Erfahrene Guides werden Ihnen sagen, dass eine Sonnenbrille unbedingt erforderlich ist, um Ihre Augen vor der ständigen Blendung auf dem Wasser zu schützen. Bringen oder kaufen Sie einen Riemen für Ihre Sonnenbrille, damit sie eng anliegt.
Schritt 5. Tragen Sie alte Tennisschuhe oder Sandalen mit Fersenriemen
Bequeme, gut eingelaufene Sneakers sind die beste Wahl für Ihre Flussfahrt. Sandalen mit Klettverschluss und einer dicken, steifen Sohle können auch mit oder ohne Socken getragen werden, jedoch werden Socken empfohlen, da sie einen Sonnenbrand an den Füßen verhindern. Packen Sie keine neuen Schuhe ein, da Sie sonst wund werden und Blasen verursachen. Auch wasserdichte Wanderschuhe sind nicht zu empfehlen, da sie sich mit Wasser füllen und beschweren. Wasserschuhe sind oft zu dünn und rutschig.
- Vermeiden Sie Krokodile und Flip-Flops, die leicht verloren gehen.
- Wenn ein Sparren nur mit Flip-Flops auftaucht, bietet ein Guide möglicherweise an, ihn mit Klebeband zu sichern.
Schritt 6. Packen Sie trockene Kleidung und ein Handtuch ein
Auch wenn Sie nicht schwimmen, werden Sie am Ende des Tages sehr nass und freuen sich über Wechselkleidung. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre trockene Kleidung bei Ihrer Ankunft im Auto lassen.
Schritt 7. Packen Sie einen Sonnenhut mit breiter Krempe ein
Bei längeren Reisen ist ein Hut mit breiter Krempe erforderlich, um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Je breiter, desto besser. Ein Hut mit integriertem Sonnenschutzfaktor (LSF) ist am besten.
Schritt 8. Kaufen Sie eine große 32-Unzen-Wasserflasche – oder sogar zwei
Viele Flöße sind mit D-Ringen ausgestattet, an denen Sie Ihre Wasserflasche befestigen können. Bringen Sie also einen Karabiner für Ihre Wasserflasche mit. Mit einem Karabiner können Sie die Flasche am Floß befestigen, damit sie sicher und leicht erreichbar ist. Mit Ihrer Wasserflasche im Blick können Sie besser hydratisiert bleiben.
Schritt 9. Bringen Sie Sonnencreme mit
Beim Rafting wenden Sie kontinuierlich 50 SPF an – wenn Sie aufwachen, bevor Sie an Bord gehen, wenn Ihr Floß für eine kurze Pause anlegt, nach Stromschnellen und nach dem Schwimmen. Die Federal Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, jeden Sonnenschutz alle zwei Stunden erneut aufzutragen, unabhängig von seinem SPF.
Selbst "wasserdichte" Sonnencreme ist nur 40-80 Minuten wasserbeständig. Achte darauf, dass du eine dicke Schicht Sonnencreme auf die Oberseite deiner Oberschenkel, über deine Kniescheiben sowie auf den Rücken und die Vorderseite deines Nackens aufträgst
Teil 3 von 3: Den Tag genießen
Schritt 1. Wählen Sie einen professionellen Ausstatter
Um Ihre Sicherheit zu gewährleisten, gehen Sie zu einem bekannten kommerziellen Ausrüster mit professionellen Guides und hochwertiger Ausrüstung. Lesen Sie Online-Bewertungen oder rufen Sie den örtlichen Parks and Recreation-Service an, um sich nach dem Ruf des Rafting-Unternehmens zu erkundigen.
Finden Sie heraus, wie lange das Unternehmen unter dem aktuellen Eigentümer im Geschäft ist. Fragen Sie: "Welche Ausbildung haben Ihre Guides?" und "Welche Regierungsbehörde verwaltet die Genehmigungs- und Ausbildungspraktiken des Ausrüsters?"
Schritt 2. Reservieren Sie im Voraus
Abhängig von der Jahreszeit, zu der Sie aufs Wasser gehen möchten, können Reservierungen erforderlich sein. Die Sommersaison ist die geschäftigste Zeit des Jahres, daher sollten Sie sich Ihren Platz auf jeden Fall im Voraus sichern.
Beachten Sie bei der Wahl der Reisezeit, dass im späten Frühjahr und Frühsommer in der Regel aggressivere Stromschnellen vorhanden sind, während der Spätsommer eher zahmer ist
Schritt 3. Seien Sie freundlich und offen
Stellen Sie sich und Ihre Freunde bei Ihrer Ankunft dem Guide und den anderen Raftern vor und führen Sie ein Gespräch. Sie werden mehrere Stunden im selben Boot zusammen arbeiten und eine positive Einstellung wird Ihnen helfen, zusammen zu rudern und neue Freunde zu finden.
Schritt 4. Tragen Sie Ihr persönliches Schwimmgerät und Ihren Helm
Ihre Schwimmweste ist Ihr wichtigstes Ausrüstungsstück. Es sollte eng an Ihrem Körper anliegen – locker genug zum Atmen, aber nicht in der Lage, über Ihren Kopf zu gehen. Über Stromschnellen der Klasse I und II werden Helme zur Verfügung gestellt, aber es ist gut, einen zu tragen, egal in welchem Level Sie Rafting machen.
Schritt 5. Hören Sie auf Ihren Guide
Ihr Guide wird aufmerksam sein, Befehle geben und auf bevorstehende Hindernisse und enge Gänge achten. Wenn sie dir sagen, dass du rudern sollst, rudere! Ihr Guide hat viel Erfahrung und ist für Ihre Sicherheit da.
Synchronisieren Sie Ihr Paddeln und hören Sie auf Befehle. Wenn die Wellen härter werden, hilft härteres Paddeln, dass Sie sicher im Boot sitzen
Schritt 6. Greifen Sie das Paddel "T"
Ihr Guide zeigt Ihnen, wie Sie eine Hand an der Basis des Paddels am Schaft und die andere über dem "T" -Griff halten. Dies verhindert blaue Augen und ausgeschlagene Zähne. Wenn Sie Ihr Paddel im Wasser halten – es sei denn, Ihr Guide sagt etwas anderes – bietet auch einen zusätzlichen Stützpunkt.
Schritt 7. Keine Panik, wenn Sie ins Wasser fallen
Ihr Guide wird Ihnen Anweisungen geben und Ihnen bei Bedarf einen Wurfsack mit einem Seil zuwerfen. Halten Sie Ihre Arme seitlich ausgestreckt, die Füße zeigen stromabwärts, die Knie gebeugt und aufgerichtet, um Steine abzustoßen und unerwünschte Prellungen zu vermeiden.
Tipps
- Wenn Sie kleine Kinder oder andere Personen haben, die von schwereren Stromschnellen ausgeschlossen sind, erkundigen Sie sich bei den Ausrüstern an einem milderen Abschnitt des Flusses.
- Neoprenanzüge, Booties und Splash Tops werden oft gemietet.
- Wildwasser-Rafting kann ein Extremsport sein. Beginnen Sie mit Stromschnellen der Klasse II oder III, bevor Sie extreme Stromschnellen ausprobieren.
- Einige Ausrüster machen Fotos oder Videos, die später zum Kauf angeboten werden.
- Gehen Sie nie alleine Rafting.
