Klettern ist ein lustiger, aber anspruchsvoller Sport, und fit zu sein wird Ihnen helfen, sicher zu klettern. Um beim Klettern in eine gute Form zu kommen, sind sowohl Kraft- als auch Cardiotraining erforderlich, da Sie beides zum Klettern benötigen. Es ist auch am besten, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die Sie und Ihr Training antreibt. Mit harter Arbeit und Entschlossenheit können Sie höher und länger klettern!
Schritte
Methode 1 von 4: Stärkung Ihres Oberkörpers und Rumpfes
Schritt 1. Machen Sie Fingerhänge, um Ihre Hände zu stärken und Ihren Griff zu verbessern
Verwenden Sie einen stabilen Türrahmen oder einen niedrigen Ast. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen und greifen Sie mit der oberen Hälfte Ihrer Finger den Türrahmen oder Ast. Hebe deine Beine an, sodass du hängst. Lassen Sie sich 5 Sekunden lang hängen, lassen Sie dann los und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus.
- Wiederholen Sie die Übung 1 Minute lang, was bedeutet, dass Sie insgesamt 6 Wiederholungen machen sollten.
- Verwenden Sie die Pads auf der oberen Hälfte Ihrer Finger, um Sie hochzuhalten.
- Diese Übung wird Ihnen helfen, sich daran zu gewöhnen, Ihr Gewicht auf einem Felsvorsprung zu tragen.
Expertenantwort Q
Auf Nachfrage, "Wie oft machst du Fingerkraftübungen?"
Erika Noble
PCIA Certified Rock Climbing Instructor Erika Noble graduated from Stanford University with a BS in Management Science & Engineering. After competing in collegiate rock climbing competitions as part of the Stanford Rock Climbing team, Erika worked as a Rock Climbing Instructor in Lake Tahoe. She continues to boulder and climb throughout California and the Southwest.
EXPERTENBERATUNG
Erika Noble, Kletterlehrerin, antwortete:
Ich versuche jeden zweiten Tag Fingerübungen zu machen, höchstens. Ich variiere gerne mein Training und hänge am Ende meiner Sessions Board auf. Denken Sie daran - während die Stärkung Ihrer Finger der Schlüssel zum Verbessern Ihres Kletterns ist, sollten Sie darauf achten, es nicht zu übertreiben. Fingerverletzungen können Sie wochen- oder monatelang außer Gefecht setzen. Finden Sie einen Zeitplan, der angemessen und nachhaltig ist und für Sie funktioniert."
Schritt 2. Führen Sie Klimmzüge durch, um Arm- und Schulterkraft aufzubauen
Greifen Sie eine stabile Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen. Sie können einen Überhand- oder einen Unterhandgriff verwenden. Beuge deine Beine nach hinten, sodass du an der Stange hängst, und ziehe dich dann langsam hoch. Heben Sie Ihr Kinn über die Stange und senken Sie sich dann langsam wieder ab, um zu beginnen. Achte darauf, dass deine Muskeln die ganze Zeit kontrolliert und beansprucht werden.
- Mache 2-3 Sätze mit 6-10 Klimmzügen.
- Um die Herausforderung zu erhöhen und mehr Kraft aufzubauen, ziehen Sie sich so schnell wie möglich hoch und senken Sie sich dann langsam für einen 5-Count.
- Alternativ kannst du Klimmzüge vom Kinn bis zum Knöchel machen, indem du dich zu einer Seite hochziehst. Berühren Sie mit Ihrem Kinn die Oberseite Ihres Knöchels und lassen Sie dann los. Wechseln Sie die Seiten, während Sie Ihre Klimmzüge machen, um die Bewegung des Kletterns nachzuahmen.
Expertenantwort Q
Auf Nachfrage, "Was sind die besten Kletterübungen?"
Erika Noble
PCIA Certified Rock Climbing Instructor Erika Noble graduated from Stanford University with a BS in Management Science & Engineering. After competing in collegiate rock climbing competitions as part of the Stanford Rock Climbing team, Erika worked as a Rock Climbing Instructor in Lake Tahoe. She continues to boulder and climb throughout California and the Southwest.
EXPERTENBERATUNG
Erika Noble, Kletterlehrerin, antwortete:
Klimmzüge und Latzüge sind zwei großartige Übungen zum Klettern, da sie auf die großen Lat-Muskeln in Ihrem Rücken abzielen. Schulterdrücken, seitliches Heben und Fliegen des hinteren Deltamuskels zielt auf deine Schultern und Deltas ab, die die wichtigsten stabilisierenden Muskeln beim Klettern sind."
Schritt 3. Machen Sie Planks, um gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Kernkraft aufzubauen
Planken helfen dir, die Kraft aufzubauen, die du brauchst, um dich beim Klettern zu halten und dein eigenes Gewicht zu tragen. Legen Sie sich auf den Bauch und begeben Sie sich dann in die Liegestützposition mit den Handflächen direkt unter den Schultern. Drücken Sie sich langsam vom Boden ab und balancieren Sie Ihr Gewicht auf Ihren Handflächen und Zehen. Halten Sie Ihren Kern angespannt, um einen geraden Rücken zu unterstützen. Halten Sie die Planke so lange wie möglich oder bis zu 2 Minuten.
- Wenn Sie Ihre Planke nicht 2 Minuten lang halten können, halten Sie sie so lange wie möglich. Ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie insgesamt 2 Minuten lang ein Brett gehalten haben.
- Lassen Sie Ihren Rücken nicht hängen oder strecken Sie Ihren Hintern nicht hoch, während Sie Ihre Planks machen.
Variation:
Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, sich während Ihrer Planken auf Ihre Finger zu erheben. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Handkraft für das Klettern aufzubauen.
Schritt 4. Führen Sie Liegestütze für ein intensiveres Rumpf- und Oberkörpertraining durch
Liegestütze helfen Ihnen, die Muskeln aufzubauen, die Sie zum Heben und Senken Ihres Körpergewichts benötigen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter die Schultern. Engagieren Sie Ihren Kern und stoßen Sie sich dann langsam vom Boden ab. Balanciere auf deinen Handflächen und Zehen und halte deinen Rücken gerade. Halten Sie 2-3 Sekunden lang und senken Sie sich dann langsam auf den Boden ab.
- Mache 1-3 Sätze mit 10 Liegestützen.
- Richten Sie Ihren Hintern nicht in die Luft und lassen Sie Ihren Rücken nicht hängen.
- Um deinen Körper härter arbeiten zu lassen, versuche, deine Hände leicht über deinen Kopf zu legen. Bilden Sie mit den Händen eine Rautenform und winkeln Sie die Ellbogen nach außen. Diese werden Diamant- oder Superman-Liegestütze genannt.
- Um deine Liegestütze anspruchsvoller zu machen, mache sie an einer Steigung. Stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl, eine Treppe oder eine stabile Kiste, aber lassen Sie Ihren Unterkörper auf dem Boden. Führen Sie Ihre Liegestütze in dieser Position langsam aus.
EXPERTENTIPP
Runde dein Training mit Liegestützen und Dips ab, um deinen Trizeps gezielt zu trainieren und Kletterer Ellenbogen vermeiden."
Erika Noble
PCIA Certified Rock Climbing Instructor Erika Noble graduated from Stanford University with a BS in Management Science & Engineering. After competing in collegiate rock climbing competitions as part of the Stanford Rock Climbing team, Erika worked as a Rock Climbing Instructor in Lake Tahoe. She continues to boulder and climb throughout California and the Southwest.
Erika Noble
PCIA Certified Rock Climbing Instructor
Schritt 5. Gehen Sie in eine Kletterhalle und erklimmen Sie die Anfängerwand
Dies wird dir helfen, das Klettern zu üben, während du deine Kraft aufbaust. Sagen Sie den Mitarbeitern, dass Sie Anfänger sind und was Ihre Ziele sind. Sie helfen Ihnen bei der Auswahl des richtigen Kurses.
Zum Kraftaufbau empfiehlt es sich, 2-3 mal pro Woche in die Kletterhalle zu gehen. Sie müssen nicht warten, bis Sie Ihre Fitness aufgebaut haben, um Anfänger zu klettern
Methode 2 von 4: Aufbau Ihrer Beinkraft
Schritt 1. Führen Sie einbeinige Pistolenkniebeugen für starke, flexible Beine durch
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor sich hin. Strecken Sie Ihr linkes Bein mit gestrecktem Knie, mit spitzem Zeh und mit dem Fuß nicht den Boden berührend nach vorne aus. Senke deinen Körper langsam ab, indem du dein rechtes Bein beugst. Halten Sie Ihr rechtes Knie in einer Linie mit Ihrem Fuß und lassen Sie es nicht über Ihren Zeh hinaus. Halten Sie 30 Sekunden lang, wenn Sie können, und steigen Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 1-3 Sätze von 5-10 Pistolenkniebeugen auf jeder Seite.
- Halten Sie die Kniebeuge so lange wie möglich. Wenn du Hilfe beim Balancieren brauchst, halte dich an einem Stuhl oder an der Wand fest.
- Ihre Beine müssen stark und flexibel sein, damit Sie sich die Wand oder den Gipfel hinaufbewegen können.
Schritt 2. Führen Sie springende Ausfallschritte durch, um explosive Kraft für das Klettern aufzubauen
Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie sich dann langsam ab, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen. Halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Fuß und strecken Sie es nicht über Ihren Zeh hinaus. Dann explodiere vom Boden und springe zurück in deine Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen.
Machen Sie 1-3 Sätze von 8-10 springenden Ausfallschritten auf jeder Seite
Schritt 3. Machen Sie Boxsprünge, um Ihre Beine zu stärken, damit Sie sich nach oben bewegen können
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander vor eine stabile Kiste. Senken Sie Ihren Körper in eine leichte Hocke und schwingen Sie Ihre Arme nach hinten. Schwingen Sie dann Ihre Arme nach vorne und heben Sie sich auf die Kiste ab, wobei Sie in einer leichten Hocke landen. Springen Sie schließlich zurück in Ihre Ausgangsposition.
Mache 1-3 Sätze mit 3-6 Boxsprüngen
Methode 3 von 4: Verbessern Sie Ihre Cardio-Fitness
Schritt 1. Machen Sie an 5-7 Tagen die Woche 30 Minuten Cardio-Training, um Ausdauer aufzubauen
Cardio-Aktivitäten helfen dabei, Ihren Körper zu konditionieren und Ihre Ausdauer zu verbessern. Tatsächlich ist es am besten, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßiges Cardio-Training zu absolvieren, um einen gesunden Körper zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Cardio-Training 5-7 Tage die Woche durchführen. Sie können beispielsweise die folgenden Cardio-Übungen ausprobieren:
- Klettere in deiner Kletterhalle.
- Machen Sie einen flotten Spaziergang.
- Laufen oder joggen.
- Zyklus.
- Schwimmen.
- Mache Aerobic.
- Tanzen.
Spitze:
Am besten ruhen Sie sich 1-2 Tage pro Woche aus, abhängig von Ihren Fitnesszielen und Ihrem Ausdauerniveau. Vielleicht möchten Sie an Ihren Ruhetagen einen langsamen Spaziergang machen, damit Sie noch aktiv sind.
Schritt 2. Machen Sie kurze Sprints, um Ihre Fitness zu verbessern, damit Sie länger klettern können
Markieren Sie eine Entfernung von etwa 30 m und setzen Sie alle 3 m weitere Markierungen. Sprinte vom Start bis zum Ziel und berühre die Grundlinie. Sprinte dann zurück zum Start und berühre die Grundlinie. Kehren Sie um und sprinten Sie zu Ihrem vorletzten 3,0 m-Marker. Sprinte weiter hin und her, bis du jede Grundlinie berührt hast und renne zurück.
Verkürzen Sie Ihren Sprint bei jeder Wende um 3,0 m
Variation:
Alternativ kannst du stattdessen Intervalltraining machen. 1 Minute sprinten, dann 1-2 Minuten joggen oder gehen. Wiederholen Sie dies mindestens 10 Minuten oder bis zu 30 Minuten.
Schritt 3. Gehen Sie mit Gewichten Treppen hoch und runter, um das Klettern zu simulieren
Tragen Sie eine Gewichtsweste oder einen schweren Rucksack oder tragen Sie Handgewichte. Gehen Sie mindestens 1 Treppe hoch und dann wieder hinunter. Steigen Sie mindestens 10 Minuten lang die Treppe hoch und runter. Gehen Sie so schnell wie möglich.
- Versuchen Sie, 30 Minuten zu gehen.
- Dies wird Ihnen helfen, Ihre Kletterausdauer aufzubauen.
Variation:
Als weitere Option können Sie ohne Gewichte die Treppe hoch- und runterlaufen. Dies wird Ihnen auch helfen, Ihre Ausdauer aufzubauen und Ihren Körper für das Klettern zu konditionieren.
Methode 4 von 4: Gesunde Ernährung
Schritt 1. Erhalten Sie 50-60 % Ihrer Kalorien aus gesunden Kohlenhydraten (Kohlenhydraten)
Wähle nahrhafte, komplexe Kohlenhydrate für die meisten deiner Mahlzeiten, um deinen Körper während deines Trainings und deiner Erholung mit Energie zu versorgen. Die besten Kohlenhydratquellen sind Gemüse, Obst, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Fügen Sie diese Lebensmittel in jede Ihrer Mahlzeiten ein.
- Du könntest zum Beispiel Haferflocken zum Frühstück, einen Salat zum Mittagessen, Apfelscheiben als Snack und Linsensuppe zum Abendessen essen.
- Um herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate du essen solltest, multipliziere dein Kalorienziel mit 0,5 für 50 % oder 0,6 für 60 % und dividiere dann durch 4, da ein Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien enthält. Wenn Sie beispielsweise planen, 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, multiplizieren Sie 2.000 x 0,5 = 1.000. Teilen Sie dann 1.000/4 = 250. Das bedeutet, dass Sie 250 Gramm essen würden Kohlenhydrate pro Tag.
Schritt 2. Machen Sie 30-35% Ihrer Kalorien mageres Protein
Protein hilft Ihrem Körper, Ihre Muskeln zu reparieren und mit Energie zu versorgen, daher ist es ein essentieller Nährstoff. Wählen Sie magere Optionen wie Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu oder vegetarische Burger. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine magere Proteinquelle.
- Zum Beispiel könnten Sie zum Frühstück 1% Milch und Mandelblättchen zu Ihren Haferflocken, zum Mittagessen gegrilltes Hühnchen zu Ihrem Salat und zu Ihren Apfelscheiben Erdnussbutter hinzufügen. Linsen enthalten Protein, sodass Sie bereits Protein essen würden, wenn Sie Linsensuppe essen würden.
- Um zu berechnen, wie viel Protein Sie benötigen, multiplizieren Sie Ihr Kalorienziel mit 0,3 oder 0,35 und teilen Sie es dann durch 4. Für ein Kalorienziel von 2.000 multiplizieren Sie 2.000 x.3 = 600. Dann dividieren Sie 600/4 = 150. Du würdest 150 Gramm Protein essen.
Schritt 3. Erhalten Sie 20-25% Ihrer Kalorien aus gesunden Fetten
Dein Körper braucht Fett, um gesund zu bleiben und sich nach dem Training zu erholen. Sie möchten jedoch gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren wählen. Essen Sie jedoch weniger gesättigte Fette und vermeiden Sie Transfette. Holen Sie sich die meisten Ihrer Fette aus fettem Fisch, Nüssen, natürlichen Ölen, Avocado und Erdnussbutter.
- Zum Beispiel würden Sie von den Mandelblättchen auf Ihrem Haferflocken, dem Salatdressing auf Ihrem Salat und der Erdnussbutter, die Sie als Snack gegessen haben, fett werden. Sie können Ihrer Linsensuppe Fett hinzufügen, indem Sie Ihr aromatisches Suppengemüse wie Zwiebeln und Knoblauch in Öl anbraten, bevor Sie die Suppe zubereiten, oder indem Sie Käse über Ihre Suppe streuen.
- Um herauszufinden, wie viel Fett Sie täglich benötigen, multiplizieren Sie Ihr Kalorienziel mit 0,2 oder 0,25 und teilen Sie es dann durch 9, da ein Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Für ein Ziel von 2.000 Kalorien multiplizieren Sie 2.000 x 0,2 = 400. Dann dividieren Sie 400/9 = 44,4. Sie könnten dies auf 44 Gramm Fett pro Tag aufrunden.
Schritt 4. Essen Sie 30 Minuten vor dem Aufstieg etwa 25-30 g nahrhafte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate stärken deinen Körper, besonders während eines harten Trainings. Sie möchten sich nicht satt fühlen, aber ein leichter kohlenhydratreicher Snack kann Ihnen die Kraft geben, Ihr Training zu beenden. Halte dich an gesunde, nahrhafte Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
- Wenn Sie einen kurzen Aufstieg machen, wählen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Bananen, Trockenfrüchte, Hafer oder Süßkartoffeln.
- Entscheide dich für längere Anstiege für komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Bohnen oder Quinoa.
- Vermeiden Sie am besten Zuckerpackungen oder verarbeitete Snacks, da diese nicht so viele Nährstoffe enthalten.
Schritt 5. Verbrauchen Sie Protein und Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach dem Training
Wähle einen Snack, der reich an Proteinen und Kohlenhydraten ist, aber weniger als 5 Gramm Fett enthält. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper nach dem Training wieder aufzutanken, damit sich Ihre Muskeln erholen und wieder aufbauen können.
Du könntest zum Beispiel einen Proteinshake trinken, griechischen Joghurt mit geschnittenen Früchten essen oder einen Snack mit Streichkäse und einer Portion Weintrauben essen
Schritt 6. Trinken Sie täglich mindestens 8 bis 10 Tassen (1,9 bis 2,4 l) Wasser, um hydratisiert zu bleiben
Ihr Körper braucht viel Flüssigkeit, um Ihr Training mit Energie zu versorgen, Ihren Körper zu pflegen und sich nach dem Training zu erholen. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser und fügen Sie mehr Lebensmittel hinzu, die Sie hydratisieren, wie Obst oder Suppe.
- Wenn Sie kein Wasser mögen, probieren Sie es mit geschnittenen Früchten. Als weitere Alternative können Sie stattdessen Tee oder andere Flüssigkeiten trinken.
- Da Sie wahrscheinlich sehr aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise jeden Tag mehr Wasser. Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, wenn Sie sich durstig oder müde fühlen.
Tipps
- Dehnen Sie sich nach dem Training.
- Es ist hilfreich, deinen Fortschritt in einem Tagebuch oder einem Tagesplaner zu verfolgen.
- YouTube bietet viele tolle Videos zum Klettern mit der richtigen Technik. Nutzen Sie dies! Die richtige Technik ist genauso wichtig wie Kraft und Cardio.
- Gönnen Sie sich jede Nacht zwischen 8-9 Stunden Ruhe, um sich schneller zu erholen und zu verbessern.
Warnungen
- Versuchen Sie, sich nicht von besseren Kletterern einschüchtern zu lassen. Bitten Sie sie stattdessen um Rat. Denken Sie daran, sie waren einmal dort, wo Sie sind.
- Versuchen Sie kein Outdoor-Klettern, ohne zuvor alle Grundlagen der Sicherheit zu erlernen.
- Wenn Sie eine zu starke Belastung in Ihren Händen spüren, beenden Sie das Training und nehmen Sie sich ein oder zwei Wochen Zeit, um sich zu erholen.
